ネギでもわさびでも◎薬味で大満足できる体に嬉しいうどん献立のコツ

夏はつるっと、冬はほっこりかけうどんで。
一年中私たちを癒してくれるうどん。

美味しいですよね。
冷やしうどんでも、かけうどんでも実に多くの食べ方があります。

どの薬味を合わせるか、何と食べようか迷うかもしれませんが、本来食べ方は自由!

自分が美味しい、食べたいと思う組み合わせでいいんです。

この記事では、
✔︎ネギとわさびでうどんを楽しみたい
✔︎うどんを美味しく食べるためのレパートリーを増やしたい
✔︎1品で手軽に栄養バランスをとりたい

といった方に向けて、薬味の定番、ネギとわさびを使い、シンプルでも大満足できる体に嬉しいうどんの食し方について紹介しています。



1.うどんを食べる時の一つの悩み

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

私はうどんをはじめ、蕎麦やそうめん、焼きそば、ビーフン、パスタなど、麺類は大好き。
季節かかわらず、日々の献立ではうどんと焼きそば、パスタはしっかりローテーションに組み込まれています。

うどんは茹でてシンプルにつゆと食べても十分に美味しいですが、食卓を預かる立場としては、そのおかずを考えるのが大変ではないでしょうか。

うどん単品だと味気なかったり、手抜きに見えたり。
見栄えする料理は作る必要はないものの、平日時間がなくても、最低限の栄養はとっておきたい。

ワーママ共通の願いですよね。

そんな時、時短調理でも1品で栄養バランスがとれるものなら安心できます。

何も手の込んだものを作らなくても

✔︎食材を切るだけ
✔︎電子レンジで数分加熱するだけ
✔︎既製品をトッピングするだけ

で十分。

うどんに薬味やお気に入りの食材を少しプラス。
これだけで立派な1品になるし、栄養価がアップするんですよね。

次に、うどんをほかの食材を一緒に食べた方がいい理由についてみていきます。


2.うどんはおかずと一緒に食べた方がよい2つの理由

うどんのもちもちした食感はそれはそれでとても美味しいもの。

その食感を楽しみつつも、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質や野菜とともに食べた方がよい理由があります。

ここでは、2つの理由を挙げています。

2−1.効率よく栄養素が利用される

1つめの理由としては、“栄養素は単体では働かない”ということ。

例えば、今回のうどん。
うどんだけ食べたら、含まれる糖質だけが栄養素として吸収されるようなイメージがあるかもしれませんが、糖質単体ではエネルギー源として利用されないんですよね。

ビタミンB1があって初めて、糖質は脳や神経を動かすエネルギーになることができます。

ビタミンB1を含む食材は次のとおり。

ビタミンB1
玄米、胚芽精米、そば、小麦胚芽、豚ヒレ、豚もも、豚ロース、ボンレスハム、大豆、うなぎの蒲焼き、たいなど

糖質をビタミンB1と一緒にとることで、糖質を効率的にエネルギーに変え、体を元気にして疲れを和らげるほか、精神を落ち着かせてくれるわけです。

今回はうどんの糖質に注目しましたが、このように、栄養素はお互いに影響しあいながら絶妙なバランスで消化吸収、代謝を進めていくんですね。

なので、たとえ少量であっても、バランス良く食材を組み合わせた方が効率的、ということになります。


2−2.食後高血糖が抑えられる

2つめの理由としては、ご飯やうどん、パンなどの糖質は、それだけで食べると血液中に含まれる糖の量=血糖値を急に上げてしまうことになるんですね。

よく耳にしてきた人もいらっしゃるのではないでしょうか。

血糖値が少しずつ緩やかに上がれば大丈夫なんですが、食後2時間くらいの間に急激に上がった場合、血管内を傷つけてしまうことが問題視されています。
これが「食後高血糖(血糖値スパイク)」と呼ばれています。

自分ではなかなか自覚しにくい食後高血糖の状況が続くと、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、がん、認知症など、多くの病気の原因になってしまうんですよね。

なので、糖質は三大栄養素の一つで重要であるものの、食べ方には少し注意する必要があるんです。


食べるときは野菜などのおかずから、などと言われるように、胃のなかに糖質以外の食べ物があると、それらが糖質の間でクッションのような役割として働き、糖質が吸収されるスピードを抑えてくれることになります。

