献立の悩みを解決!スープを軸にしたパターン化で楽々満足ご飯のコツ

多くのママが、毎日献立作りに悩みたくない、もっと気楽に考えたい、と考えているのではないでしょうか。

色んな書籍やサイトを調べてみると、献立をパターン化するとラクチン!というアイデアがあります。

どのようにパターン化するのか、自分にはどの方法が合っているのか、を考えながら、私なりの方法をご提案しますので、少しでも参考にしてもらえたら嬉しいです。

色々ある献立のパターン化を知る

ずっと続く食事作り。

「料理が苦手」「作るのが面倒」「時短で作りたい」という方にとって、毎日の献立を考えることは相当の負担に。

そんな時は前もって献立のパターンを決めておけばラクになるのでは、と思いますよね。

そのパターンや工夫は人によって様々。
色々ありすぎて、どれが自分に合うのかわからなくなることも。

まずは、いくつかのパターンを見ていきましょう。

◾︎例①月曜〜金曜の5献立を確定させておく

これは週5日分の献立を事前に決めておくというものになります。決めるのは原則5種類だけ。それを毎週繰り返すというものです。

例えば、

月曜日:牛肉の炒め物、人参ともやしのナムル、豆腐の中華スープ

火曜日:魚の煮付け、きゅうりの浅漬け、豚汁

水曜日:鶏のソテー、ポテトサラダ、キャベツときのこのコンソメスープ

木曜日:焼き魚、青菜のお浸し、豆腐とわかめの味噌汁

金曜日:カレー、大根サラダ

かなり細かく決めた献立となり、その曜日になれば作るだけなので、献立を考えたり、迷いながら買い物をする労力を減らすことができます。

週末の土日は自由な献立の日として、その時の気分に合わせて作ったり外食したり。

一方で、デメリットとしては、曜日ごとのメニューが決まっているので飽きてしまう可能性が。
毎週同じものを食べても大丈夫!という方には合う形になります。

◾︎例②月曜〜金曜のメイン食材を確定させておく

続いての例は、週5日分のメイン食材だけを決めておくというもの。

例①の場合は、副菜まで決めるので、そこまで細かく決めてしまうとかえってストレスになることもあります。

例②では曜日ごとのメイン食材だけを決めておき、副菜はその日の特売や体調などに合わせて自由に作った方がラク!という方向けのパターンになります。

例えば、

月曜日:牛肉

火曜日:魚(介)

水曜日:豚肉

木曜日:魚(介)

金曜日:鶏肉

かなりざっくりしていますね(笑)

調理方法や味付は決めていないので、和洋中のどれにするかはその日に決めることに。

「肉と魚をバランスよく食べたい」「メインだけでも決めておいた方が精神的にラク」という方に合うパターンです。

◾︎例③1ヶ月の献立ローテーションを立てておく

3つ目は、より長いスパンで献立を考えておくというもの。
前もって、20日分あるいは30日分の献立を専用のカレンダーに書いておきます。

メリットは、

✔︎毎日献立を考えなくてよい
✔︎1ヶ月のローテーションで回すので飽きることがない
✔︎欲しい食材がなかった場合は別日の献立とトレード可能

これだけ多くの献立を考えておけば、状況に応じて柔軟に変えることもできるので、自由度が高くストレスを減らせそうですね。

具沢山スープを軸に考える

(左から味噌汁ベース、コンソメスープベース、豚汁)


私は育休から仕事復帰するタイミングで、毎日の食事作りが一番不安でした。どれだけの時間が取れるのか、仕事で疲れているのにそもそも作ることができるのか。

そうして、色々模索する中で行き着いたのが「スープ」。
それもあっさりしたものでなく、具沢山のスープです。

具沢山のスープには次のようなメリットがあります。

✔︎一度に多めに作っておけば数日食べることができ、結果、作る時間を節約できる。
✔︎たんぱく質と野菜を同時に摂ることで栄養バランスが整う。
✔︎品数が少なくても華やかな食卓に見える。
✔︎お腹も心も満たされて、満足感を得られる。

では、具沢山スープをどんなペースで作ればいいでしょうか。

私が提案したいのは、週1〜2回、それもできれば月曜日と木曜日にスープを作るというもの。

スープに必要な野菜の下ごしらえに時間がかかる場合、土日にまとめて切っておき、冷蔵(月曜日用)あるいは冷凍(木曜日用)しておきます。

作るスープの種類は味噌ベース、塩ベース、鶏がらベースなど、自分の好みでOK。

例えば、月曜日に味噌ベースのスープを約3日分作っておき、蓋をしてそのままか、タッパーに分けて冷蔵庫へ。

火曜日、水曜日も、そのスープを温め直して食べます。

続いて、同じ週の木曜日には塩ベースのスープを約3日分作っておき、同じように保存、土曜日まで食べるというもの。

このように具沢山スープを軸にすると、メインは肉や魚を焼くだけ、簡単なサラダなどの副菜を用意するだけで立派な献立が完成します。

見た目も栄養バランスも問題なしです!

2週間続けてみる

どれだけいいアイデアや考えを見つけても、実際に行動に移すことが一番大切。頭で考えるだけでは、本当にそれで体が動くようになるのかはわかりません。

なので、今あるライフスタイルに、始めは少しだけ変化を起こしてみましょう。

まずは1回、献立を5つ考えてみる、スープを大量に作ってみる、というところから始めます。

そして2週間ほど続けてみてください。やっぱりしんどいなら別の方法に変えてみる。意外に続けられると思えばもう2週間やってみる。

その繰り返しで習慣に変わっていきます。


これで、献立のパターン化にはどういう種類があり、自分はどれをやってみたいか、どれが合いそうかが少し見えてきたのではないでしょうか。

ライフスタイルは常に変化するもの。
その時々の状況に合わせて、自分に一番合った方法を選択できるといいですね。

少しでも忙しいママの負担が減って、家族みんなで食卓を囲めますように‥

ABOUTこの記事をかいた人

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。