【ズッキーニ】#9副菜レパートリー強化!食感が楽しい生サラダでもっと手軽に

ズッキーニといえば、夏野菜を煮込んだラタトゥイユやカレー、チーズ焼き、ソテーなど、火を通して使うことが定番。

でも、生で食べられることをご存知ですか??

野菜で副菜を増やすシリーズの第9弾。
今回はシンプルな味つけだけでも十分に美味しい、ズッキーニの魅力に迫りたいと思います。

この記事では、
✔︎ズッキーニを生で食べたい
✔︎ズッキーニの副菜レシピを増やしたい

といった方に向けて、ズッキーニの特徴をみるとともに、切り方を変えて生の食感を楽しむシンプルサラダを紹介しています。



1.ズッキーニは生でも美味しい!

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

夏が旬のズッキーニ。
見た目はきゅうりみたいな外観ですが、実はかぼちゃの仲間になります。

かぼちゃは緑黄色野菜ですが、ズッキーニは淡色野菜。

人によっては青臭さを感じることがあるかもしれませんが、みずみずしい夏野菜なんですね。
私としてはそれほどクセを感じず、食べやすい野菜なんじゃないかなと思っています。

まず、ズッキーニの主な栄養素についてみてみます。
  

ズッキーニの栄養素
✔︎β−カロテン
✔︎ビタミンK
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎食物繊維

中身は薄い色のズッキーニですが、多くの栄養素を含んでいますね。

働きも、皮膚や粘膜の健康を守ったり、食べたものの代謝を促進したり骨や血液を作るのに働いたり。
免疫力を高めたりがんを予防したりと、実に様々な効能があるんですよね。

煮込んでスープにしたり夏野菜カレーの具材にしたりと、加熱して食べる方が多いイメージのズッキーニですが、実は生でも食べられます。

火を通すとほっこり甘みが増しますが、生ではシャキシャキ、コリコリといった、また異なる食感に。

今回ご紹介するのは全て生食レシピになるので、ズッキーニの新たな一面を発見してもらえればと思います。


2.今回のうま味食材

今回もうま味の多い食材を組み合わせていきます。
このシリーズで使っているうま味を作る法則はつぎのとおり。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

うま味から作られる美味しさは、それぞれ合わさることで、さらに美味に!ということですね。

今回は次のようにかけ合わせてみました。

✔︎カレー粉×ヨーグルト
✔︎はんぺん
✔︎赤しそふりかけ×ごま油

の3パターンです。


カレー粉は、カレーはもちろん、炒め物や炒飯、ドレッシングなど幅広い用途で使える優秀な香辛料。
パッとふりかけるだけでうま味をプラスできるので、野菜のマリネ液にも使うことができます。

魚の練り製品であるはんぺんも色んな使い方ができますね。
わさび醤油でシンプルに食べてもよし、おでんの具材として煮てもよし、ハンバーグなどに混ぜ込んでもよし。

食べやすい大きさにカットしてサラダとして使うのもありです。
魚が苦手な子どもも大人も、魚介の練り製品なら食べられることもあるので、うまく利用していきましょう。

また、ご飯のお供に定番の赤しそふりかけですが、ご飯以外にももちろん使えます。
炒め物やサラダなど、少し加えるだけでバチッと調味が決まるので時短調理にはとても便利な食品です。



3.食感が楽しい♪ズッキーニのシンプルサラダ3選

今回も切って和えるだけのシンプルなサラダになります。
疲れ切って帰宅した時に、生食できる野菜があると本当に助かるんですよね。

長時間キッチンに立つ体力は残っていないけど、食材を切るだけなら、なんとか…という状況です。

なので、我が家の野菜室には、生食できる野菜がマストなのです。

それでは、シンプルサラダを3つみていきましょう。

3-1.ズッキーニのカレー風味マリネ

(材料)
ズッキーニ、カレー粉、飲むヨーグルト

(作り方)
1.ズッキーニをスライサーで輪切りにする。
2.ボウルにカレー粉と飲むヨーグルトを混ぜ合わせた液を入れ、1のズッキーニを漬ける。

香辛料は食欲を刺激するのにぴったり。
暑い日、食欲がなくてもカレー風味のさっぱりサラダなら、食べたい気持ちが湧いてくるかもしれません。

野菜が苦手な子どもでも、カレー粉とヨーグルトで爽やかかつマイルドな味わいになっているので、一度トライしてみる価値アリです。

3-2.ズッキーニとはんぺんのコロコロサラダ

(材料)
ズッキーニ、はんぺん、すし酢

(作り方)
1.ズッキーニは厚さ5mm程度のいちょう切りに、はんぺんは8mm程度の角切りにする。
2.ボウルに1を入れて、すし酢で調味する。

見た目がコロコロして可愛い一品。

いちょう切りにしたズッキーニの食感がコリコリした感じになって、すし酢効果でやわらかな食べやすい酸味に。
はんぺんのフワッとした食感と対照的なのが楽しいですね。

箸休めとしてもベストな一皿。
大人向きには、ピンクペッパーを添えても美味です。

3-3.ズッキーニの赤しそ和え

(材料)
ズッキーニ、赤しそふりかけ、ごま油

(作り方)
1.ズッキーニを細切りにする。
2.ボウルに1を入れて、赤しそふりかけとごま油で調味する。

今回はズッキーニ1/2本を使用しました。

写真の量で約70g
小鉢もう一皿不足気味の日本人にとって補いやすい分量かと思います。

しその酸味とごま油のコクで食が進む一品になっています。



今回は、「ズッキーニを生で食べたい」「ズッキーニの副菜レシピを増やしたい」といった方に向けて、ズッキーニの特徴をみるとともに、切り方を変えて食感を楽しむシンプルサラダについて書いてみました。

これらのレシピはどれも冷蔵庫で2−3日程度保存できます。
副菜に、ちょっとした付け合わせにと、色々活用できるので、少し多めに作り置きするのもいいですね。

夏が旬のズッキーニをより楽しめることを願って。


前回の第8弾では、豆と野菜の両方の性質を持ったパワー食材、豆苗を使った副菜を取り上げていますので、よければ参考になさってください。

【豆苗】#8副菜レパートリー強化!簡単レシピでも手抜き感ゼロの秘訣


(参考文献)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』足立香代子監修(西東社)

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。