共働きは保育園から帰宅後が勝負。子どもの寝る時間UPのための4つの秘訣

子どもの成長にとって睡眠は大切。

色んなところで目にしたり耳にしたりする言葉ですよね。
その大切さは十分にわかってはいるけれど、保育園から帰ってきた後の家事はスムーズになんか全く進まない。
どうしたらいいんだろう‥って悩んだ経験はありませんか?

この記事では、
✔︎頑張っているのに寝る時間が遅くなってしまう
✔︎夕食が手抜きになることが多い
✔︎生活リズムを整えるのが難しい

といった方に向けて、私が悩んだ経験をもとに、共働き家庭における子どもの寝る時間アップのための秘訣について書いています。



1.子どもの寝る時間を増やすための4つの秘訣

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

今回は、子どもの寝る時間についてのお話です。

忙しい平日は保育園から帰ってから寝るまでの3時間が勝負。
我が家では、18時半頃に保育園から帰宅して21時台には寝かせる、というスタイルがかろうじてできていますが、過去にはどう頑張っても19時帰宅から22時就寝が精一杯。
少し油断してしまうと、すぐに22時30分になることもあって罪悪感いっぱいという状況でした。

ワーママの勤務形態や帰宅時間は家庭により異なりますが、どう頑張ったら21時になんか寝かせられるんだろう‥と寝る時間が遅くなってしまうのが最大の悩みだったんですよね。
まわりのママができているのに、私はできないなんて要領悪いのかな、ダメなママかな‥と落ちてしまうこともしばしば。

子どもの睡眠時間を増やしたい!と、私が経験から学んだ秘訣を紹介しますので、お役に立ててもらえたら嬉しいです。

1-1.共働きは帰宅後のタスクを決めておく

平日夜の悩みとして、時間がなくても栄養あるものを食べさせたいと思い、夕食作りに少し時間がかかってしまえば、その後の家事がどんどん後にずれ込んでしまって寝る時間が遅くなる、という悪循環がありました。

でもある時、友人ママや保育園ママから同じような悩みを聞いたんですよね。

✔︎寝る時間が遅くなる
✔︎寝かせてもなかなか寝てくれない
✔︎夕食作りがしんどい
✔︎早く寝かせるのと食事の時間のどっちをとるか

みたいな葛藤、たぶん多くのママが経験しているんだと思います。

そして、実際に体験してみないとわからないのが、次のような細かな家事育児。
✔︎言うことを聞かない子どもの帰宅後の手洗いや着替え
✔︎ぐずる子どものケア
✔︎持ち帰った衣類を仕分けての手洗い
✔︎保育園から指示される準備物

などなどに、あっという間に時間は過ぎていきますよね。

この時間までにこれを終えておこう、という段取りなんて吹き飛んでしまうわけです。

なので、子どもにとって大事な寝る時間を優先したい!ということであれば、保育園から帰ってから行うタスクは最小限に決めておくのが重要だとわかりました。

例えば、

◾︎子どもが寝るまでにやること
・夕食作り
・お風呂
・寝かしつけ

◾︎子どもが寝てからやること
・洗濯機をまわす
・掃除機をかける
・食器洗い
・明日の準備

色んな家事育児を同時並行でやらなきゃと気持ちは焦りますが、それがかえって時間が押す原因になることも。
タスクを決めたら万事順調!のようにはいきませんが、スムーズに進むきっかけが見つかるかもしれません。


1-2.家事の工程を入れ替えてみる

21時までに子どもを寝かしているママは、一体どんなスケジュールで帰宅後動いているんだろうと気になり、まわりのママたちに聞いたことがあります。

おそらく地獄絵図的かなーと想像しながら。
そして、想像通り。

19時に帰宅したなら21時に寝かせるまで2時間。
ワーママならこの2時間がどういうものになるか簡単に想像できますよね。
ご飯作りからスタートするなら、子どもの顔なんて見てる余裕はないし、家庭によっては何かの時間を短縮。

