【果物編】知ってお得!1日の適量摂取が美容にもダイエットにも効くワケ

果物の栄養素は?と聞かれたら、あなたは何とお答えになるでしょうか。

私は断然ビタミンC!というイメージをこれまで持っていました。
ビタミンCをとるとお肌によい、というテレビCMからの影響が大きいかもしれません。

でもでも、果物にはビタミンC以外の栄養素もいっぱい。

この記事では、
✔︎果物にはどんな栄養があるの?
✔︎1日にどれだけ果物を食べたらいいの?
✔︎効果的に果物を取り入れる方法は?

といった方に向けて、1日に摂りたい果物の適量と栄養素を把握するとともに、毎日の食生活に賢く取り入れるコツについて紹介しています。



1.点数で1日の適量を知る

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

今回は油脂類編に引き続き、1日の果物の適量を把握するため、女子栄養大学で考案された「四群点数法」に沿って果物類の点数をみていきます。

(参考)
一般社団法人 栄養検定協会「四群点数法とは」

この方法では、あらゆる食品を1点=80kcalとおき、それを自身の日常の身体活動レベルと性別、年齢からみた場合に、1日に何点必要か、ということを把握します。

これまで、ここでは身体活動レベルが「ふつう」の場合における必要点数を見てきましたが、果物類と野菜類については、身体活動レベルに関わらず、ほぼ全ての年代で必要点数は同じになります。

参考までに身体活動レベルが「ふつう」の点数をあげておきますね。

身体活動レベルⅡにおける果物類の摂取点数

年齢男性女性
3−69歳1.01.0

一般社団法人 栄養検定協会「身体活動レベル」から抜粋して独自作成)

1日にとる果物類の適量は、3歳以上の全ての年代で1.0点

野菜や芋、果物が属している第3群については、ビタミンやミネラルといった微量栄養素を補うのが目的の一つになります。
炭水化物やたんぱく質ほど求められる量は多くはないけど、どの年代であっても、体の機能を維持するのに不可欠な栄養素、ということですね。

厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査』によると、全ての年代において果物の摂取が不足していることがわかっていますが、特に学童期から50代の年代においてはその傾向が顕著に。
日常生活に果物が登場する機会やシーンは少ない、ということがわかります。


2.果物類の1日の適量を知る

次に、果物類の食品1点(80kcal)あたりの写真と分量を挙げるので、概量のイメージをつかんでみてください。
どれを選んでも1つで80kcalとなります。

アボカド45g
バナナ95g
りんご130g
柿130g
ライチ130g
さくらんぼ130g
ぶどう140g
キウイ150g
パイナップル160g
みかん170g
梨190g
メロン190g
桃200g
スイカ220g
いちご240g(1粒10gとして24粒)

(加工品)
いちじく(乾燥)27g
干しぶどう27g
あんず(乾燥)28g
なつめ(乾燥)28g
干し柿29g
プルーン(乾燥)35g

普段からあまり果物を食べる習慣がないと、いきなり毎日食べるようにしようと思っても難しいもの。
皮をむくのが面倒くさいという場合もあるかもしれませんが、洗うだけで食べられるものやカットフルーツも売られているので、少しずつ手軽に楽しんでいけたらいいですね。


3.果物類の働き

果物って食べても食べなくてもいいようなおやつ、みたいなイメージを持っていませんか?
私も以前は、果物は好みで食べるもの、価格は高いし食べる習慣がなかったら食べなくてもいいのでは?くらいに思っていました。

ですが。
果物の種類によって多種多様の栄養素を含んでいるので、うまく食生活に取り入れれば、私たちの健康をしっかり守ってくれる働きをしているんですよね。

それを知ってからは毎日の献立に取り入れるようになりました。
ここで、曖昧になっている果物の働きを再確認して、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

果物の効能には実に色んなものがありますが、ここでは代表的な4つを見てみます。

3-1.吸収の速いエネルギー源になる

果物全般に含まれるものの一つに“果糖”があります。
果糖とは、糖質の一種で脳や神経系にとってのたった一つのエネルギー源。分子が小さく体に吸収されやすいため、朝にスムーズに体や脳を動かしたり、疲れを感じた時にすぐに疲れをとって癒してくれるのは嬉しいですよね。

“果物を食べると太る”というイメージをお持ちの方がいるかもしれませんが、確かに、糖質の一種なのでとりすぎたら体脂肪になります。
ですが、適量をとっている限りは速かに吸収されるので問題なし。

むしろ、太るかもしれないことを気にしすぎて果物を控え、せっかくの効能を得られないことの方が損失になっているかもしれません。

3-2.抗酸化作用の高いビタミンCが豊富

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンCの摂取目標量とされているのは、15歳以上の全ての年代で1日100mg。

一方、厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査』によると、実際のビタミンCの摂取量は、60歳以降で1日あたり100mgを超えているものの、15〜59歳までの年代では1日100mgを下回っていることがわかっています。
1日にあたり30〜40mgが不足しているんですね。

