忙しい平日の夜。
よく噛んで食べることが大事とはわかっているけれど、“時間をかけてゆっくり噛んで”を意識しながら食べるのって難しいですよね。
私も、遊びながら夕食を食べている子どもたちに向かって、「遊ばないで早く食べてー」ってつい言ってしまっています。
この記事では、
✔︎毎日慌ただしくご飯を食べるのに精一杯
✔︎噛む力を鍛えるには固い食べ物がいいの？
✔︎どうすれば噛む力を鍛えられるかわからない
といった方に向けて、よく噛んで食べることのメリットと、忙しくても子どもの噛む力を簡単に鍛えられる食材の摂り入れ方について紹介しています。
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1.噛むことにはメリットがいっぱい
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
“よく噛んで食べましょう”
これは、誰もが幼い頃から耳にしてきた言葉ではないでしょうか。
あまりに当たり前の標語になってしまっていますが、ここで改めて、よく噛んで食べることのメリットについて見てみます。
✔︎消化酵素を含む唾液がたくさん出ると消化吸収がよくなる
✔︎唾液が口腔内の細菌を減らすため虫歯予防になる
✔︎あごが発達し歯並びがきれいになる
✔︎脳神経が刺激され、記憶力がよくなるなど脳の働きが活性化する
✔︎満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止・肥満防止になる
✔︎唾液に含まれる酵素ががん予防に効果がある
など
（参考文献をもとに独自作成）
よく噛むだけでこれだけの効果があるってすごいですよね。
平日の夜はただでさえ時間がないので、少しでも子どもにとって良いことをやってあげたいと考えています。
夕食は毎日必ず食べるものなので、せっかく食べるなら、その食事の質を高めたいですよね。栄養バランスを考えて作るのも、質を高める要素の一つですが、噛む食材を取り入れることもその一つ。
これら噛むことのメリットを少し覚えておくだけでも、つい早く食べてしまいそうになるのを防げそうだと思いませんか？
子どもにも、よく噛んで食べると
・体の中のバイ菌をやっつけてくれるよ！
・お口の動きが頭に伝わって賢くなるんだって〜
といったように、“よく噛むことがなぜいいか”をわかりやすい言葉で繰り返し伝えてあげると、きっと嬉しくなって覚えてくれるようになります。
2.噛む力を鍛える食材ってなに？
では、“噛む力を鍛える食材”というと、何を想像されるでしょうか。
引きちぎって食べないといけないような固い食材？
せんべい？スルメ？
噛むことが必要な食材は、特に目新しいものではなく、私たちが普段からよく食べているものなんですよね。
具体的には次のようなものが挙げられます。
✔︎きのこ類
✔︎海藻
✔︎根菜類
✔︎りんごや梨などの固めの果物
✔︎乾物（切干し大根、干し椎茸、ひじき、高野豆腐など）
など
何も物理的に固い食べ物じゃないとだめということではないんですね。
食材の“固さ”より、噛む“回数”が重要ということになってくるんです。
きのこ類は柔らかいものですが、食物繊維が多いので、飲み込むまでにたくさん噛むことに。
なので、普段の献立に、このような食材を少し使うだけで噛む回数はアップします。
いつも食べている身近な食材で十分に鍛えられるとわかれば、手軽にできそうな気がしますよね。
3.子どもの噛む力を鍛えるおすすめ食材3選
噛む回数が多くなる食材には色々あることがおわかりいただけたと思います。
でも、時間がない平日夜は料理に時間はかけられない。なるべく短時間調理で食べたいところ。
なので、我が家で食材を選ぶポイントは次のとおり。
✔︎保存できて手軽に使える
この観点から、子どもの噛む力を鍛えるものとして、次の3つを選んでみましたので、お役に立ててもらえたら嬉しいです。
3-1.きのこ類
きのこ類は食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれたり、老廃物を体外に排出して大腸がんを予防してくれたり。
