【野菜編】知ってお得!1日の必要量を理解して一生の自信を得よう

1日の野菜の摂取目標量は350g。
これまで色んな場面で聞いてこられたかと思いますが、それが一体どれだけの量になるのか、なかなかわかりませんよね。

この記事では、
✔︎結局1日にどれだけ野菜を食べたらいいの?
✔︎何だか350gって多そう
✔︎野菜の副菜作りがしんどい

といった方に向けて、1日に摂りたい野菜の必要量を把握するとともに、毎日の献立作りに悩まない副菜作りのヒントについて紹介しています。



1.点数で1日の必要量を知る

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

今回は果物編に引き続き、1日の野菜の適量を把握するため、女子栄養大学で考案された「四群点数法」に沿って野菜類の点数をみていきます。

(参考)
一般社団法人 栄養検定協会「四群点数法とは」

この方法では、あらゆる食品を1点=80kcalとおき、それを自身の日常の身体活動レベルと性別、年齢からみた場合に、1日に何点必要か、ということを把握します。

これまで、ここでは身体活動レベルが「ふつう」の場合における必要点数を見てきましたが、野菜類については果物類と同様、身体活動レベルに関わらず、ほぼ全ての年代で必要点数は同じになります。

参考までに身体活動レベルが「ふつう」の点数をあげておきます。

身体活動レベルⅡにおける野菜類の摂取点数

年齢男性女性
3−69歳1.01.0

一般社団法人 栄養検定協会「身体活動レベル」から抜粋して独自作成)

1日にとる野菜類の必要量は、3歳以上の全ての年代で1.0点

野菜や芋、果物が属している第3群については、ビタミンやミネラルといった微量栄養素を補うのが目的の一つ。必要量は多くはないけど、どの年代であっても、体の機能を維持するのに不可欠な栄養素、ということになります。

これまでの“知ってお得!”シリーズでは、色んな食品について1日に必要な点数はどれくらいかを紹介してきましたが、野菜類については、少し独特な考え方になります。

野菜の必要量の話には必ず出てくる内容ですが、
緑黄色野菜120g以上+淡色野菜で計350g
が1日の摂取目標に。

緑黄色野菜と淡色野菜を合わせた目標量350gが1.0点という捉え方になるんですね。
数字だけを見ていると、たった1.0点を摂るだけなのに、何だか量が多くてとてもできそうにない‥って思ってしまいますよね。

私も以前は350gの具体的なイメージが湧かず、数字ばかりが強調されるので、常に“不足している”“もっと野菜を”の呪縛みたいなものに取り憑かれていました。
理解が足りていなかったんですね。

次に、カウントしやすい野菜の量を目で把握していきます。


2.野菜類の1日の必要量を知る

わかりにくい野菜350gの量を理解するために、「70gを5皿」という説明がよく用いられています。
一般的に、小鉢1皿=70gと考えられるので、1日に小鉢を5つと覚えれば計らなくても良いところがポイント。

大まかな量を目で見ておくことで、次のサンプル以外の野菜類でも予測できるので、ぜひ活用してみてください。

2-1.緑黄色野菜のサンプル

1日の緑黄色野菜の摂取目標量は120g以上であるため、サンプル写真の70gの野菜から2つ食べれば満たすことができます。

サニーレタスについてはかさがあるので、サンプルとして50gを載せていますが、この50gのレタスと70gの野菜の組み合わせで120gになるんですよね。
量がありそうな緑黄色野菜も、このようにイメージしてみると少しハードルが下がるのではないでしょうか。

2-2.淡色野菜のサンプル

緑黄色野菜をサンプル写真70gから2つ選んだ場合、淡色野菜の摂取目標は70gを3つ選ぶことになります。
(きのこ類と海藻類は淡色野菜に含まれます)

主菜の付け合わせや炒め物、スープなどに野菜類を使用すれば、野菜類のみで副菜を用意するよりも簡単に食べられるような気がしませんか?