果物1点(80kcal)で充足できるビタミンCの量は次のとおり。

いちご149mg
キウイ(緑肉種)104mg
柿91mg
ライチ47mg
パイナップル43mg
みかん54mg
メロン34mg
スイカ22mg
桃16mg
バナナ15mg
りんご8mg
アボカド7mg
梨6mg

体の酸化を防ぎ免疫力を高めてくれるビタミンC
もちろん毎日きっちり全ての栄養素を摂ることは不可能なので、数日の間にバランスがとれていたら十分です。
ビタミンCは水溶性であるため、体に貯めておくことができず、毎日ちょこちょこ摂ることが大切になってきます。

3-3.余分なナトリウムを排出するカリウムが豊富

日本人は食事から塩分を摂りすぎているといわれて久しいですが、果物にはその塩分を体内から排出してくれるカリウムを多く含んでいます。

カリウムの働きとしては、
✔︎ナトリウムと協力し、細胞の浸透圧の維持する
✔︎余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ
✔︎筋肉の収縮をスムーズにする

といったように、私たちの細胞や筋肉の健康を保ってくれるというもの。

カリウムが不足してしまうと、余分なナトリウムが体外に排出されず、血管中の水分量が増えることになり、それが血圧上昇につながってしまいます。

この状態が続くと、高血圧をはじめ、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病に

このカリウムについても、食事摂取基準で定められた目標量に対し、実際の摂取量は15歳以上の全ての年代で下回っています。カリウムも色んな食品に含まれていますが、ぜひ果物からも積極的に摂っていきましょう。

3-4.体の調子を整える機能性成分が豊富

炭水化物やタンパク質、ミネラルなどのように、正式な栄養素ではないものの、体にとって重要な働きをしてくれるのが、「機能性成分(フィトケミカル)」と呼ばれるもの。

イソフラボン、セサミンなどのポリフェノール、βカロテン、リコピン、リモネン、クエン酸、リンゴ酸

などなど、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

この機能性成分は数千種類が確認されていて、その効能は実に多彩。
強い抗酸化作用のあるもの、血糖値の上昇を抑えるもの、殺菌能力のあるもの、体を温めるもの、リラックス効果のあるもの、がん抑制効果のあるもの‥

微量であっても私たちの体の機能のバランスを保ってくれているんですよね。

果物の種類により含まれる機能性成分が異なるので、毎日同じ果物を食べるのではなく、なるべく複数の種類を選ぶのもポイントになってきます。



4.食後のデザートは果物がベター

食後に少し甘いものが欲しくなることってありますよね。
最近はスイーツ好きな男性も増えて、性別問わずスイーツに癒されるという人も多いのではないでしょうか。

同じ甘い食品であっても、洋菓子のケーキと果物ではその甘さの質が異なります。

ここで、果糖を含む果物の特徴をみてみると、
✔︎低カロリーなのに甘みが強くて満足感がある
✔︎食物繊維が含まれるので血糖値を上げにくい

と嬉しい効能が。

一方、洋菓子や和菓子は、食品の分類上“菓子類”に含まれ、小麦粉や砂糖、卵、牛乳、生クリーム、バターなど、それを構成する栄養素がまったく違うんですね。

ここで、洋菓子と和菓子のカロリーを計算してみると、たとえば、

ショートケーキ(果物なし)1個(80g)267kcal
シュークリーム1個(80g)183kcal
カステラ1個(40g)128kcal
バターケーキ1個(36g)160kcal
どら焼き1個(60g)171kcal
みたらし団子1本(55g)110kcal
ようかん1個(50g)148kcal


これら糖質の多い食品は、食後の血糖値をドーンと上げてしまう可能性が大。そうすると、血管が傷つき血栓ができやすくなって、糖尿病による合併症(心筋梗塞、脳梗塞など)の原因になってしまいます。

こう考えてみると、少し甘みが欲しいときに、その甘みをどこからとるか、という視点は大切ですよね。

また、食後のスイーツだけで1日のカロリーを超えている場合、そのスイーツを果物に変更するだけで案外痩せることがあるかもしれない、とも言えますね。
まずは週に1、2回から、“食後に果物”を始めてもいいかもしれません。



今回は、「果物にはどんな栄養があるの?」「1日にどれだけ果物を食べたらいいの?」「効果的に果物を取り入れる方法は?」と疑問を持つ方に向けて、1日に摂りたい果物の適量と栄養素を把握するとともに、毎日の食生活に賢く取り入れるコツについて書いてみました。

価格が高いイメージがある果物も、見渡してみると500円以下で買えるものが大半。
時々食べるスイーツやスナック菓子もいいけれど、毎日の食事には、同じワンコインで果物を買って体も心も癒していけたらいいですね。

(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『バランスのよい食事ガイド なにをどれだけ食べたらいいの?』香川芳子監修(女子栄養大学出版部)
『最新版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英(学研プラス)
『栄養学の基本がまるごとわかる事典』足立香代子監修(西東社)

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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。