即実践!シンプルでも栄養がとれる絶品主菜スープ作りの秘訣

主菜になるスープ

毎日主菜と副菜を考えるのがしんどーい!という方。
たまには、栄養がきちんととれる一皿ものでもいいんじゃないか、と思いますよね。

一品でたんぱく質も野菜もとれるんであれば、スープとご飯、スープとパン、果物といった組み合わせの一汁一菜の日があってもいいのではないかなと思っています。

この記事では、
✔︎栄養がとれるスープを作るにはどうすればいい?
✔︎うま味いっぱいのスープを作るコツは?

を知りたい方に向けて、一品で満足!主菜になる絶品スープ作りの秘訣について紹介しています。



1.栄養がとれるスープを作るには?

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

毎日時間に追われる中、夕食を2品、3品作るのは大変なことですよね。

献立を考えるのも面倒になってしまう時は、ぜひ具だくさんのスープ1つにしちゃいましょう。

栄養がとれるスープ、といっても、何も凝ったものにする必要はありません。
いくつかの食材を投入する、というシンプルなものでいいんです。


肉と野菜のスープ

どうやってスープの調味を変えるか、レパートリーを増やすか、といったことも悩みの1つにあるかもしれませんが、うま味の科学の視点からすると、次の基本を覚えておけば、美味しさは簡単に作れます

栄養がとれる美味しいスープを作る秘訣
●肉や魚を使うこと
●いくつかの野菜を使うこと

この秘訣であれば、作るのが少し簡単に思えてくるのではないでしょうか。

お肉とお野菜、お魚とお野菜、2つ3つ‥。
そんなふうに家にある食材を合わせて、自由に作れば全く問題ないんですよね。
肉や魚にはうま味がいっぱいですし、食材を掛け合わせることで、うま味の効果は高まります。

数あるレシピ本でも、一つ一つをじっくり見ていけば、食材を色々変えてシンプルに調味、というパターンになっているはず。

毎日忙しいママにとっては、“せっかく作るなら主菜になるスープ”がいいですよね

時間がない時でもおかずを短時間で作りたい時。
献立が思いつかない時。

そんな時にきっと役立ってくれる主菜スープを見ていきましょう。


2.一皿で満足♪主菜になるスープレシピ5選

スープは作り置きにならないイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。

たっぷり作って冷蔵保存しておけば、翌日温めるだけですぐに献立が整う頼もしい存在
ぜひ試してみてくださいね。

2-1.牛肉のスープ

牛肉のスープ

(材料)
牛肉(こま切れ) 150g
キャベツ 60g
にら 3本
しいたけ 2個
鶏がらスープ 適量
醤油 少々
にんにくパウダー 少々
水 650cc

(作り方)
1.キャベツを細切りに、にらは3cm幅に、しいたけは石づきを取り除き薄切りにする。

2.鍋にお湯を沸かし、牛肉、キャベツ、にら、しいたけを入れて火を通す。(アクを取る)

3.鶏がらスープ、醤油、にんにくパウダーで調味する。

牛肉スープ調理過程


2-2.豚肉のスープ

豚肉のスープ

(材料)
豚肉(ばら) 100g
厚揚げ 120g
にんじん 1本
大根 60g
だし汁(白だしOK) 650cc
味噌 適量

(作り方)
1.にんじんと大根を食べやすい大きさの短冊切りに、豚肉と厚揚げを食べやすい大きさにカットする。

2.鍋にだし汁を沸かし、豚肉、厚揚げ、にんじん、大根を入れて火を通す。(アクを取る)

3.味噌で調味する。好みで、小ねぎ(材料外)を散らす。

豚肉スープ調理過程



2-3.鶏団子のスープ

鶏団子のスープ

(材料)
*鶏ひき肉(もも) 300g
*小ねぎ 適量
*酒 大さじ2
*天然塩 少々
にんじん 60g
玉ねぎ 1/2個
だし汁(白だしOK) 650cc
塩麹(液体) 適量
生姜 少々
醤油 少々

(作り方)
1.ボウルに鶏団子の材料*を入れてよくこねる。にんじんと玉ねぎは食べやすい大きさにカットする。

2.鍋にだし汁を沸かし、にんじん、玉ねぎを入れ、少し柔らかくなってきたら、鶏団子のたねを一口サイズに丸めて入れる。(アクを取る)

3.全体に火が通ったら、塩麹、生姜、醤油で調味する。

鶏団子スープ調理過程


2-4.鯛のスープ

鯛のスープ

(材料)
鯛 4切れ
白菜 100g
アスパラガス 3-4本
コンソメの素 適量
レモン汁 少々
オリーブオイル 少々

(作り方)
1.鯛は食べやすい大きさに、白菜は細切りに、アスパラガスは斜め切りにカットする。

2.鍋にお湯を沸かし、鯛、白菜、アスパラガスを入れて火を通す。(アクを取る)

3.コンソメの素、レモン汁で調味し、仕上げにオリーブオイルを垂らす。

鯛スープ調理過程


2-5.あさりのスープ

あさりのスープ

(材料)
あさりの缶詰(水煮) 1缶
じゃがいも 2個
ほうれん草 2-3束
水 400cc
牛乳 200cc
無塩バター 10g
コンソメの素 少々
天然塩 少々
胡椒 少々

(作り方)
1.じゃがいもは一口サイズにカットし、軽く火を通すためレンチンしておく。ほうれん草はラップで包み数分レンチンした後、水に浸してアクを抜く(1分程度)。

2.鍋にお湯を沸かし、じゃがいも、2cm幅にカットしたほうれん草、あさりを入れて火を通す。

3.全体に火が通ったら牛乳を加え、コンソメの素、無塩バター、塩胡椒で調味する。

あさりのスープ調理過程



今回は、「栄養がとれるスープを作るにはどうすればいい?」「うま味いっぱいのスープを作るコツは?」を知りたい方に向けて、主菜になる絶品スープ作りの秘訣とレシピについて書いてみました。

肉や魚、魚介類が入ることで、栄養価が高まって、美味しさも一気にアップするんですよね。
ボリュームも出て主菜感もばっちり。

子どもにとっても食べやすい味となっていますが、使う調味料によって塩分濃度が変わるので、調理過程でちょこちょこ味見をしてください。

シンプルスープを味方につけて、むりのない献立を目指していきましょう。


お手軽に作れてレパートリーを増やしやすいマリネ。
マリネ液に漬けるだけで、香りもよくしっとりと仕上がります。
主菜に、副菜に大活躍すること間違いなし!なので、ぜひ参考にしてくださいね。

簡単マリネ


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高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。