簡単10分以内!子供に嬉しい朝ごはんでラクと栄養の良いとこどり

鮭フレークの朝ごはん

簡単に朝食を作りたいと思ってレシピ検索して作ってみたら、
「意外に時間がかかった」
「5分、10分でなんてできない~!」

と思ったご経験はないでしょうか。

私は多々あります。
このレシピ、実際に時間を計って作ってないんじゃないのー??ということ。

なので、“簡単で美味しいレシピ♪”なんて書いてある時には、その調理過程をまじまじと見てしまいます。

食材を切ったり、調理過程のすき間に見えない時間っていうものが確かにありますよね。

この記事では、
✔︎子どもの朝ごはんをぱぱっと作りたい
✔︎手軽に栄養がとれる朝ごはんは何を用意すればいい?

を知りたい方に向けて、本当に10分以内でできる栄養たっぷりの朝ごはん8パターンを紹介しています。



1.子供にとっての朝ごはんの働き

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

忙しい朝。
学校や仕事へ行く準備をするだけでも大変なのに、朝ごはんを食べる時間を確保するのは気になるところですよね。

起きる時間が来てもなかなか起きてくれない子ども。
朝の段取りに必死なママパパ。
多くのご家庭でみられる構図ではないでしょうか。

活動量が多く体や脳の成長が著しい子ども。
1日を気持ちよくスタートさせるために、できるだけ朝ごはんはとっておきたいですよね。


卵焼きとおにぎりの朝ごはん

ここで、朝ごはんの役割を見ておきましょう。

<朝ごはんの働き>
✔︎エネルギー源を補給する
✔︎体温を上げる
✔︎貧血を予防する

眠っていた体を動かすとともに、脳機能を高めたり、全身に酸素を行きわたらせ体力を上げ、気持ちを前向きにする、という大切な役割があるんですよね。

お昼ご飯を食べるまでの午前中のパフォーマンスに大きく影響するといえるわけです。


駆ける女の子

大人も子どもも鉄が不足している日本人ですが、特に成長期までの子どもにとって、鉄は心と体、脳が発達するのにとても重要な役割を担っています

それだけに、朝ごはんでも栄養バランスに気をつけたいですよね。

ただ、寝起きの体調は人それぞれ。
なかなか食べ始めるまでに時間がかかったり、食べる意欲がわいてこなかったり。

一人ひとりの体調をみながら、子どもが食べやすい美味しい朝ごはんをぜひ見つけてください。


2.簡単に用意できる朝ごはん食材

さば缶サラダ

スムーズな朝時間の要となるのが、食材の下準備。

忙しい朝でも、ぱぱっとエネルギーが補給できるよう、次に挙げるような食材を日常のローテーションに取り入れておけばとても便利です。

<たんぱく質>
ゆでたまご、温泉卵、しらす干し、鮭フレーク、ツナ、かつお節、魚介類の缶詰、小えび、ハム、ウインナー、豆腐、納豆、水煮大豆、高野豆腐、ヨーグルト、チーズ
<野菜類>
ミニトマト、きゅうり、にんじん、ブロッコリーのつぼみ、コーン缶、わかめ、切干し大根、海苔など
<果物>
りんご、バナナ、キウイなど


