栄養いっぱい!簡単にベジブロス(野菜だし)を作るコツとは

普段の調理の際には捨ててしまう野菜の皮や根、ヘタ、種。

実は、この部分にも栄養成分がいっぱい含まれています。
そんな野菜の切りくずから取っただしがベジブロス。

この記事は、
✔︎野菜から出るだしってどんなの?
✔︎野菜の栄養をあますことなく摂りたい

という方に向けて、効率よく、簡単にできるベジブロスの作り方を紹介しています。


1.ベジブロス(野菜だし)とは

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。


野菜を調理する際には、人参や玉ねぎ、大根の皮やヘタ、青菜の根元、かぼちゃやピーマンの種、きのこ類の石ずきなどのくずが出ますよね。


この野菜くず、普段は何気なく捨てている人が多いと思いますが、実はこの部分にも有効な成分はいっぱい。


捨てるなんてもったいない!
野菜嫌いの子どもが、せめてベジブロスを利用した料理から野菜の栄養を少しでも摂れたら‥と思ったのが、私がベジブロスに興味を持ったきっかけです。


このベジブロス。
数種類の野菜くずを30分ほど弱火で煮詰めてこして作るんですが、その働きとして、

✔︎強い抗酸化作用
✔︎抗がん作用・抗菌作用
✔︎血糖値の上昇抑制
✔︎コレステロール値の低下
✔︎高血圧の予防

などの働きをする「フィトケミカル」という機能性成分が含まれています


アントシアニンやカテキン、セサミンなどのポリフェノール、β−カロテン、リコピン
といった言葉は、皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
これらは「フィトケミカル」に分類されます。

「フィトケミカル」は正式な栄養素として定められていませんが、数千という種類があり、私たちの身体にとって嬉しい働きをしてくれるものです。



2.野菜くずの栄養をすぐに利用


ベジブロス1Lを作るには、数日のうちに出た野菜くずを200gほど(両手にいっぱい程度)ためてよく洗い、水1.3Lに料理酒小さじ1を入れて、煮出して作ります。


通常の作り方では30〜40分ほど煮出し、それを冷ましてから冷蔵庫で保存、数日で使い切る、という形で使うことになります。


ですが、忙しい毎日。
時間をかけてじっくり煮出すことなんて、到底できません。


もっと手軽に、もっとラクに、ベジブロスを取り入れられないか。


そう考えて、行き着いたのが、
その日に出た野菜くずはその日の料理ですぐに利用するということ


朝に野菜を切ったら、皮やヘタをビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。
夕食時に一緒に出る野菜くずとともに、その時の調理にすぐ使えば、こしたり冷ましたり、保存したりといった手間がなくなります。


1日のうちに出る野菜くずの目安量としては、片手の手のひらに小盛りくらい。それを水600ml程度に煮出すとちょうどいい量です。
水600mlのイメージは、4人分のお味噌汁の量に該当します。ざっくりお椀4杯程度ですね。


5種類以上の野菜くずを使うことで、だしのうま味をより感じられます
が、日によってたまる量が違ってきます。それほど種類や量は気にすることなく、ためる手間と保存する手間をかけないことが、負担なく続けていくポイントです。

 

また、ベジブロスには果物の皮や芯も使うことができます
朝食で食べたりんごの芯、キウイや桃の皮、スイカの外皮などを含めると、あっという間に片手くらいは溜まります。


3.バスケットなどで簡単に作れる


ためた野菜くずをこしバスケットやこし袋に入れて煮出せば、すぐにだしとして使うことができます。


だしこしバスケット
の場合なら直径10〜15cmほどものを、だしこし袋の場合ならサイズは20×20mm前後のものが使いやすいでしょう。


出来たベジブロスは、和洋中のどんな料理にも使うことができます

カレーやシチュー、ソースのベース、肉じゃが、おでん、鍋、スープ、味噌汁など、毎日の料理に気軽に利用してみてください。





今回は、「野菜から出るだしってどんなの?」「野菜の栄養をあますことなく摂りたい」という方に向けて、効率よく、時短でできるベジブロスの作り方を紹介しました。

もちろん野菜そのものを食べることは必要ですが、だしに溶け出している栄養素もたくさんあります。

これまで捨ててしまっている野菜くずからも効率的に栄養を摂って、元気な毎日を送っていきたいですね。


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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。