献立に華やかさを添えてくれるサラダ。
デパ地下などの惣菜売り場でおしゃれなサラダを見ると、こんなの自分で簡単に作れたらいいな、と思いませんか？？
頻繁に買うにはそこそこいい値がするし、手作りできたら最高ですよね。
この記事では、
✔︎サラダのレパートリーを増やしたい
✔︎デパ地下みたいなおしゃれなサラダを時短で作ってみたい
といった方に向けて、緑黄色野菜も淡色野菜もサラダで手軽に愉しむ方法について紹介しています。
1.緑黄色野菜も淡色野菜もサラダで簡単に
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
“野菜には緑黄色野菜と淡色野菜がある”というのは、小さい頃から耳にしてくるので馴染みがありますよね。
野菜のことをどれだけ知っているかは人によって異なりますが、緑黄色野菜って人参やかぼちゃ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどなど、なんだか火を通さないと食べられないようなイメージ持っていませんか？？
それに、緑黄色野菜の1日摂取目標量が120gなんて、とても量が多い感じも。
1食であれこれ種類や量を摂ろうとすると、物理的にも気持ち的にもしんどくなってきます。
なので、ちょこちょこサラダで摂るのがおススメ。
少しずつでも積み重なると意外に100gくらいすぐに超えるんですよね。
野菜を加熱するメリットもありますが、少しでも手軽に摂るのにサラダは便利。
油と一緒に食べると吸収率が高まるカロテンが多い緑黄色野菜はオイルドレッシングで、毎日摂り続けないと体から出ていってしまうビタミンB群やビタミンCは、継続して食べることがポイントになってきます。
洗うだけ、切るだけで食べられるサラダを冷蔵庫に常備しておくと心強いですね。
2.意外？生食できるお手軽野菜4選
普段食べているサラダは人により様々。
それだけに、何をどんなふうに食べるかは、その人の知識や習慣によります。
生で食べられる野菜は色々ありますが、少しずつでも日常使いできるサラダの範囲を広げていけたら嬉しいですよね。
ここでは、人によっては生食が珍しいと思える野菜を4つ紹介します。
2-1.カリフラワー（淡色野菜）
見た目はブロッコリーのような形で白色のものですね。
薄切りにすると食べやすく、コリコリした食感が楽しめます。
白色なので、グリーンサラダに華やかさを添えてくれるはず。
2-2.ズッキーニ（淡色野菜）
焼いたり煮たりするイメージが強いかもしれません。
スライサーで薄切りするだけで生で食べられます。
水分がたっぷりでクセがないので、サラダで美味しく食べることができます。
2-3.豆苗（緑黄色野菜）
豆苗もクセは少ない方だと思います。
適度な大きさにカットしてそのまま食べられます。
2-4.春菊（緑黄色野菜）
春菊って冬のお鍋に入っているイメージを持っていませんか？いえいえ、生でも食べられます！
クセがあるので好き嫌いがはっきりするかもしれませんが、サラダで食べるとそのクセが少し和らぎます。
レタスやキャベツとはまた違った食感なので、初めて食べられる方は、その柔らかさと、独特なクセこそ美味‥と思うかもしれません。
サラダ春菊はもちろん、一般的な春菊であれば柔らかい葉先の部分を使ってみてください。
また、子どもが生野菜を食べ始める時期に、年齢の明確な基準はありませんが、一般的には、離乳食完了期以降の2歳くらいからにすると安心。
初めての生野菜は皮をむいたトマトやきゅうり、レタスなど柔らかいものからスタート。
ぽりぽりかじるスティック野菜はまだまだ噛むのが難しいので、新鮮で柔らかくて食べやすいものを選んで、大人と一緒に楽しんでみてくださいね。
3.おしゃれに生野菜を愉しむコツ
次に、見た目的にも味的にも生野菜を愉しむコツを見ていきましょう。
3-1.野菜の色を重ねる
デパ地下のおしゃれサラダをよーく見てみると、色んな種類の食材が入っていることがわかります。
例えば、
緑色系のレタス、ベビーリーフ、水菜、枝豆 など。
赤色系のトマト、赤玉ねぎ、レッドキャベツ、ラディッシュ など。
黄色系の卵の黄身、パプリカ、トウモロコシ など。
白色系の玉ねぎ、大根、白ねぎ など。
その他、トッピングとして雑穀やナッツ類などがかかっていたりしますよね。
やはり色んな色が重なると華やかに見えるもの。
自宅で作る場合も、色を重ねることを意識すれば3色だけでも十分おしゃれに見えます。
3-2.調味料を多様に
普段のサラダのドレッシングには何を使っていますか？？
市販の調味料がなくても、ドレッシングを手作りするのは意外に簡単なんです。
ベースとなるものは和洋中ともに同じ考え方でOK。
次のベースを基本に、それぞれ和洋中の特徴を足していけば簡単に作れます。
＜手作りドレッシングのベース＞
オイル＋すし酢（なければ酢と砂糖）
◾︎和風にするなら‥
サラダ油、すし酢（ポン酢でも）、しょうゆ、すりごま
◾︎洋風にするなら‥
オリーブオイル、すし酢、粉チーズ
◾︎中華風にするなら‥
ごま油、すし酢、しょうゆ、しょうが、好みでラー油
このように、家にある調味料などでできるんですよね。
上は一例ですが、一味変わったテイストが欲しい場合は、バルサミコ酢やアンチョビ、ナンプラーなど少しクセの強いものを取り入れてみると、変化を楽しめるのでおススメです。
これらを基本に、自分なりの食品の組み合わせを探ってみると面白いかもしれません。
3-3.アレンジでお店風に
デパ地下のサラダがおしゃれで映えて見えるのは、トッピングの効果かもしれません。
簡単にできるアレンジは次のとおり。
✔︎ゆで卵をトッピング‥ゆでる時間を省くなら、生卵をお皿に割りほぐしてレンチン調理したものでも使えます。
✔︎ナッツ類をふりかける
✔︎豆類をふりかける‥枝豆のほか、そのまま使えるミックスビーンズが便利。
✔︎モッツァレラチーズやプロセスチーズをカットして
✔︎ピンクペッパーを数粒ふりかける
食品を追加することでサラダとしての栄養価も高まるので、自分好みのアレンジを見つけられたら楽しいですね。
いかがでしたでしょうか。
今回は、「サラダのレパートリーを増やしたい」「デパ地下みたいなおしゃれなサラダを時短で作ってみたい」といった方に向けて、緑黄色野菜も淡色野菜もサラダで手軽に愉しむ方法について書いてみました。
サラダが少し華やかだと食欲が湧いてくるし、彩りに癒されますよね。
見た目から得られる心の栄養もとっても大切。
忙しい毎日、サラダを楽しめるゆとりを持てますように。
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