子どもの夜ご飯どうする?食材を選ぶコツを知って簡単にレシピを決めよう

仕事を終えて保育園にお迎え。
帰ったら座る間もなく夜ご飯作りに、子どもの対応、掃除洗濯。

いつも、バタバタの夜時間。
夕食を簡単に作れたらいいなぁというのはワーママ共通の願いですよね。

この記事では、
✔︎子どもの夜ご飯にいつも悩む
✔︎簡単でも栄養が摂れる夜ご飯を作りたい

といった方に向けて、栄養を取り入れられる食材選びのポイントと、子どもの夜ご飯作りに役立つ簡単レシピを紹介しています。



1.子どもの夜ご飯を簡単にって?

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

今日もまた炒め物になってしまった‥
毎日毎日夜ご飯の献立決めるのに疲れる‥

そんなワーママたちの声を聞いていると、時間に追われながら仕事も家庭のこともこなしているのに、自信を持っている人は少ないなぁと感じます。

こう言う私も、過去は何を作ればいいか、食事量はこれでいいか、と子どもに食べさせているものに自信を持てない時期がありました。

働いている平日は時間が限られるので、簡単に夕食を作りたいと思う一方で、どう見ても手抜き!みたいなものは作りたくない、という葛藤。

手軽な料理として、牛丼や焼きそば、うどん、パスタなど、丼ものや一品ものがありますが、レパートリーがそれほどなく食べ飽きてしまうこともあると思います。

また、“簡単に”作れるといっても、作る人自身の調理スキルや調理時間などが異なるので、どんなレシピなら簡単といえるのか、という疑問もわきます。

そこで。
提案したいのは、自分なりの“型”を決めておく、ということ。
作るのに時間はかけられないけど、手抜きとは違う型、ですね。
自分なりの型を決めると作り慣れてくるので、だんだん簡単になってくる、と言えます。

我が家の場合、基本的にはこんな感じです。

(我が家の献立の基本形)
✔︎主食(ごはんやパン)
✔︎主菜(メインとなるもの)
✔︎副菜(汁物や小鉢、果物)

2品なら少し簡素に見えるかもしれませんが、3品あれば、手抜き感は和らぐのではないでしょうか。
もちろん家族が賛成であれば2品にして、その中で栄養を摂ることができればオッケーなわけです。

そして、何も手の込んだものを作る必要はないんですよね。

主食と主菜が一皿で摂れるものなら、それにスープや果物をつける。
お肉と野菜の炒め物に、具沢山の味噌汁をつける。
といった感じですね。

また、
生野菜を洗って切るだけ。
果物を添えるだけ。

これでも必要な栄養素は補えるので立派な一品です。

一品のハードルをできるだけ低くして型を考えてみてください。


2.夜ご飯の食材を決めるポイント

続いては、“子どもの夜ご飯、毎日何を作ろう?”と悩む方に向けた、食材を決めるポイントについてです。

幼稚園・保育園、学校で、毎月の給食の献立表がありますよね。
それを利用します。

次の献立表は、我が家の子どもたちが通う保育園の2月のもの。
3色食品群の考え方が採用されています。

太線で囲んでますが、その日の給食に使われている食材を見て、給食で食べた主菜のたんぱく質とは別のたんぱく質を夕食に使うようにします。
そうすると、1日全体の栄養バランスがとれて食事の質としては良くなります。

また、副菜についても、その日に食べていないものにしたり、食材の種類を増やすことを意識すると栄養価は高まります。

(夜ご飯を決めるポイント)
✔︎朝食と昼食に食べていないもの
✔︎なるべく使う食材の種類を増やす

ささいなことですが、栄養素というのは単体では働きません。
栄養素同士がお互いに働きかけ合いながら、そのパワーを発揮していきます。
なので、少量でも追加できるなら、“その日にまだ食べていないものを”の視点で献立を作ることが、栄養バランスを整えることになります。



3.簡単で栄養満点のレシピ4選

さて次に、我が家の型にそって、簡単にできて栄養もとれるレシピをみていきます。

国において、“1日に何品目食べればいいか”という指標は定められていないのですが、6つの食品群の考え方の元になっている15品目が食材の種類を増やす時の一つの参考になるのでは、と考えています。

(6つの基礎食品群を構成する項目)
魚、肉、卵、大豆、牛乳、乳製品、小魚類、海藻、緑黄色野菜、淡色野菜、果物、穀類、いも類、砂糖、油脂類

もちろん、毎日これら全てをそろえるのは難しいので、数日〜1週間の間で食べられているかどうかの参考にしてくださいね。

3−1.牛肉と厚揚げの炒め物

(材料:2人分)
牛肉 80g
玉ねぎ 3/4個
厚揚げ 120g
山芋 200g
小ねぎ 適量
★みりん 適量
★醤油 適量
★酒 適量

▶︎副菜:野菜2種の味噌汁(ごま油をイン)、ゆでブロッコリー、いちご

(作り方)
1.牛肉、玉ねぎ、厚揚げ、山芋を食べやすい大きさにカットする。
2.フライパンを熱し、ごま油(分量外)を引いて、1の食材を炒める。
3.全体に火が通ったら、合わせた調味料★を回し入れる。小ねぎを散らす。

