“健康でいるためには栄養バランスが大事”
“お肉だけじゃなく、体の調子を整えてくれる野菜もしっかりと”
家庭科の教科書やテレビ番組、雑誌、社会人になってからの健康診断の時など、小さい頃から色んなところで目にし、耳にしてきた言葉だと思います。
その言葉の意味をよくわかっているつもりでも、いざ！自分の子どもの栄養を考えた時、これでいいんだろうか‥と不安になることはありませんか？
この記事では、わかっているようでわかりにくい栄養素の働き方と、簡単に栄養バランスが整えられるポイントについて書いています。
栄養素は互いに助け合うことで働いている
「食材は栄養バランスを考えて、好き嫌いなく食べることが大切」
これは世間に広まっている一般的な考え方だと思います。
ではなぜ、栄養の‘バランス’が大切なのでしょうか。
・体の細胞や筋肉を作るのは、肉や魚などのたんぱく質。
・体の調子を整えてくれるのは、野菜などのミネラルとビタミン。
だから↓↓↓
各栄養素の働きが異なるから、なんじゃないの？？
こんなふうに思ってました。
私も栄養学について学ぶまでは、このように“栄養素は体内で単体で働き、吸収されるもの”という認識でいました。
つまり、別々の役割がある栄養素を、まんべんなく摂ることで、体の色んな機能が整う、と。
そういう意味でバランスが大切だと思っていました。
しかし！
栄養素というのは単体では働きません。他の栄養素と共同で働いているんです。
たんぱく質の場合、消化・吸収された後、代謝という化学的変化を受けることで、体を構成する成分になったりエネルギーとして利用されます。
その際にビタミンB6やナイアシン、パントテン酸などの栄養素がなければスムーズに代謝を行うことはできません。
なので、体に必要な栄養素は単独ではなく、他の栄養素と一緒に摂らないと効率よく利用されないという意味で、バランスが大切、ということになります。
栄養バランスがいい献立とは？
栄養素の分類にはいくつかの方法がありますが、一番シンプルでわかりやすいものとして、「食事バランスガイド」があります。
これは、栄養素の働きから、次のように5つの料理グループに分けたものになります。
これまで3つや4つなどの食品群に分けたものがありましたが、食事バランスガイドは、“何をどれだけ食べればいいか”をわかりやすく表し、日常生活で簡単に活用できるものとして作成されています。
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◾︎主食
ごはん、パン、麺類
◾︎副菜
野菜、きのこ、いも、海藻料理
◾︎主菜
肉、魚、卵、大豆料理
◾︎牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど
◾︎果物
りんご、みかん、バナナ、いちご、スイカなど
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（参考：農林水産省「食事バランスガイド早分かり」）
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
1食材にはいくつかの栄養素を持ってはいますが、栄養バランスとしては偏っています。
なので、バランスのよい献立を作るには、各グループからまんべんなく食べられているかどうかを意識することが大切になります。
その時のポイントは2つ！
①各料理グループのバランスを意識する
②使う食材の数をなるべく多くする
特に、日本人に不足しがちな野菜類や牛乳・乳製品を使った料理は、いつもより作る量を多めに意識すると、余った分は翌日に回すことができますし、気軽にバランスを整えることができます。
使う食材を1つ増やすことから
色んな種類の食材を組み合わせた方がいいとわかっていても、毎食たくさんの種類の食材を使わなければ‥と考えてしまうと、気持ちがしんどくなってしまいますよね。
そこで、簡単に栄養バランスを良くするには、使う食材を1つ増やすということ。
もともと使う予定だった食材に、別の食材を1つプラスするだけならラクにできると思いませんか。
例えば
✔︎豆腐とわかめのお味噌汁を作る場合、そこにきのこを1種類加えてみる。
✔︎牛肉と玉ねぎ、人参の炒め物を作るなら、そこにキャベツも加えてみる。
✔︎献立にもう1品欲しくても時間がない時は、ぱぱっと切ったきゅうり、または大根の浅漬けを添える。
✔︎さらに時間がない時は、季節のフルーツを切るだけ！ご飯にごまをかけるだけ！
それだけでも栄養を補ってくれます。
このように「食材プラス1」の習慣が身につけば、プラス2をすることも負担感なく出来るようになります。
今回は、知っているようでよくわからない栄養素の働き方と、簡単に栄養バランスが整えられるポイントについて書いてみました。
自分が作る料理はちゃんと栄養バランスが取れているんだろうか‥と心配になる時に少しでも参考になれば嬉しいです。
そして。
毎食完璧な栄養バランスなんて必要ありません。数日〜1週間の間で整っていれば問題なし！
それよりも、楽しく笑って、美味しく食べましょう〜。
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