スピードをゆるめる、というのがポイントですね。

お腹が空いていたり、つい好物のものを前にするとテンションが上がって早食いになりがち。

よく噛んで食べる、食事に時間をかけるのが大事、とわかってはいても、慌ただしいとつい忘れてしまいますよね。

ここで、体に嬉しい食べ方をまとめておきます。

<食後高血糖になりにくい食べ方>
✔︎時間をかけて食べる
✔︎たんぱく質や野菜と一緒に糖質をとる

シンプルですが、やはり基本が大切なんですね。



3.薬味で大満足できるうどんの食し方4選

上で見たように、うどんを食べる時は、何かおかずと一緒に食べると体にやさしい食べ方ができるということ。

薬味の定番、ネギとわさびでアクセントを効かせながら満足できる1品を作っていきましょう。

3−1.【ネギ】焼豚でボリュームUP♪

(材料)
✔︎焼豚
✔︎オクラ
✔︎小ネギ
✔︎のり
✔︎ラー油

オクラは表面のうぶ毛を塩でこすりながら取ります。
ヘタとガクの部分をとったら、小鍋で茹でるか、電子レンジで加熱してもOK。

焼豚はあらかじめカット済みの商品を使ったので、さらに時短。

調味はめんつゆのみを使いました。
たっぷりのネギ、ほどよい刺激とうま味あふれるラー油でクセになる1品になっています。

3−2.【ネギ】肉味噌で味つけいらず♪

(材料)
✔︎肉味噌
✔︎ズッキーニ
✔︎小ネギ
✔︎卵黄

肉味噌はいろんな料理に使えて便利ですよね。

自家製の肉味噌を作り置きしてももちろんいいですが、時間がない時は市販のものもうまく活用していきましょう

ジャージャー麺や坦々麺、牛肉バージョン、豚肉バージョンなど、用途別や食材別にたくさんの種類が販売されています。

市販品はそのとおり使わなくても、ほかのメニューにアレンジできるのも楽しいところ。

今回は肉味噌だけの調味で。
たっぷりの野菜もぺろっと食べられます。

3−3.【わさび】夏野菜deつけ麺♪

(材料)
✔︎かつお節
✔︎ミニトマト
✔︎なす
✔︎わさび

夏野菜をごろっと使ったつけ麺になります。

これも、めんつゆだけの調味ですが、つゆの中に野菜を入れてしまえば、いつもとは少し違う雰囲気に

野菜単品をサラダとして出すより、適度に味がついているこのスタイルの方が、子どもも食べてくれるかもしれません。

(逆のパターンもあり。いつもの野菜の味とは違うので食べないことも。あの手この手で試しながら野菜にトライしています)

3−4.【わさび】ごちそう海鮮♪

(材料)
✔︎たい(刺身)
✔︎サーモン(刺身)
✔︎かいわれ大根
✔︎卵黄
✔︎わさび

最後は、少しリッチな海鮮です。
丼にもうどんにも合いますよね。

刺身用のたいとサーモンを食べやすい大きさにカットして、白だし、ごま油を適量合わせたものに20分程度漬けます。

かいわれ大根が苦手な場合は、辛味が抑えられたスプラウト系を使ってください。

適量の白だしを全体にかけたら完成です。
シンプルなのに豪華に見える1品です。



いかがでしたでしょうか。
今回は、「ネギとわさびでうどんを楽しみたい」「うどんを美味しく食べるためのレパートリーを増やしたい」「1品で手軽に栄養バランスをとりたい」といった方に向けて、シンプルでも大満足できる体に嬉しいうどんの食し方について書いてみました。

ここで紹介した食べ方は、どれも食材さえそろえてしまえば、切るだけ、少し火を通すだけ、乗せるだけでできる手軽さです。
下処理にはなるべく時間をかけずに楽しんでいきましょう。


そういえば。
麺類の中でも特にパスタが大好きな私は、本場の味を堪能したくて、大学の卒業旅行で14日間イタリアへ。

毎日いろんな種類のロングパスタ、ショートパスタ、ニョッキなどを食べていたら、10日過ぎたあたりから、舌がしびれ体にじんましんが出てしまいました。

食べ過ぎですね。

食べ物でアレルギー反応が出たのは初めてだったので、やっぱり何でもほどほどだなぁと痛感。

毎日の食事も美味しいと感じるものを適量ずつ味わっていきたいですね。


みんな大好きなうなぎ。
うなぎを思う存分堪能できるひつまぶしの食べ方についてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。

何の薬味を合わせる?120%満足できるひつまぶしのおすすめな食し方


(参考文献)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修(学研プラス)
厚生労働省e-ヘルスネット『食後高血糖』

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。