✔︎夕食はさっと作れる炒め物中心
✔︎お風呂はシャワーのみ
✔︎お風呂で歯磨きを済ます
✔︎添い寝はせず子どもだけで寝かせる

といった声を聞いて、みんな悩みながら走ってるんだなぁと実感しました。

我が家の場合、子どもたちが5歳前後になった今でこそ15分でお風呂は終わりますが、2,3歳の頃はお風呂に小一時間くらいかかってたんですよね。
服を脱ぐまでに時間がかかり、入浴中は兄弟喧嘩が勃発し、わけもわからずイヤイヤイヤの連続。
そりゃ時間はかかります。

そこで。
ほかのママのタイムスケジュールを参考に、一度お風呂と夕食の順番を入れ替えてみたんです。

保育園から帰ってすぐ、18時30分にお風呂を沸かし、沸くまでの時間でご飯作り。
18時50分からお風呂。19時30分から夕食。
そうしたら、20時過ぎに歯磨き以外終わったんですよね。

え、工程入れ替えるだけでこんなに早く終わる?
逆に何の時間がカットされた?
と不思議なくらい。

20時台にやるべきことの大半が終わっているというのは、気持ちにゆとりが出るし、子どもにも優しく向き合えます。
今家事などに時間がかかるのがストレスになっているなら、一度その工程を入れ替えてみる、ということをぜひ試してみてください。



1-3.不足する栄養素を補う

平日の夜は夕食作りに時間をかけていられないもの。
15分で2品作る!のように作る時間を決めておかないと、ほかの家事に影響しますよね。
色んな雑誌やサイトで“時短調理”という言葉を目にするように、夕食作りにかかる時間はワーママにとって悩みの一つになっています。

時間を節約することも必要ですが、食事の質を考えた場合、栄養バランスを高めることは大切な要素の一つ。

次に、栄養バランスを上げる3つの視点を紹介しますので、できる範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

・食事の質を上げる

仕事で疲れて帰った夜に、子どものお世話をしながら毎日手作りするのは誰だってしんどいもの。

作る時間がとれない時や、作る体力が残っていない時は、スーパーやコンビニなどの惣菜を買うこと、ありますよね。
一方で、なるべく自然なものを食べさせたいので手作りしたい気持ちもある。
こんな相反する気持ちを抱えていてはストレスになります。

このように、時間がなくても手作りしたいという場合は、1品だけでも作ることができたら十分
味噌汁などの汁物を具沢山にしてもいいし、丼もの1品でも手作りのものがあればほっこり嬉しい気分になりますよね。

ここで、従来から栄養素の分類に使われてきた考え方の一つに6つの食品群がありますが、栄養素の特徴により、次のように体系化されています。

<6つの基礎食品群>
(1群)魚・肉・卵・大豆
(2群)牛乳・乳製品・小魚類・海藻
(3群)緑黄色野菜
(4群)淡色野菜・果物
(5群)穀類・いも類・砂糖
(6群)油脂類

各群を構成する項目をカウントすると、次のように15項目から成り立っていることがわかります。

(6つの基礎食品群を構成する項目)
魚、肉、卵、大豆、牛乳、乳製品、小魚類、海藻、緑黄色野菜、淡色野菜、果物、穀類、いも類、砂糖、油脂類

(参考)
農林水産省「食事バランスガイドと従来の分類法との関連」

食事の質を高めたいと考える時、この15の項目を意識しながら手作りするのがポイント。
栄養素は互いに働きかけあいながら動くものなので、できるだけ色んな食品を食べると効率的に栄養が摂れることになります。

・保育園の献立表を参考にする

保育園から配付される給食の献立表を見ると、その日に使用されている食品がわかりますよね。
給食の主菜に牛肉が使われている日は、夕食の主菜は鶏肉にしたり魚にしたり。副菜ににんじんなど緑黄色野菜が多めに使われているなら、夕食には淡色野菜やきのこ類をたっぷりと、といったように、1日に使う食品数に配慮することができます。