フルーツの盛り合わせ

特別に時間をかけて用意しなくても、これらの食材の組み合わせで、栄養たっぷりの朝ごはんは作れるんですよね。

ごはん派の人も、パン派の人も、飽きずに楽しめるオリジナルのパターンを持っておけば朝を元気にスタートできるはず。

次に、あまり料理をしたことのないパパでもできる簡単メニューを上げていますので、ぜひパパも一緒に作ってみてください。



3.ごはん派の朝ごはん4パターン

卵焼きと味噌汁の和食

我が家の朝食は、

●ごはん(の日が多め)にかつお節やしらす干しなどのふりかけ
●目玉焼きか野菜入りスクランブルエッグ
●バナナやりんごなどの果物
●余裕があれば野菜スープ

と、大体メニューが決まっています。

毎朝食べるもののルーティンを決めて時短で用意するのもよし。
マンネリを避けるために、たまに新しいメニューを取り入れるのもいいですよね。

ここでは、ごはん派の方に向けた簡単パターンをご紹介します。


3-1.あさりの味噌汁で鉄強化

あさり味噌汁の朝ごはん

(材料)
あさり缶(水煮・正味60g)、乾燥カットわかめ、卵、ソーセージ、ちりめんじゃこ、ごはん、味噌

(作り方)
【コンロ2つ使用】
1.電気ケトルで湯を沸かすと同時に、小鍋にあさり、乾燥カットわかめを入れておく。お湯が沸いたら小鍋に移しコンロにかけ、味噌を溶く(4分)。
2.フライパンに油を熱し、卵とソーセージを同時に焼く(3分)。
3.ごはんにちりめんじゃこをのせる(2分)。


殻付きのあさりはなかなか使いにくくても缶詰なら安心。
手軽に鉄を摂ることができる優秀な食品です。

缶詰ならそのままスープに入れたり、サラダに和えたり。
子どもの成長にとって鉄は不可欠なので、定期的に取り入れてみてください。


3-2.さば味噌缶で脳力UP

さば缶のまぜごはん

(材料)
さば缶(味噌煮・正味140g)、卵、ニラ、木綿豆腐、ごはん、味噌

(作り方)
【コンロ1つ使用】
1.フライパンに油を熱し、ニラ入りの卵焼きを作る(4分)。
2.電気ケトルで湯を沸かし、豆腐の入ったお椀に注ぎ、味噌を溶く(4分)。
3.ボウルでさば缶とごはんを混ぜ合わせる(2分)。


魚嫌いな子供や魚を触るのが苦手なママにとっては、魚の缶詰を使うのも一つ。

魚の脂質は、考える力や記憶力を高めてくれる嬉しい働きがあるんですよね。
骨を取る必要がないので、時短で作りたい朝食にも手軽に使っていきましょう。


3-3.納豆パワーで骨強化

納豆の朝ごはん

(材料)
納豆、卵、ほうれん草、かつお節、小えび、ごはん

(作り方)
【コンロ1つ使用】
1.フライパンに油を熱し、ほうれん草入りの卵焼きを作る(4分)。
2.ごはんにかつお節と小えびをふりかけ、納豆パックを整える(3分)。


納豆好きな子供には朝も納豆がオススメ。
なかなか朝食を食べる気にならない時も、栄養満点の納豆を食べておけば安心ですよね。

納豆は単品で栄養がとても豊富。
良質なたんぱく質ほか、ビタミンやミネラルが詰まっています

納豆の効果的な食べ方については、こちらの記事で紹介していますので、よければ参考にしてくださいね。

ここが凄い!栄養満点の納豆をさらに効果的に食す薬味4選


3-4.乾物でミネラル強化

乾物味噌汁の朝ごはん

(材料)
切干大根、乾燥ひじき、鮭フレーク、温泉卵、小ねぎ、ごはん、味噌

(作り方)
【コンロ1つ使用】
1.電気ケトルで湯を沸かし(2分)、ひじきを戻す(5分)。
2.ひじきを戻している間に、小鍋に1のお湯を注ぎ、切干大根を入れて火にかけ、味噌を溶く(5分)。
3.ごはんに鮭フレーク、温泉卵をのせ、小ねぎを散らす(3分)。

*電気ケトルでお湯を沸かす時には、ひじきを戻す量と味噌汁の量を合わせた水量で沸かしてください。


切干大根やひじきなどの乾物は、使うのにはハードルが高いというイメージがあるかもしれませんが、意外に短時間で戻るんですよね。

今回は、切干大根を戻さずそのままお湯に投入。
味噌汁の汁にも栄養素が溶け出ているので、そのまま活用していきましょう。



4.パン派の朝ごはん4パターン

つづいて、“朝は手軽にトーストで”“朝はご飯を炊かない”というパン派の方に向けた簡単パターンをご紹介します。

好みはありますが、パンの中でもライ麦や全粒粉を使ったパンの方が栄養価は高くなります
慣れれば食べにくさは減ってくるので、ぜひ茶系のパンも試してみてくださいね。


4-1.チーズトースト“ツナコーン”

