誰にでもできる!朝食の献立例で見る栄養バランスのシンプルな整え方

栄養バランスのとれた朝食

あなたのご家庭ではどんな朝食をとっていらっしゃいますか。

料理本やSNSを見れば、華やかでおかずがたくさん並んだお洒落な朝ごはん〜!がとっても多いと思うんですが、そんな優雅で切り取られた世界と現実の生活を比べたらいけないいけない..

私もそう思って、我が家は我が家!と地味〜な朝ご飯作りに落ち着いています。

この記事では、
✔︎栄養バランスが整った朝食を作りたい
✔︎あれこれ朝食のパターンを考えるのがしんどい
✔︎簡単に栄養バランスを整えたい

といった方に向けて、ワンパターンでOK!シンプルでもしっかり栄養がとれる朝食の献立例を紹介しています。



1.朝食作りはワンパターンでOK

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

1日の中で最も余裕がない朝。
朝食作りにそれほど手をかけることはできないですよね。

時間がない中でも、栄養バランスが整ったシンプルなメニューを用意できたら十分。

おかずを色々そろえなくてもワンパターンでOK。
日替わりにしなくてもOK。

朝食の献立をワンパターンにすると、次のようなメリットがあるんです。

✔︎時短でできる
✔︎フードロスが減る
✔︎現実的=続けられる
朝食豚汁3品


冷蔵庫の中にある食材、また余った食材で作ることでフードロスにも貢献できますし、ワンパターン化することで調理に慣れてくるので時短になります。

そして何より負担が少ないので続けられるんですね。

元気に1日を過ごすためにも、そのエネルギーをくれる朝食作りのポイントを見ていきましょう。


2.朝食に取り入れたい3つの視点

目玉焼きとサラダの朝食

ワンパターンでOK、といっても、食パンにコーヒー、菓子パンにジュースのみ、といった内容だと、せっかく用意した朝食の効果が発揮できないんですよね。

体と心に元気をくれる朝食には、“栄養バランス”という心強い視点を取り入れることが大切。

1日をスタートする朝食に、次の食品がそろっているかぜひチェックしてみてください。

1.炭水化物
2.たんぱく質
3.ビタミン・ミネラル


炭水化物はご飯やパン、うどんなど、たんぱく質は卵や豆腐、肉や魚、ビタミン・ミネラルは野菜や果物を主に指します。

これまでも様々な場面で「食事は栄養バランスが大切」ということを耳にされてきたかと思いますが、その理由は、“栄養素はチームで働くから”なんですね。

朝食イラスト


体の機能を維持するため栄養素はそれぞれの役割を持っています。

例えば、血液中の赤血球はたんぱく質から作られますが、赤血球は重要ミネラルの一つ“鉄”がないと全身の細胞に必要な酸素を届けることができません

また、骨の成長、再生にはカルシウムが必要!というイメージがあるかもしれませんが、カルシウムだけではなくリンやマグネシウム、ビタミンD、Kなど多くの栄養素が骨の代謝には関わっています

たんぱく質だけとっていたら健康に良い、カルシウムだけとっていたら骨は強くなる、ではないことがわかりますよね。

これが、1品でも食品を増やした方が食事の栄養価はアップする理由になります。


栄養バランスが大切な理由については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、合わせて参考になさってください。

栄養バランスアプリのアイキャッチ



3.ワンパターンでも出来る!栄養バランスの良い献立例

今回は、朝食の栄養バランスを簡単に整えるため、スープを活用しています。

“スープ”といっても特段難しいものではなく、好きな食材をざっと合わせて火を通したもので十分。
お湯を沸かす時間を短時間にするための給湯器や小鍋があればさっと作れるのがいいですね。


3-1.和風献立1

高野豆腐とわかめのスープ朝食
雑穀ご飯
煮物の残り(じゃがいも、こんにゃく、厚揚げ)
味噌汁(高野豆腐、わかめ)

前日の夜ごはんの残りである煮物を活用しました。
煮物は作り置きができるので多めに作っておくと何かと便利ですね。


3-2.和風献立2

水菜とわかめのスープ朝食
雑穀ご飯
納豆
牛肉と玉ねぎの炒め物
味噌汁(水菜、わかめ)

2つめの献立例も、前日の夜ごはんの残り、炒め物を活用しています。
葉物野菜はスープにするとかさが減ってやわらかくなり食べやすいので、子どもにも◎!