先に挙げた6食品群を構成する15の項目と合わせて、保育園の献立表を活用できたらいいですね。

・食習慣の傾向から考える

それぞれの家庭にある“我が家の食習慣”。

お肉が大好き。
牛乳が大好き。
朝食には納豆が必須。
毎週金曜はカレーの日。
週に3回は揚げ物を作る。

など、好きなものを食べられるというのはほんと幸せですよね。

そんな習慣から見えてくるのが食事の偏り。
厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査』によると、日本人に不足している栄養素として、カルシウムや野菜、いも類、果物などが指摘されています。
この傾向を参考にしながら、“我が家の食習慣”に不足している食品を補うのも栄養価を高めるコツの一つ。

補うといっても、何も難しいことでなくて大丈夫。
なかなか豆腐を食べられていなければ冷奴を、野菜や果物を補うならトマトやキウイを添えるなど、洗って出すだけ、そのまま食べられるものを添えるだけで補うことはできます。

(参考)
【牛乳・乳製品編】知ってお得!カルシウムの1日摂取量UPの3つのコツ
【芋編】知ってお得!栄養いっぱい芋の効能を手軽にとるテク5選


1-4.寝る時間確保のためのマイルールを確立する

家庭により生活習慣が異なるので、何をすれば子どもの寝る時間を増やせるかは家庭によって変わってきます。

私の場合、平日夜の夕食作りが一番しんどかったので、“夕食の準備をいつするか”というのが大きなテーマでした。
当然、その日に保育園から帰ってきて一から作り始めていたら間に合わないわけです。また、作る直前まで献立が決まっていないなど、行き当たりばったりだと時間はかかる一方。

そのために、自分にとって時間がかかりそうな家事のルールを前もって決めておくと、自身を助けてくれることになります。

例えば、
✔︎考える時間を最小限にするため、1週間の献立を決めておく
✔︎手早く作れる炒め物は週◯回
✔︎チャーハンや焼きそば、カレーなどの1品ものは週◯回
✔︎食事時間は15分で切り上げる
✔︎作り置きをする
✔︎添い寝をしない
✔︎洗濯・掃除・食器洗いはパパの分担

などですね。

我が家では、過去に流行りの作り置きを試してみましたが、一度完成した料理を冷蔵保存して、食べる日に再度温めなおすと肉や魚が固くなって味が落ちてしまうように感じるので、主菜の作り置きはやめています。

かわりに、手軽に作れる副菜をちょこちょこ作り置きして、夕食時は主菜と味噌汁だけ作ればいい、というスタイルが中心に。

家庭の数だけ、ママの数だけやり方はあるので、ぜひ自分にぴったりくるスタイルを見つけてくださいね。


2.まとめ

子どもを早く寝かせたいのに、子どもは言うことを聞いてくれない上、膨大な家事に時間がかかってしまう。
このような悩みは誰もが持っていますよね。

これまで4つの秘訣について書いてきましたが、平日は時間の都合で家族の協力を得られず、ママ一人でワンオペ育児をしている方も多いと思います。
でも、子どもに直接関われなくても、パパが家事や買い物を分担したり、帰宅時間に配慮したりと、生活がスムーズに回るように関わることはできますよね。
色々な方法を試しながら、家族みんなにとって心地よい環境を創っていきましょう。



いかがでしたでしょうか。
今回は、子どもの睡眠は大切だけどなかなか早く寝かせることができなかった私の経験をもとに、共働き家庭における子どもの寝る時間アップのための秘訣について書いてみました。

寝る時間を増やすためのきっかけを少しでも見つけてもらえれば嬉しいです。
子どもも私たち大人も十分に睡眠をとって、体も気持ちも元気に過ごしていきたいですね。

ABOUTこの記事をかいた人

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。