【水菜】#10副菜レパートリー強化!60秒で完成する簡単サラダ3選

水菜はお鍋や炒め物に使うイメージがあるかもしれませんが、実は生でも食べられる上、カロテンの多い緑黄色野菜に分類されます。

時短調理でパパッと野菜で副菜を増やすシリーズの第10弾。
今回は水菜を取り上げます。

この記事では、
✔︎水菜はいつも鍋物に使う
✔︎水菜を使ったサラダを作りたい
✔︎水菜の副菜作りのコツを知りたい

といった方に向けて、あっさりした水菜からは想像できない栄養パワーをみるとともに、水菜を洗い始めてから60秒で完成する簡単サラダを紹介しています。



1.生でも美味しい驚きの水菜パワー

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

冬の鍋物に欠かせない水菜ですが、あなたのご家庭ではどのように水菜を調理されていますか?

水菜の旬は冬から早春にかけてとなりますが、今では年中出回っていますよね。

見た目は細くて柔らかい水菜ですが、実は緑黄色野菜に分類されます

はじめに、その外見からはわからない水菜のパワフルな栄養素についてみていきます。
  

水菜の栄養素
✔︎β−カロテン
✔︎ビタミンE
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎カルシウム
✔︎鉄
✔︎食物繊維

β−カロテンをはじめ、ビタミン、ミネラルが思った以上に豊富に含まれていて、栄養価の高い野菜ということがわかります。

私は以前は、水菜を鍋やソテーなど加熱調理することが多かったんですが、生食できると知ってからは、断然生食。
時短で副菜を用意しようと思ったら、生食できる野菜は助かりますよね。

また、ビタミンやミネラルは水溶性のものも多いので、生で食べた方がお得になります。

そして、生食のもう一つのメリットが“酵素を摂れる”ということ。

酵素は熱に弱いので、野菜や果物など極力生のまま食べる方がいいんですよね。
体内の消化酵素を使うのが抑えられるので、体の負担が減ることになります。

量を食べるため、また甘さを出すために野菜を加熱するのは一つの方法ではあるので、生食と加熱調理と、バランスをとっていきましょう。


2.今回のうま味食材

このシリーズで使っているうま味を作る法則はつぎのとおり。

時短でも美味しさをしっかり感じられる副菜を作るためには、うま味をかけ合わせることがポイントになるんですね。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

今回は次のようにかけ合わせてみました。

✔︎パルメザンチーズ×塩昆布
✔︎しらす干し×オリーブオイル
✔︎ホタテ缶詰×塩麹

パルメザンチーズは、チーズの中でも特に質が高い食品。
大さじ1(6g)に77mgものカルシウムが含まれています。

不足しがちなカルシウムを、少しの量で高濃度にとれるのは嬉しいかぎり。

パスタやサラダにパラパラ、スープや味噌汁にも気軽にパラパラしたいですね。
意外に和洋どちらにも合いますし、コクが増えて深みが増します。


しらす干しはそのまま食べられて手軽な上、魚まるごと食べられるので、栄養価も◎。
意外にオリーブオイルとマッチします。

3つめは、ホタテです。
高めの刺身を使わなくても今は便利な缶詰がいっぱい。

たっぷりのうま味成分のほか、鉄、亜鉛などミネラル、タウリンも含まれるので、サラダに使うと栄養価の高い一品に。

缶詰だと保存が効くので、いつでも必要なときに使えるのが助かりますね。



3.60秒で完成する水菜の簡単サラダ3選

今回ご紹介するサラダも時短、60秒で完成します。
手順としては次のとおり。

1.水菜を洗う(20秒)
2.水菜を切る(20秒)
3.ボウルで和える(20秒)

自然のものを、シンプルに、美味しくいただきましょう。

3-1.水菜とチーズのコクたっぷりサラダ

(材料)
水菜、パルメザンチーズ、塩昆布

(作り方)
1.水菜を洗い、3cm程度の長さに切る。
2.ボウルに1を入れ、パルメザンチーズと塩昆布を適量加えて和える。

私が時々利用するデパ地下の惣菜で、パルメザンチーズと塩昆布を使ったサラダがあったんです。

一般的に、パルメザンチーズは洋風に使うものだという先入観がありましたが、ひっくり返りました。

チーズも塩昆布もうま味が多い食材なので、意外な組み合わせでも合うんですよね。

3-2.水菜としらす干しのさっぱりサラダ

(材料)
水菜、しらす干し、オリーブオイル

(作り方)
1.水菜を洗い、3cm程度の長さに切る。
2.ボウルに1を入れ、しらす干しとオリーブオイルを適量加えて和える。

しらす干しに含まれる塩分だけで塩味は十分のさっぱりサラダです。

魚焼き器やグリルを使っての魚調理は、後片付けを考えると平日は少し抵抗がありますよね。

また、生魚を見る、触るのは苦手だけれど、食卓に魚を登場させたい、子どもにも魚を食べさせたい、という場合におすすめなのが“しらす干し”です。

とても手軽に使えるので、サラダや納豆、冷奴、大根おろしになど、ふりかけるだけ献立に追加していきましょう。

3-3.水菜とホタテのうま味サラダ

(材料)
水菜、ホタテ缶詰、塩麹、ピンクペッパー

(作り方)
1.水菜を洗い、3cm程度の長さに切る。
2.ボウルに1を入れ、ほぐしたホタテと塩麹を少量加えて和え、ピンクペッパーを添える。

ホタテと塩麹のうま味で、たっぷりの水菜が食べられます。

1袋に5束くらいの水菜が入っていますが、半分くらい一人で食べられちゃいます。

同じ塩分を加えるにも、塩麹は塩分量が少なく、うま味が多い食品なので、減塩になってヘルシーなんですよね。
味を見ながら、少しずつ塩麹を加えてください。

大人にはピンクペッパーのアクセントがあっても美味です。



今回は「水菜はいつも鍋物に使う」「水菜を使ったサラダを作りたい」「水菜の副菜作りのコツを知りたい」といった方に向けて、水菜を洗い始めてから60秒で完成する簡単サラダについて書いてみました。

加熱では味わえないシャキシャキした水菜を楽しめるのではないでしょうか。

コクうまの法則に沿えば無限にレパートリーを増やすことができます。
あなたのご家庭に合うお気に入りの一品が見つかりますように。


前回の第9弾では、同じく生食できるズッキーニをピックアップしています。
ズッキーニを生で食べたことがない方はぜひ試してみてくださいね。

【ズッキーニ】#9副菜レパートリー強化!食感が楽しい生サラダでもっと手軽に


(参考文献)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修(学研プラス)

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。