このサンプル写真を参考に、毎日の献立で、小鉢の量の野菜が1つ,2つ,3つ‥とカウントしてみてくださいね。


3.野菜類の働き

野菜類を含め、いも類、果物類が含まれる第3群の目的としては、ビタミン類、ミネラル、食物繊維、機能性成分(フィトケミカル)を摂り入れること

日々の必要量はそれほど多くはないけれど、炭水化物やたんぱく質、脂質からの栄養素がうまく働くようにサポートしたり、疾病を予防する機能があったりと効能はさまざま。
まさに、縁の下の力持ち的な働きをしてくれるんですよね。

もちろん、野菜によってどのような働きをするかは変わってきますが、その秘密は野菜の“色”にあります。

なので、果物類と同じように、濃い薄い、赤い白いといった野菜の色を気にしながら、なるべく多くの種類が摂れるようカラフルな色合いを楽しんでいきましょう。



4.“シンプルで美味しい”が一番の副菜レシピ

食事作りは毎日のことなので、できるだけシンプルじゃないと続かないし、美味しくないと気持ちも満たされないですよね。

そして、子どもがいる忙しい毎日は常に時間との闘い。
見た目的にも栄養的にももう1品ほしいけど時間をかけて作る気力がない、という時には“焼くだけ、和えるだけ”献立で十分なので、簡単に美味しく作っていきましょう。

上のサンプル写真で挙げたものは、すべて数分〜10分程度でできるもの。
“簡単だけど、ちゃんと美味しい”副菜なのでぜひ試してみてくださいね。

4-1.かぼちゃのグリル/長ねぎのグリル

食べやすい大きさにカットしたかぼちゃと長ねぎをアルミホイルに広げてトースターで、または電子レンジのグリル機能で、焼き色がつくまで焼きます。
これだけなのに、かぼちゃはホクホク、長ねぎは甘〜くなるんですよね。お好みで岩塩やポン酢を添えても。

4-2.ブロッコリーのごま和え

適当な大きさにカットしたブロッコリーを耐熱ボウルに入れて電子レンジで加熱。
ごまダレで和えて終わりです。
もちろんドレッシングなしで食べても、オリーブオイルとお酢などで手軽にフレンチドレッシングを作って和えても◎。

4-3.れんこんの白だし煮

食べやすい大きさにカットしたれんこんを、水、昆布、白だしで落としぶたをして10分程度煮れば完成。シンプルな調味料ですが、優しいだしの味わいで子どもでも食べやすい味に。
多めに作って保存しておけば、カレーの具や、細かく刻んでチャーハンの具などにもリメイクできるので便利です。

4-4.ズッキーニのサラダ

生食できるズッキーニ。
スライサーでスライスしてそのままサラダに加えるとお手軽。
お好みで浅漬けにしたり、オリーブオイルと塩でさっと和えれば洋風サラダになります。

4-5.もやしのナムル

もやしを耐熱ボウルに入れて電子レンジで加熱。ごま油と鶏がらスープの素、すりごまで調味すれば完成です。もやしのシャキシャキとした食感を出すため、加熱しすぎないことがポイント。
ごま油の風味豊かな香りでモリモリ食べることができます。

厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査』からは、日本人に不足している野菜類の量はあともう1皿(70g)であることがわかっています。これくらい簡単なレシピであれば、料理をあまりしたことがないパパでも作れそうだと思いませんか?

デパ地下などで売られている華やかなデリ惣菜も時には憧れるけど、野菜そのものの美味しさを味わうにはシンプルが一番。
意外に野菜嫌いの子どもでもパクッと食べてくれることがあるので、試す価値アリです。



今回は、1日の野菜の摂取目標量350gについて、「どれだけの野菜を食べたらいいかわからない」「何だか350gって多そう」「野菜の副菜作りがしんどい」といった方に向けて、1日に摂りたい野菜の必要量を把握するとともに、毎日の献立作りに悩まない副菜作りのヒントについて書いてみました。

よくわからなかった350gも、目で見て理解すれば覚えておきやすくなります。何をどれだけ食べればいいかを知り、日々の食卓で習慣化できれば、健康を守るための財産になりますよね。

子どもにもそんな習慣をプレゼントできたら素敵だと思いませんか??


(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『バランスのよい食事ガイド なにをどれだけ食べたらいいの?』香川芳子監修(女子栄養大学出版部)
『最新版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英(学研プラス)

ABOUTこの記事をかいた人

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。