毎日、お豆腐食べていますか？？
栄養バランスのよい食事をするためには、色んな食材を食べた方がいいのはわかっているけど、自分が1日に豆類を一体どれくらい食べたらいいのか、ということはわかりにくいものですよね。
この記事では、
✔︎毎日豆腐はどれだけ食べたらいいの？
✔︎豆腐料理のレパートリーを増やしたい
という方に向けて、1日に食べたい豆腐の適量を把握するとともに、手軽に栄養がとれるレシピを紹介しています。
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目次
1.点数で1日の適量を知る
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
1日の適量を知るうえで、私がとてもわかりやすいと思うのが、女子栄養大学で考案された「四群点数法」です。
この方法では、あらゆる食品を1点＝80kcalとおき、それを自身の日常の身体活動レベルと性別、年齢からみた場合に、1日に何点必要か、ということを把握します。
ここで、身体活動レベルが「ふつう」の場合における豆類の必要点数を見てみます。
身体活動レベルⅡにおける豆類の摂取点数
| 年齢 | 男 | 女 |
|---|---|---|
| 3-11歳 | 1.0 | 1.0 |
| 12-17歳 | 1.5 | 1.0 |
| 18-69歳 | 1.0 | 1.0 |
（一般社団法人 栄養検定協会「身体活動レベル」から抜粋して独自作成）
この基準によると、1日にとる豆類の適量は、12-17歳の男の子だけ1.5点となっており、ほかの年代では1.0点になることがわかります。
成長期の男の子以外は1.0点、と覚えておけてシンプルでわかりやすいですね。
2.豆類の1日の適量を知る
豆類の代表的な栄養素として有名なのは
✔︎イソフラボン
✔︎レシチン
✔︎食物繊維
✔︎カルシウム
など。
強い抗酸化力があるためガンを予防する働きや、血圧やコレステロール値を下げたり、記憶力を高めたり、便秘解消したりと様々な効能があります。
毎日少しずつでも食べていきたい食品ですよね。
次に、豆類の食品1点（80kcal）あたりの写真と分量を挙げるので、概量のイメージをつかんでみてください。
どれを選んでも1つで80kcalとなります。
凍り豆腐15g
きな粉18g
油揚げ20g
そら豆23g
あずき24g
湯葉（生）35g
納豆40g
蒸し大豆40g
生揚げ55g
おから70g
焼き豆腐90g
木綿豆腐110g
絹豆腐140g
豆乳170g
先程みたように、1日あたりの適量が1.0点の人の場合、この中から1つを選べばよいことになります。
我が家では夕食のお味噌汁によく豆腐を入れますが、家族4人とも1日あたりの豆類の必要点数は1.0点。
4人で計4.0点、絹豆腐140g×4＝560gということになります。
これほどの量を1食のお味噌汁だけで食べることはできないので、朝昼を含めて少しずつ豆類を足してみたり、できるだけ毎日豆料理を食べるようにしたり、と無理することなく献立に摂り入れる工夫をしています。
3.豆類は食べ過ぎても大丈夫？
カロリーが低くヘルシーで体に嬉しい栄養素を多く含んでいるとなると、できるだけ多く食べた方がいい、と思われるかもしれません。
しかし、豆類だけでお腹いっぱいになると、ほかの食材が食べられなくなり栄養バランスが偏ることに。
栄養素はお互いに補いながら働いているので、バランスが偏ってしまっては本末転倒になります。
時々適量を超えて食べる分には問題ありませんが、慢性的に適量を大きく超えて食べてしまうと、逆に不健康になる可能性もある、ということですね。
“なんでも程よい量を”摂っていきましょう。
4.パワーチャージ！豆腐おすすめ簡単レシピ3選
以前、私が栄養学を学ぶ過程で我が家の1週間の献立の栄養評価を行ったところ、豆類と芋類が足りていないということがわかりました。
栄養バランスを意識して食べるように心がけていても、毎日続けて摂るのはハードルが高かったんですよね。
これだけ多くの豆類を日々食べないといけないんだ‥と思ってしまうと、続かない可能性が高くなってしまいます。
普段調理をしているレシピに、少し付け加えるイメージがよいと思います。
次に、簡単おすすめレシピを3つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
4-1.高野豆腐を味噌汁に
大抵、お味噌汁に入れるのは絹豆腐だと思いますが、そこを、より栄養素の詰まった高野豆腐に替えるというもの。
高野豆腐は、その製造過程で水分を抜くため、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル などの栄養素が凝縮され、絹豆腐よりも栄養価がアップしています。
戻し方は簡単。
お水に10分程度浸けて戻し、固くしぼってから食べやすい大きさにカットします。
それをいつもお味噌汁を作るときに入れればオッケー。
高野豆腐の煮物を作るより時間はかかりませんし、手軽に乾物の栄養を摂ることができますね。
我が家の子どもたちは、“ふわふわ豆腐”と呼んでパクパク食べています。
4-2.炒めものに生揚げイン
生揚げと聞くと、どんな調理法が思い浮かぶでしょうか。
・おでん
・煮物
・フライパンで焼いてたれをからめて
などはよくあるパターンですよね。
でも、炒め物でも大活躍してくれる優秀な食材。
和風の野菜炒めや肉炒めを作るときに、生揚げを食べやすい大きさにカットして、ほかの具材と一緒に炒め合わせるだけで、見栄えのするボリューミーな1品に仕上がります。
通常の豆腐に比べて崩れにくいですし、木綿豆腐から水分を抜いて作るので栄養素が凝縮。また、油で揚げているのでうま味やコクもアップしています。味に深みを感じますよね。
余分なカロリーが気になる場合は、熱湯をかけて油抜きをすればカロリーダウンすることができます。
また、洋風の炒め物にも相性抜群。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、好きな野菜とともに炒めても美味しいんですよね。
いつもは和風だしベースで食べていた方にとっては新たな味が発見できると思います。
4-3.リッチ冷奴
パックから豆腐を出すだけの冷奴。
忙しいときにすぐ1品増やせるので嬉しいですよね。
ただ、そのままで出してしまうと、やや地味な感じも。
そこで。
冷奴は上に乗せるものが勝負！
次にいくつかのトッピングを紹介しますので、自分だけのお気に入りハーモニーを見つけてみるのも面白いかもしれません。
✔︎肉味噌
✔︎めかぶ＋めんつゆ
✔︎大根おろし＋ポン酢
✔︎薬味たっぷり＋醤油
（大葉／小ねぎ／みょうが／生姜／ニラ／スプラウト類）
✔︎細切りのハム＋きゅうり＋玉ねぎ＋マヨネーズ
✔︎しらす＋桜えび＋小ねぎ＋ごま油
✔︎アボカド＋ナッツ＋オリーブオイル＋岩塩
どれもストックや冷凍保存ができたり、時短で作られたりと、準備するにもとてもシンプル。
日々トッピングを変えて、美味しく食べたいですね。
今回は、「毎日豆腐はどれだけ食べたらいいの？」「豆腐料理のレパートリーを増やしたい」といった方に向けて、1日に食べたい豆腐の適量を把握するとともに、手軽に栄養がとれるレシピについて書いてみました。
栄養たっぷりの豆類。
ぜひ積極的に取り入れて、身体の力を高めていきましょう。
（参考文献）
『（七訂）食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編（女子栄養大学出版部）
『バランスのよい食事ガイド なにをどれだけ食べたらいいの？』香川芳子監修（女子栄養大学出版部）
『最新版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英（学研プラス）
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