【白菜】#1副菜レパートリー強化!もりもり食べるコクうまサラダの法則

栄養バランスを考えて食事を作ろうと思うと、副菜をどうしようか‥と毎日悩みますよね。

メインの主菜は肉や魚を焼けば何とか形になるものの、副菜って使う食材を日々変え、作るものを変えなきゃ!と考えれば考えるほどつらくなる‥

そんなご経験はないでしょうか。

レシピサイトなどで検索しても、調理工程が3つ以上になってくると、忙しい平日夜には面倒くさくなってくる、もっと短時間でできるものを、かつ自分に合った美味しいものを‥とさまよってしまいます。

レシピ検索に疲れずに、簡単にうま味たっぷりの副菜を作りたい
そう思って私も長年料理に向き合ってきました。

ずっと書きたかった、野菜で副菜レパートリーを増やすシリーズ。
今回はその第一弾となります。

この記事では、
✔︎白菜のレパートリーが少ない
✔︎白菜の副菜を簡単に作りたい
✔︎白菜をもっと手軽に摂りたい

といった方に向けて、もりもり食べられるサラダ作りの法則を見るとともに、簡単に作れる白菜レシピについて紹介しています。



1.知ってた?白菜は生食できる

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

ふだん白菜はどんなふうに食べていますか??

鍋の具材、八宝菜、野菜炒め、浅漬けなどなど。
シャキシャキとした食感が美味しいですよね。

過去、我が家での白菜メニューの定番といえば、野菜炒めやスープ、冬の鍋が中心でした。

思い出してみると火を通して使うものばかり。
お漬物で食べているものの、生食できるという認識がそれほどなかったんですね。

生で食べられることを再認識してからは、サラダにすることが断然多くなりました。
火を通した食感とはまた違う上、白菜のうま味がいっそう感じられるような気がしています。

白菜の栄養素を挙げてみると次のとおり。
大部分は水分となりますが、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています

白菜の栄養素
✔︎ビタミンK
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎カルシウム

このほか、がん予防に効果的な成分も含まれるので、積極的にとりたい食材ですね。

日々、日本人に不足しがちな野菜。
野菜をもっと食べよう、と色んなところで目にしている思いますが、不足している野菜は1日小鉢1つ分(約70g)だということがわかっています。
(厚生労働省『国民健康・栄養調査』より)

小鉢1つというとそれほど多くないですし、食べられそうな気がしますよね。

次に、もりもり食べられるサラダ作りの法則についてみていきます。


2.コクうまサラダの法則

冒頭にも書きましたが、どんなふうに調理して味つけしようか、毎日考えるのは本当に精神的に消耗しますよね。

私はレシピを検索することも、その工程を確認しながら作るという作業自体を非常に面倒に感じていました。
それよりも簡単にうまくできるコツをつかんで、レシピを見ることなくぱぱっと作りたい、という気持ちが大きかったんです。

時間がないときは、市販のドレッシングを使うこともありましたが、塩味が強かったり、マンネリ化したり。
自分でもっと自由に味つけをしたいなぁと思ってからは、自分で作る方が断然多くなっています。

覚えておけばとっても便利で無限にレパートリーが広がるコクうまサラダの法則は次のとおり。

<コクうまサラダの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

うま味食材はもちろん、たんぱく質もオイルも、うま味をたくさん含んでいるんですね。
なので、2つ、3つ食材がかけ合わさるとうま味も倍増。
自分好みに塩分も調節できるのでとても便利です。



3.【5分で完成】白菜で副菜レシピ3選

上でみた法則にそって、白菜の副菜レシピをみていきます。
今回白菜に合わせる食材はたんぱく質の“ツナ”うま味食材の“塩昆布”と“切干大根”です。

3−1.白菜のツナサラダ

ツナは魚嫌いな子どもでも食べやすい食材。
良質なたんぱく質と、脳の働きをよくしてくれる魚特有のDHAが手軽にとれるのが嬉しいですね。

(材料)
白菜、ツナ、オリーブオイル、塩麹

(作り方)
1.白菜を細切りにして、ツナフレークと合わせる。
2.適量のオリーブオイルと塩麹と和えて調味する。


私は味つけをきっちり決められるのがあまり好きではありません。
標準の味はありますが、有名サイトのレシピを参考にして作っても、うーん‥まぁ美味しいかなぁ‥と微妙な時ってありますよね。

日によって使う食材の量もバラバラですし、その時々で柔軟に調節できる調味パターンをできるだけ増やしたいって思うんです。

なので、本サイトのレシピ紹介も個々の家庭でできるだけ調整できる書き方にしていくつもりです。

3−2.白菜の塩昆布あえ

続いては、おにぎり作りによく使われる塩昆布。
和え物にも大活躍します。
ミネラル豊富でうま味成分たっぷりなので、気軽に使っていきたいですね。

(材料)
白菜、塩昆布、ごま油

(作り方)
1.白菜を細切りにして、塩昆布と合わせる。
2.適量のごま油を加えて調味する。

3−3.白菜のカミカミサラダ

煮物でおなじみの切干大根。
実は水で10分程度戻すだけで、そのまま食べられます。
(調理時間に戻す時間は含んでいません)

天日干しの効果により、生の大根よりミネラルや食物繊維が凝縮しているので、サラダに合わせるだけで栄養価UPできるのが嬉しいですね。

(材料)
白菜、切干大根、ごま油、すし酢

(作り方)
1.切干大根を水で戻す。
2.白菜を細切りにして、よく水分をしぼった切干大根と合わせる。
3.適量のごま油とすし酢を加えて調味する。



今回は、「白菜のレパートリーが少ない」「白菜の副菜を簡単に作りたい」「白菜をもっと手軽に摂りたい」といった方に向けて、もりもり食べられるサラダ作りの法則を見るとともに、簡単に作れる白菜レシピについて書いてみました。

いつもは火を通して使うのが多かった白菜も、切るだけでそのまま食べられるので、ぜひあなたの家庭に合う定番サラダを見つけてくださいね。


生野菜をもっと手軽に、かつオシャレに作るコツについてはこちらの記事で紹介してありますので、合わせて参考にしてみてください。

もっと愉しむ♪生野菜で作るおしゃれ&お手軽サラダのコツ3選



(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『くらしに役立つ栄養学』新出真理監修(ナツメ社)

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。