また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、3大栄養素の代謝に不可欠なビタミンB2など多くの栄養素を含んでいます。
積極的に摂りたい食品ですが、見た目や食感が独特なため、苦手なお子さんも多いですよね。
我が家では、長男が5歳になった頃から、それまでは食べられていたきのこ類を嫌がるように。
そんな場合でも、長男が好きなスープ類やチャーハン、カレーなどに入れることで、がっつり食べてくれます。
きのこ類は洗う必要がなく、カットしてそのまま使えるのも嬉しいですね。
3-2.糸こんにゃく
厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査』によると、日本人に不足しがちな食品として、いも類が挙げられています。
もっといも類を食べられたらと思う一方で、生食できる長いも以外、火を通すにはそこそこ時間がかかるんですよね。
じゃがいもやさつまいもを、栄養ある皮ごとまるまる食べようと思ったら、よーく皮を洗うのにも時間がかかります。
そしてさらに、中まで火が通るのに時間がかかることに。
そこで、我が家では、よくお味噌汁の具に糸こんにゃくを使います。
熱湯をかけて臭みをとった後は、お味噌汁の小鍋にイン。
そのほか、好みの野菜と炒めるとボリューミー、かつヘルシーな1品に。
糸こんにゃくはそのまま使える上に火の通りが速いので、手軽にいも類としての効能が得られるのは嬉しいですね。
もちろん、同じいも類といっても、じゃがいもなどとは含まれる栄養素が異なります。時間にゆとりがある時はじゃがいもやさつまいもを、時間がない時は糸こんにゃくを、といった使い分けができるのも助かります。
3-3.乾物（切干し大根・高野豆腐・ひじきなど）
乾物のいいところは食品の栄養素が凝縮されて栄養価が高い上、保存が効くということ。
活用すればとても便利な乾物ですが、どう戻していいかわからない、使い方がわからない、といったことはありませんか？？
乾物の代表格である切干し大根、高野豆腐、ひじき、干し椎茸などは煮物のイメージが強いかもしれません。
なので、いつも決まった調理法になってレパートリーが少ない、ということに。
でも、乾物の戻し方は思っている以上に簡単です。
朝の慌ただしい時間でも、干し椎茸を水に浸けて冷蔵庫に入れておけば、帰宅後にすぐに使えますし、切干し大根や高野豆腐は帰宅後の隙間時間だけであっという間に戻すことができます。
我が家では
✔︎切干し大根はツナと和えてサラダに
✔︎ひじきはチャーハンや炒め物、肉団子、ハンバーグに
といったように、あともう1品ほしいなぁ、栄養高めたいなぁ、という時にさっと戻して使っています。
これら乾物は長期間ストックできるし、買い物をする時間がなかった場合でもすぐに使えるので、ワーママの強い味方になってくれると思います。
今回は、よく噛んで食べることは大切だとわかっているけれど、「毎日慌ただしくご飯を食べるのに精一杯」「噛む力を鍛えるには固い食べ物がいいの？」「どうすれば噛む力を鍛えられるかわからない」といった方に向けて、よく噛んで食べることのメリットと、忙しくても子どもの噛む力を簡単に鍛えられる食材の摂り入れ方について書いてみました。
どんな食材が噛む力を伸ばすのか、少し意識するだけで毎日の食事の質が変わるのって嬉しいですよね。
忙しくても子どもにやってあげたいことは諦めなくていい。
今は目に見えなくても、そんなママの温かな想いが子どもに伝われば最高だなぁと思うのです。
（参考文献）
厚生労働省：生活習慣病予防のための健康情報サイト『8020運動とは』他
日本歯科医師会『噛むことの効用』他
日本咀嚼学会『日本咀嚼学会からの発信』他
『成功する子は食べ物が9割』宇野薫／細川モモ監修（主婦の友社）
『子どもに効く栄養学』中村丁次／牧野直子監修（日本文芸社）
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