3-3.洋風献立1

ニラ玉スープの朝食
全粒粉パン
コンソメスープ
(にら、玉ねぎ、卵)
ヨーグルト

スープの定番、にらの卵とじスープです。
コンソメ味なのでクセのある野菜も美味しくいただけます。

乳製品や果物を添えて栄養価アップ!

主食は、今回は完全栄養食のベースフードを活用しました。
我が家ではこのベースフードを定期購入でストックしています。

時間がない!朝やおやつの栄養管理にぴったりなんですよね。

気になる方はこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひお試しください。

幼児食のおすすめ宅配


3-4.洋風献立2

ブロッコリーとソーセージのスープ朝食
全粒粉パン
コンソメスープ
(ブロッコリー、パセリ、ソーセージ)
みかん

コンソメスープはポトフ風にしました。
好みにより、パセリほか、セロリ、ローレル、バジルなどの香草野菜を使ってもいいですね。

茹でたじゃがいもやにんじんを追加でスープに入れてもいいですし、余裕があれば、スクランブルエッグを添えるのも◎♪♪

スクランブルエッグとサラダ


献立例を4つあげましたが、どれもパターンはよく似ているかと思います。

和風なら味噌、洋風ならコンソメベースのスープであれば、大抵の食材をうまくまとめてくれます

また時間に余裕があれば、サラダやお浸し、オムレツ、しらす干し、季節の果物などをプラスするとさらに食べ応えと栄養価がUP!

冷蔵庫に残っている余り食材もぜひ有効に使って、栄養いっぱいのほっこり朝食を作ってみてください。


4.ライフステージに応じた栄養バランスを

広場で憩う人々

最後に、ライフステージ別に求められる食生活の特徴を見ておきましょう。

もちろん個人差はありますが、各ステージでの留意点を大まかにでも押さえておくと食べ方を変えられますね。

年齢問わず同じように食べていれば、不調を招いたり病気になったり
自分の年代ではどのような食べ方が望ましいのか、これまでもよく目にしてきたかもしれませんが、改めて。

“体と心は食べたものから作られる”重要性を胸に留めておきましょう。


<乳幼児期:〜6歳頃>
● 離乳に伴い、味覚・噛む力・あごの筋肉・脳が発達する
●1日1-2回の間食で栄養を補う
●薄味を基本にする
●生活リズムを整え、食べる意欲・食べられる習慣を身につける

<成長期:〜20歳頃>
●骨格が著しく成長するため、カルシウムほかたんぱく質、ビタミン類、ミネラル類が不足しないようにする
●体の成長とともに筋肉や血液量が増えるので、鉄とビタミンCの摂取を特に意識する
●できるだけ偏食を避け、多様な食品をとる
●早食い、ながら食い、まとめ食い、夜食は肥満を引き起こすので注意する

<成人期:〜60歳頃>
●基礎代謝が低下するので、摂取エネルギーや栄養バランスなど食事管理に気をつける
●抗酸化力のある野菜を多くとる
●生活習慣が乱れやすいため、栄養、運動、睡眠に留意する

<更年期:40代後半-50代前半頃>
●大豆食品、ビタミンB群、D、K、カルシウムを意識してとる
●血行をよくする、体を温める野菜をとる
●整腸作用のある穀類、根菜、果物、乳製品をとる

<高齢期:60歳頃〜>
●そしゃく力や消化機能が低下するため、必要な栄養素がとれるよう調理を工夫する
●低栄養を避けるためたんぱく質摂取を特に意識する
●味覚が低下するので、牡蠣や納豆などで亜鉛の摂取を意識する
●便秘予防のため、食物繊維、乳酸菌などの摂取や運動に留意する



今回は「栄養バランスが整った朝食を作りたい」「あれこれ朝食のパターンを考えるのがしんどい」「簡単に栄養バランスを整えたい」といった方に向けて、シンプルでもしっかり栄養がとれる朝食について書いてみました。

これで少し朝食作りへの負担感が減ったのではないでしょうか。

ご飯やパンとスープ、というワンパターンでも、その組み合わせは無限大!
お気に入りの朝ごはんがあれば、心身ともに充実しますね。

朝にパワーチャージして、毎日充実した1日にしていきましょう。


大人も子どもも嬉しい♪10分以内でパパっと作れる朝食作りのコツについてはこちらの記事で紹介しています。
手軽に栄養がとれる便利な食材もまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

鮭フレークの朝ごはん


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ABOUT US
高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。