3−2.乾物で栄養UPお好み焼き

(材料:2人分)
豚ばら(または豚ミンチ) 80g
キャベツ 140g
えのきだけ 60g
ひじき 10g
ねぎ 30g
卵 1個
小麦粉 適量
牛乳 適量*
(*タネのまとまり具合をみて調節してください)

▶︎副菜:豆腐とわかめの味噌汁(ごま油をイン)、バナナ

(作り方)
1.ひじきを水で戻している間に、キャベツ、えのきだけ、ねぎを粗みじん切りにする。
2.ボウルに、1の食材とひじき、卵、小麦粉、牛乳を入れ、よく混ぜ合わせる。
3.ごま油(分量外)を熱したフライパンに、豚ばらを敷き、2のタネを広げ、両面を十分に焼く。

3−3.小麦粉なしのクリームシチュー

(材料:2人分)
鶏もも 80g
じゃがいも 3個
(うち1個はすりおろし用)
にんじん 60g
ブロッコリー 80g
マッシュルーム 4個
カッテージチーズまたはパルメザンチーズ 適量
水 適量
牛乳 適量
コンソメ 適量*
(*味をみて調節してください)

▶︎副菜:野菜2種の鶏がらスープ(オリーブ油をイン)、キウイ

(作り方)
1.食材をすべて食べやすい大きさにカットする。じゃがいもとにんじんは耐熱ボウルに入れて電子レンジで加熱する。
2.サラダ油(分量外)を熱したフライパンに、鶏もも、ブロッコリー、1の食材を入れて炒める。しばらくしてから、マッシュルームも加えて炒め合わせる。
3.2に水、牛乳を入れて食材に火が通るように十分加熱した後、すりおろしたじゃがいもを入れる。
4.カッテージチーズとコンソメを加え、全体にとろみがつくまで加熱する。

時間がない中、ホワイトソースなんて手作りしてられなーい!というのが正直なところではないでしょうか。
小麦粉のダマができないようにゆったり混ぜ続けるなんて無理!ですよね。

じゃがいもはふかしてもすりおろしても粘り気が出るので、それをとろみに活かします
シチューの雰囲気はありますが、ポタージュみたいな食感に近いかもしれません。

調理に取りかかる事前準備として、全ての食材を適当な大きさに切っておくことが時短のポイントとなります。
これを出勤前の朝にしておくと、帰宅してからの調理がスムーズなんですよね。

また、今回は鶏肉を使いましたが、サーモンを使っても美味しくできます。
魚嫌いな子どもでも食べやすい味なので、ぜひ試してみてくださいね。

3−4.いわしの炊き込みご飯

(材料:4人分)
米 2合
いわし缶(味付) 1個
にんじん 30g
まいたけ 60g
小ねぎ 適量
★醤油 大さじ1
★酒 大さじ2
★ごま油 小さじ1

▶︎副菜:野菜3種のグリーンサラダ、豆腐とわかめの味噌汁(ごま油をイン)

(作り方)
1.にんじんとまいたけを食べやすい大きさにカットする。
2.お米を研ぎ、炊飯器に適量の水とともに入れる。1の食材といわし缶、★の調味料も合わせて入れる。
3.炊飯し終えたら、全体を混ぜ合わせ、蓋をしたまま5分ほど味をなじませる。器に盛り小ねぎを散らす。



今回は、「子どもの夜ご飯にいつも悩む」「簡単でも栄養が摂れる夜ご飯を作りたい」といった方に向けて、栄養を取り入れられる食材選びのポイントと、子どもの夜ご飯作りに役立つ簡単レシピについて書いてみました。

自分にとっての型を決めることの便利さを少し理解いただけましたでしょうか。

どんなレシピが簡単なのかは、人によって違うもの。
それを意識しておかないと、簡単そうなレシピをずっと探し求めてしまうんですよね。
その結果、レシピ検索に疲れることに。

ぜひあなたの家庭だけの献立の形を決めてみてくださいね。

離乳食で悩むママのための
離乳食カウンセリングのご案内

離乳食作りに不安を感じる方に向けて、カウンセリングを始めました。 レシピに頼らなくても、あなたの料理のスキルや道具でできる時短シンプル離乳食の作り方をお伝えします。 型を把握したら離乳食作りはラクチン。 離乳食で感じている不安や負担を少しでも軽くするお手伝いができればと思っています。

ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。