【ほうれん草】#2副菜レパートリー強化!時短でもうま味レシピできちんと美味しい

栄養いっぱいのほうれん草。
もっと頻繁に食べたいけれど、時間に追われる毎日、アク抜きが面倒くさくてなかなか使えない、ということありませんか?

私も以前は、わざわざお鍋でお湯を沸かしてゆでるの手間だなぁ、電子レンジでやりたいけど、ちゃんとアク抜けるのかなぁ〜なんて思っていました。

この記事では、
✔︎ほうれん草のアク抜きを簡単にやりたい
✔︎ほうれん草の副菜を時短で作りたい
✔︎うま味アップの秘訣を知りたい

といった方に向けて、時短でのアク抜きと、簡単にうま味がアップするほうれん草レシピについて紹介しています。



1.ほうれん草のアク抜きは電子レンジでOK

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

ほうれん草の下処理といえば“アク抜き”。
アクを残したままだと、食べたときに口の中がイガイガしてしまいますよね。

アクを取り除くにはさっと熱湯でゆでて、冷水にさらす必要があります。
わかってはいても、時間がない毎日、下ゆでだけのために鍋とコンロを占領するのって気持ちのゆとりがいりますよね。

そう悩むときに便利なのが電子レンジ。
ほうれん草の束をラップでくるみ、数分レンチンして水にさらせばアクを抜くことができるんですね。

鍋でのアク抜きに比べたら多少のアクは残りますが、それでも手軽さを思えば利用したいところ。

また、ほうれん草に含まれるビタミンCは水溶性のため、ゆでる前に切ってしまうと切り口からビタミンが流れ出てしまいます

なので、レンチンする際には、束全体をラップでくるんで加熱し、冷水に短時間さらしてから水分をしぼって切りましょう。

電子レンジでのアク抜き
1.ほうれん草の束をラップでくるむ
2.電子レンジで数分加熱する
3.冷水に数分さらしアクを抜く
4.適当な大きさに切る

ここで、ほうれん草の栄養素をみておきます。

ほうれん草の栄養素
✔︎β‐カロテン
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎鉄
✔︎カルシウム
✔︎マグネシウム
✔︎カリウム

色の濃い代表的な緑黄色野菜で、栄養価が高いことはよく知られていますよね。

電子レンジでのアク抜きがどうしてもしんどい時には、アクが少ないサラダほうれん草もありますので、その高い栄養価を摂っていくため、むりせずに献立に使っていきましょう。

次に、簡単にうま味がアップする食材の合わせ方についてみていきます。


2.うま味食材と組み合わせる

前回は白菜を取り上げ、簡単にうま味アップできる法則について触れましたが、この法則は色んな場面で使える万能なもの。
ここでもその法則にそってみていきます。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

【白菜】#1副菜レパートリー強化!もりもり食べるコクうまサラダの法則

この法則をもとに食材や調味料を組み合わせれば無限にレパートリーを広げることができるんですね。

今回選んだ食材は次のとおり。

✔︎かつお節×ごま油
✔︎スイートコーン×バター
✔︎干しえび×ごま油

の3パターンです。

はじめの“かつお節×ごま油”は“たんぱく質×オイル”の組み合わせ、ほかの2つは“うま味食材×オイル”の組み合わせになっています。

たいていの食材はうま味を含んでいますが、うま味を構成する成分が多い食材を使うのが時短で美味しさを作るコツ

たんぱく質やうま味食材、オイル(脂質)を組み合わせると、その美味しさは何倍にも増えることになります。



3.【5分で完成】ほうれん草で時短レシピ3選

続いて、上でみた食材を、ほうれん草と合わせて作っていきましょう。
今回は和風、洋風、中華の3つの副菜にしました。

3−1.ほうれん草のおひたし

(材料)
ほうれん草、かつお節、ごま油、醤油

(作り方)
1.アク抜きしたほうれん草を適当な大きさにカットし、かつお節と合わせる。
2.適量のごま油と醤油と加えて調味する。

通常のおひたしは、だし汁や醤油などで調味しますが、ごま油をほんの少量使うことで香りが立ちコクが増します。
多く入れすぎると油っぽくなったりカロリーが多くなりますので、ごま油は風味づけ程度に使用してください。


3−2.ほうれん草のバターコーン

(材料)
ほうれん草、スイートコーン、バター

(作り方)
1.アク抜きしたほうれん草を適当な大きさにカットする。
2.フライパンを火にかけバターを入れ、1のほうれん草とスイートコーンを炒め合わせる。

ほうれん草の洋風レシピの定番ですね。
とても簡単にできるのに、コーンのうま味とバターの香りとコクが効いている一品に。
理にかなった美味しさだったわけです。

ほうれん草嫌いのお子さんでも、甘いコーンと一緒なら食べてくれるかもしれません。

3−3.ほうれん草と干しえびの和え物

(材料)
ほうれん草、干しえび、ごま油、鶏がらスープ

(作り方)
1.アク抜きしたほうれん草を適当な大きさにカットする。
2.フライパンにごま油を引き、ほうれん草と干しえびを炒める。
3.少量の鶏がらスープを加えて調味する。

カルシウムたっぷりの干しえび
うま味成分も多いので、和え物にも重宝します。
干しえびを加えるだけで、風味が増して減塩になるのでとても優秀な食材です。



今回は、「ほうれん草のアク抜きを簡単にやりたい」「ほうれん草の副菜を時短で作りたい」「うま味アップの秘訣を知りたい」といった方に向けて、時短でのアク抜きと、簡単にうま味がアップするほうれん草レシピについて書いてみました。

これで、時間がかかると思っていたアク抜きも簡単に、そして、もっと手軽にほうれん草を使えるのではないでしょうか。

電子レンジでのアク抜き時間を合わせても、どれも5分程度でできる簡単レシピ。
ぜひあなたのご家庭で試してみてくださいね。


日本人のソウルフード、お味噌汁をうま味いっぱいに簡単に作るステップについてもこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

うま味あふれる味噌汁を日常に。この具材ですぐにできる簡単3ステップ



(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『くらしに役立つ栄養学』新出真理監修(ナツメ社)
『その調理、9割の栄養捨ててます!』東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修(世界文化社)

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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。