離乳食を終え幼児食に移っても子どもに必要不可欠な“おやつ”。
慌ただしい毎日、毎食のご飯のほかに、おやつのことまで考えるとなると、精神的にどんよりすることもあるのではないでしょうか。
この記事は、
✔︎市販のおやつばかり与えることが気になる
✔︎極力手をかけず栄養あるおやつを用意したい
という方に向けて、“栄養あるおやつとは”、“栄養を高めるコツ”、“時短おやつ7つ”を紹介しています。
毎日の習慣に少しでも役立ててもらえたら嬉しいです。
1.子供にとってのおやつの役割
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
早速ですが、大人にとっておやつとは、どんな位置付けでしょうか。
毎日楽しみにしている人や、今日はよく動いたから食べるという人、ちょっとしたイベントの日に食べる人、自分へのご褒美に食べる人。
おやつとの付き合い方は人それぞれの形があって楽しいですよね。安らぎや癒しを与えてくれる存在であることは間違いありません。
でも、子どもにとってのおやつは、少し意味合いが変わってきます。
いわゆる6歳未満の乳幼児はまだ胃の大きさが小さいため、一度の食事で十分な量をとることができません。
食事と食事の間に「おやつ」という名の補食をとることで、1日に必要な栄養素を補完することになります。
なので、おやつと呼んでも食事の一つ、という位置付けになります。
食事の一種なので少しでも栄養のあるものを、と私も日々考えていますが、より栄養バランスを高めるおやつの摂り方は、朝昼夜の3食とは違う食材を使うのがポイント。
多様な栄養素が互いに働きあい、効率的に体内に取り込めるようになります。
2.どんなおやつをどれだけ食べればいいの？
私もおやつの役割を知った当初は、3食のご飯の準備だけでも大変なのに、また別の食事のようなものを用意しないといけないんだ‥と少しブルーになっていました。
離乳食を進める過程では、ベビー用のたまごボーロ、ビスケット、おせんべいなどが手軽で便利。
でも、だんだん大きくなっていって、口にするものがベビー用では物足りず、また毎日市販品を与えるのも気がかりに。
保育園に通い出し、園のおやつの見ると、もう少し栄養バランスのとれたものを用意したい、とも思うようになりました。
そうはいっても忙しい毎日、おやつだけに時間をかけていられない。
この矛盾にどう折り合いをつけたらいいんだろうか‥と悶々と、時には苛々しながら自分自身への罪悪感にかられることも。
でも大丈夫！
かまえる必要なんて全くないんです。
基本的に補食なので、五大栄養素を補えるものを用意しますが、1日の必要エネルギー量の10〜20％が目安になります。
幼児の必要エネルギー量は次の表のとおりなので、例えば、
2歳の男の子なら95〜190kcal
3歳の女の子なら125〜250kcal
の範囲内で、おやつをとることになります。
ーーーーーーーーーーーーーーー
推定エネルギー必要量（kcal/日）
1〜2歳（男） 950 （女） 900
3〜5歳（男）1,300 （女）1,250
ーーーーーーーーーーーーーーー
出典：日本人の食事摂取基準(2015 年版)
＊エネルギーは参考値。身体活動レベルⅡ（ふつう）の数値。
上の例のとおり、かなりエネルギー量に幅がありますよね。
おにぎり1個（約100g。両手で握って作る量）の場合、梅や昆布、鮭などの具を単品で混ぜたとすると170〜190kcalのカロリーになります。
これだけでエネルギー量の目安は満たします。
さらに、その日の食事内容や個人の運動量を考えて、おにぎりを半分に調節したり、次のような果物や乳製品などを組み合わせることで、栄養バランスとしても充実します。
ーーーーーーーーーーーーーーー
（参考）果物と乳製品のカロリー
梨 1/4個（50g）22kcal
キウイ 1/2個（50g）27kcal
りんご 1/4個（50g）28kcal
バナナ 1/2本（60g）52kcal
みかん1個（100g）46kca
普通牛乳50ml 35kcal
ヨーグルト（プレーン1パック100g）62kcal
ーーーーーーーーーーーーーーー
手作りのおやつ、というと何となく敷居が高いイメージがあるかもしれませんが、おにぎりを参考に必要量のイメージができると、それほど気合いを入れて用意しなくてもできるんだと思えるんではないでしょうか。
3.簡単に用意したい！栄養あるおやつのための工夫
おにぎりのほかに、手作りおやつのレパートリーを持っておきたいですよね。忙しい毎日、極力手間をかけずに用意したいもの。
そこで、家にあるものを組み合わせて、なるべく短時間で作れるものを挙げてみました。
おやつに求められるエネルギーは決して多くはないので、食品のカロリー表示を見ながら、できるだけ多くの種類の食品を取り入れるように調節してみてくださいね。
＜手作りできる時短おやつ7選＞
1.おかかと昆布のおにぎり
ご飯にかつお節と塩昆布を適量混ぜ合わせる
2.パンの耳を使ったココアラスク
パンの耳をカリッとするまでトーストしてココアパウダーをかける
3.海苔とチーズをのせたトースト
食パンにとろけるチーズと海苔を乗せて焼く
4.人参入りパンケーキ
ホットケーキミックスにすりおろした人参を混ぜ込んでフライパンで焼く
5.きな粉をかけたマカロニ
マカロニを茹でてきな粉をまぶす
（少し砂糖をかけて食べやすくしても◯）
6.お好み焼き
好みの食材でタネを作りフライパンで焼く
（使う食材は多くなくても気にしない。レパートリーに入れる方がいいと割り切る）
7.シリアル入りヨーグルト
シリアルにヨーグルトをかける
中には手作りしてるとは言えないものもありますが、続けていくには極力簡単にできることが不可欠。
無理のない範囲でほんの少し手をかけられたら十分だと思います。
それでも、時には手作りできないこともありますよね。
そんな時は、もちろん市販品を活用。今は幼児向けのおやつには本当に色んなものがあります。
市販品を選ぶポイントは、どんな栄養素が含まれていて、栄養バランスを良くするには何と組み合わせたらいいかを意識すること。
これだけで質の良いおやつになります。
今回は、「市販のおやつばかり与えることが気になる」「極力手をかけず栄養あるおやつを用意したい」という方に向けて、“栄養あるおやつとは”、“栄養を高めるコツ”、“時短おやつ7つ”を紹介しました。
どんなものを組み合わせればより栄養が高まるのかがわかれば、ママとしても安心できますよね。
おやつに関する悩みが減って、可愛い子どもと一緒に楽しいおやつタイムが過ごせますように。
ちょっと相談してみたい方は
＼こちらからどうぞ／
