【豆類編】知ってお得!豆腐の1日の適量がとれる簡単レシピ3選

毎日、お豆腐食べていますか??

栄養バランスのよい食事をするためには、色んな食材を食べた方がいいのはわかっているけど、自分が1日に豆類を一体どれくらい食べたらいいのか、ということはわかりにくいものですよね。

この記事では、
✔︎毎日豆腐はどれだけ食べたらいいの?
✔︎豆腐料理のレパートリーを増やしたい

という方に向けて、1日に食べたい豆腐の適量を把握するとともに、手軽に栄養がとれるレシピを紹介しています。


1.点数で1日の適量を知る

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

1日の適量を知るうえで、私がとてもわかりやすいと思うのが、女子栄養大学で考案された「四群点数法」です。

(参考)
一般社団法人 栄養検定協会「四群点数法とは」

この方法では、あらゆる食品を1点=80kcalとおき、それを自身の日常の身体活動レベルと性別、年齢からみた場合に、1日に何点必要か、ということを把握します。

ここで、身体活動レベルが「ふつう」の場合における豆類の必要点数を見てみます。

身体活動レベルⅡにおける豆類の摂取点数

年齢
3-11歳1.01.0
12-17歳1.51.0
18-69歳1.01.0

一般社団法人 栄養検定協会「身体活動レベル」から抜粋して独自作成)

この基準によると、1日にとる豆類の適量は、12-17歳の男の子だけ1.5点となっており、ほかの年代では1.0点になることがわかります。
成長期の男の子以外は1.0点、と覚えておけてシンプルでわかりやすいですね。

2.豆類の1日の適量を知る

豆類の代表的な栄養素として有名なのは
✔︎イソフラボン
✔︎レシチン
✔︎食物繊維
✔︎カルシウム
など。

強い抗酸化力があるためガンを予防する働きや、血圧やコレステロール値を下げたり、記憶力を高めたり、便秘解消したりと様々な効能があります。
毎日少しずつでも食べていきたい食品ですよね。

次に、豆類の食品1点(80kcal)あたりの写真と分量を挙げるので、概量のイメージをつかんでみてください。
どれを選んでも1つで80kcalとなります。

凍り豆腐15g
きな粉18g
油揚げ20g
そら豆23g
あずき24g
湯葉(生)35g
納豆40g
蒸し大豆40g
生揚げ55g
おから70g
焼き豆腐90g
木綿豆腐110g
絹豆腐140g
豆乳170g

先程みたように、1日あたりの適量が1.0点の人の場合、この中から1つを選べばよいことになります。

我が家では夕食のお味噌汁によく豆腐を入れますが、家族4人とも1日あたりの豆類の必要点数は1.0点。
4人で計4.0点、絹豆腐140g×4=560gということになります。

これほどの量を1食のお味噌汁だけで食べることはできないので、朝昼を含めて少しずつ豆類を足してみたり、できるだけ毎日豆料理を食べるようにしたり、と無理することなく献立に摂り入れる工夫をしています。


3.豆類は食べ過ぎても大丈夫?

カロリーが低くヘルシーで体に嬉しい栄養素を多く含んでいるとなると、できるだけ多く食べた方がいい、と思われるかもしれません。

しかし、豆類だけでお腹いっぱいになると、ほかの食材が食べられなくなり栄養バランスが偏ることに。
栄養素はお互いに補いながら働いているので、バランスが偏ってしまっては本末転倒になります。

時々適量を超えて食べる分には問題ありませんが、慢性的に適量を大きく超えて食べてしまうと、逆に不健康になる可能性もある、ということですね。

“なんでも程よい量を”摂っていきましょう。

4.パワーチャージ!豆腐おすすめ簡単レシピ3選

以前、私が栄養学を学ぶ過程で我が家の1週間の献立の栄養評価を行ったところ、豆類と芋類が足りていないということがわかりました。

栄養バランスを意識して食べるように心がけていても、毎日続けて摂るのはハードルが高かったんですよね。

これだけ多くの豆類を日々食べないといけないんだ‥と思ってしまうと、続かない可能性が高くなってしまいます。
普段調理をしているレシピに、少し付け加えるイメージがよいと思います。

次に、簡単おすすめレシピを3つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

4-1.高野豆腐を味噌汁に

大抵、お味噌汁に入れるのは絹豆腐だと思いますが、そこを、より栄養素の詰まった高野豆腐に替えるというもの。

高野豆腐は、その製造過程で水分を抜くため、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル などの栄養素が凝縮され、絹豆腐よりも栄養価がアップしています。

戻し方は簡単。
お水に10分程度浸けて戻し、固くしぼってから食べやすい大きさにカットします。
それをいつもお味噌汁を作るときに入れればオッケー。

高野豆腐の煮物を作るより時間はかかりませんし、手軽に乾物の栄養を摂ることができますね。
我が家の子どもたちは、“ふわふわ豆腐”と呼んでパクパク食べています。

4-2.炒めものに生揚げイン

生揚げと聞くと、どんな調理法が思い浮かぶでしょうか。

・おでん
・煮物
・フライパンで焼いてたれをからめて
などはよくあるパターンですよね。

でも、炒め物でも大活躍してくれる優秀な食材。

和風の野菜炒めや肉炒めを作るときに、生揚げを食べやすい大きさにカットして、ほかの具材と一緒に炒め合わせるだけで、見栄えのするボリューミーな1品に仕上がります。

通常の豆腐に比べて崩れにくいですし、木綿豆腐から水分を抜いて作るので栄養素が凝縮。また、油で揚げているのでうま味やコクもアップしています。味に深みを感じますよね。

余分なカロリーが気になる場合は、熱湯をかけて油抜きをすればカロリーダウンすることができます。

また、洋風の炒め物にも相性抜群
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、好きな野菜とともに炒めても美味しいんですよね。
いつもは和風だしベースで食べていた方にとっては新たな味が発見できると思います。

4-3.リッチ冷奴

パックから豆腐を出すだけの冷奴。
忙しいときにすぐ1品増やせるので嬉しいですよね。

ただ、そのままで出してしまうと、やや地味な感じも。

そこで。
冷奴は上に乗せるものが勝負!

次にいくつかのトッピングを紹介しますので、自分だけのお気に入りハーモニーを見つけてみるのも面白いかもしれません。

✔︎肉味噌
✔︎めかぶ+めんつゆ
✔︎大根おろし+ポン酢
✔︎薬味たっぷり+醤油
(大葉/小ねぎ/みょうが/生姜/ニラ/スプラウト類)
✔︎細切りのハム+きゅうり+玉ねぎ+マヨネーズ
✔︎しらす+桜えび+小ねぎ+ごま油
✔︎アボカド+ナッツ+オリーブオイル+岩塩

どれもストックや冷凍保存ができたり、時短で作られたりと、準備するにもとてもシンプル。
日々トッピングを変えて、美味しく食べたいですね。



今回は、「毎日豆腐はどれだけ食べたらいいの?」「豆腐料理のレパートリーを増やしたい」といった方に向けて、1日に食べたい豆腐の適量を把握するとともに、手軽に栄養がとれるレシピについて書いてみました。

栄養たっぷりの豆類。
ぜひ積極的に取り入れて、身体の力を高めていきましょう。

(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『バランスのよい食事ガイド なにをどれだけ食べたらいいの?』香川芳子監修(女子栄養大学出版部)
『最新版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英(学研プラス)

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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。