知っておくべき!簡単♪毎日作りたくなる野菜スープの栄養の秘密

野菜スープのメリット

野菜をスープにすると、栄養素が溶け出て、栄養がとれないんじゃないの?
野菜スープってなんだか作るのに時間がかかりそう。

そんなイメージ、持っていませんか?

ミキサーやブレンダーなんて必要なし!
スープにすることで野菜の栄養が何倍にもアップする秘密があります。

この記事では、
✔︎野菜スープを簡単に作りたい
✔︎生野菜とスープにした野菜、栄養面ではどう違う?

を知りたい方に向けて、忙しい時こそ活用したい野菜スープのメリットについて紹介しています。



1.野菜スープの5つのメリット

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

野菜が大切とわかっていても、なかなかたくさんの量を食べられないのが現実

スープにするとたくさん食べられそうでも、コトコト煮込むのに時間がかかるし、自分なりに日々の献立に取り入れられていないと作るのにハードルがありますよね。


シンプルなトマトスープ

でも、スープって本当は簡単に作っていいいもの。
凝ったスープじゃないとスープじゃない、なんてことはありません(当たり前!)

お好みの野菜を切って火にかけ、塩胡椒で味つけするだけで十分スープになります

簡単に作れる上、野菜はスープにして食べるとメリットがいっぱい。
ここでは、野菜スープの5つのメリットについてみていきましょう。


1-1.たくさんの野菜が食べられる

もやしとにんじんのスープ

野菜は加熱することでかさが減るので、生野菜より多くの量を食べることができるんですよね。

野菜の種類により、ゆでた後の重さは変わりますが、一般的に次のように変化します。

<ゆでた後の重量の変化例>
●葉物野菜
(ほうれん草、白菜、キャベツなど)
7-8割に減少

●根菜
(にんじん、大根、じゃがいもなど)
8-9割に減少


我が家では、味噌汁を具沢山にして野菜をとってますが、子どもたちはサラダよりもよく食べてくれます。

色んな種類の野菜が合わさることで、うま味が凝縮されて食べやすくなるのもメリットの一つですね。



1-2.ビタミン類が効率よくとれる

ブロッコリーのスープ

野菜スープのメリットの2つめは、ビタミン類が効率よくとれる、ということ。

私たちにとって不可欠なビタミンには、脂溶性と水溶性の2種類があります。

水溶性ビタミンのビタミンB,Cについては、多くの場合、水に溶け出てしまうんですね。
その点、スープを薄味にして煮汁まで飲めば溶け出たビタミンをもれなくとれることに

また、肉や魚、大豆といった脂質を含む食材とともに煮込めば、脂溶性ビタミンも効率よく吸収することができます


体の抗酸化力をアップさせるビタミンの摂り方については、こちらの記事で紹介していますので、合わせて参考にしてみてください。


1-3.機能性成分が効率よくとれる

たくさんの野菜

続いて、野菜スープの3つめのメリットは、野菜に含まれる機能性成分(フィトケミカル)が効率よくとれる、ということ。

栄養素には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素のほか、機能性成分と呼ばれるものがあります。

機能性成分は数千種類にものぼるんですね。

アントシアニンやイソフラボン、カテロン、リコピン、リモネンという言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。

その効能は、抗酸化作用であったり、血流をよくしたり、殺菌作用や免疫力強化、リラックス効果であったり、実に多様な働きをしています。


鍋で煮込む

野菜の栄養は固い細胞壁で覆われているため、機能性成分を効率よくとるには、その細胞壁を壊す必要があるんですね。

壊すのに有効なのは、加熱と破砕。

加熱しているスープはこの細胞壁を壊すことができるので、生野菜よりもはるかに多くの機能性成分をとることができます


1-4.栄養バランスがよい

野菜と大豆のスープ

野菜スープの4つめのメリットは、簡単に栄養バランスが整う、ということ。

栄養素は単体ではなくチームで働くので、全体量が少なくても、食品数を増やすと栄養価を高めることができます。

献立の品数を増やすのは大変ですが、スープなら食材を全部ひっくるめて煮込んでもいいので、1品で栄養バランスがはかれるんですね。

使い切れなかった食材もスープに入れて、立派な一品にしていきましょう。


1-5.疲労回復・風邪予防に効く

具だくさんのリゾット

野菜スープの5つめのメリットは、疲労をやわらげたり、風邪を予防するのにもスープは役立つ、ということ。

疲労回復に有効な食材の代表である、豚肉。
少し疲れたかな、という日には、たまねぎやねぎ、にんにくなどの食材と、豚肉、ごはんを一緒に煮込んでリゾットにするとお手軽です。

また肉や魚、大豆製品などのたんぱく質が入った温かいスープを体に取り入れることで、代謝を上げて、血流をよくすることができるんですね。

結果、全身の細胞の隅々まで栄養素が届くようになり、免疫力が高まります。



2.忙しい時こそ!簡単スープで栄養をとろう

シンプルなポトフ

嬉しいメリットがいっぱいの野菜スープ。
日常に取り入れていきたいですよね。

スープを作る、といっても、何も難しく考える必要はありません。

おしゃれなレシピを見ると、ミキサーやブレンダーでなめらかに、といったものも目にしますが、時間がない中で作るにはハードルが高いですね。

シンプルに食材を切って煮込む、でオッケーです

次に挙げる、ちょっとしたコツを覚えておけば、時短で美味しさを作ることができるのでおすすめ。
ぜひ使ってみてくださいね。


2-1.美味しいスープ作りのコツ1

美味しいスープ作りの1つめのコツは

美味しいスープを作るコツ1
●肉や魚を使うこと
●いくつかの野菜を使うこと

たんぱく質と野菜が何種類か入ることで、うま味の相乗効果が働きます。

毎日でも作れるシンプルスープについてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考になさってください。

主菜になるスープ


2-2.美味しいスープ作りのコツ2

オリーブオイル

美味しいスープ作りの2つめのコツは

美味しいスープを作るコツ2
仕上げにオイルを垂らすこと

使うオイルは、健康効果の高いオリーブオイルやごま油、アマニ油などがおすすめ。
オイルが入ることで簡単にスープのコクがアップします。

スープのコクを高める1ステップについては、こちらの記事で紹介していますので、合わせて参考にしてください。



今回は、「野菜スープを簡単に作りたい」「生野菜とスープにした野菜、栄養面ではどう違う?」を知りたい方に向けて、忙しい時こそ活用したい野菜スープのメリットについて書いてみました。

これだけ多くのメリットがあるんだと思ったら、簡単でも野菜スープを作りたくなりますよね。

我が家も日々の野菜スープは献立ルーティンの一つに。
もちろんお味噌汁も立派なスープです。

簡単で美味しく、健康に。
これが続けられる秘訣なので、あなたのご家庭の定番スープをぜひ作ってみてくださいね。


平日夜に5分で作ることができる、免疫力UP!のトマトレシピについては、こちらの記事で紹介していますので、お役に立ててもらえたら嬉しいです。


(参考文献)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)


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高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。