ツナチーズトースト

(材料)
ツナ、コーン缶、とろけるチーズ、食パン、キャベツ、乾燥カットわかめ、鶏ガラスープ

(作り方)
【コンロ1つ使用】
1.ボウルでツナとコーンを混ぜ合わせ、とろけるチーズとともに食パンにのせてトースターで焼く(4分)。
2.電気ケトルで湯を沸かし、細く切ったキャベツ、乾燥カットわかめとともに小鍋に入れて火を通す(5分)。
3.2を鶏ガラスープで調味する(1分)。


ツナも、手軽に魚の栄養がとれる代表の一つ。
和食に洋食に、使い勝手もよいので、朝食にもぜひプラスしていきましょう。

ツナとコーン、チーズは鉄板の組み合わせ
うま味たっぷりの食材ばかりなので満足できる一品になります。


4-2.チーズトースト“トマトきゅうり”

トマトきゅうりトースト

(材料)
ミニトマト、きゅうり、とろけるチーズ、食パン、ブロッコリーのつぼみ部分、卵、コンソメスープの素

(作り方)
【コンロ1つ使用】
1.電気ケトルで湯を沸かしながら(2分)、ミニトマトときゅうりを食べやすい大きさにカットし、とろけるチーズとともに食パンにのせてトースターで焼く(6分)。
2.沸いた湯を小鍋に移しコンロにかけ、ブロッコリーのつぼみ部分をキッチンバサミでカットし、溶き卵とともに火を通す(4分)。
3.2をコンソメスープの素で調味する(1分)。


トマトは加熱すると甘みが増します
生トマトの酸味が苦手なお子さんでも食べやすい味になるのがいいですね。

野菜が苦手であっても、ブロッコリーの穂先だけをやわらかく煮てあげればほっこしたやさしい味わいになります。


4-3.【コンロ不要】雑穀シリアル

雑穀シリアルの朝ごはん

(材料)
雑穀シリアル、ヨーグルト、お好みのナッツ、卵、ハム

(作り方)
1.スチーマーなどの耐熱容器に卵を割りいれ、電子レンジで加熱する(500W1分程度から様子をみて加熱してください)。
2.器に雑穀シリアル、ヨーグルトを入れ、ナッツを添える(4分)。
3.1にハムを添える。


シリアルなどの“出すだけ献立”は特に時間がない朝に便利ですよね。

完全食品の卵、たんぱく質のハム、乳製品のヨーグルト、ミネラル豊富なナッツと、できるだけ多様な食品をチョイスしていきましょう。


4-4.【コンロ不要】レンジ蒸しパン

蒸しパンの調理過程

(材料)
ホットケーキミックス150g、にんじん30g程度、卵、牛乳、ヨーグルト、バナナ、きなこ

(作り方)
1.耐熱容器にホットケーキミックス、すりおろしたにんじん、卵、適量の牛乳を入れて混ぜ合わせる(3分)。
2.1にふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱する(500W4分。様子を見ながら加熱してください)。
3.器にヨーグルト、カットしたバナナをよそい、きなこを振りかける(3分)。


蒸しパンとバナナヨーグルト

パンケーキや蒸しパンを作るときには、少しでも野菜を練り込んで栄養価アップ
ホットケーキミックスを使えば、仕上がりがモチモチになります。



いかがでしたでしょうか。
今回は「子どもの朝ごはんをぱぱっと作りたい」「手軽に栄養がとれる朝ごはんは何を用意すればいい?」を知りたい方に向けて、本当に10分以内でできる栄養たっぷりの朝ごはん8パターンを書いてみました。

いつも使っている食材で、簡単に朝ごはんの栄養価はアップできます。
新たな食品を1つでも朝食にプラスして、元気に1日をスタートしてくださいね。


子どもに野菜を食べてもらうのに苦労する、という方にはこちらの記事を。
子どもが食べやすい野菜の人気レシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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ABOUT US

高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。