ミネラルで体を守る!食事で簡単に補給できるトッピングのお得テク

普段、野菜やビタミンが不足しないように心がけていても、ミネラルが不足しないように、ということまで意識するのは難しいですよね。

骨を作るにはカルシウムが大切。
貧血予防には鉄が重要。
高血圧にならないよう塩分を控える。
熱中症予防には塩分を摂る。

毎年の健康診断や、ニュースで目にする啓発などから自然に身につくノウハウは、多くの方がお持ちなのではないでしょうか。

そんな特定のミネラルだけではなく、数あるミネラル全体の働きを理解しておけば、今よりもっと自分の体を守れるようになるかもしれません。

この記事では、
✔︎ミネラルってどれだけ大事なの?
✔︎ミネラルはどんな働きをしてるの?
✔︎ミネラルを簡単に補給できるコツを知りたい

といった方に向けて、ミネラルの役割をみるとともに、忙しくても食事で簡単に補給するテクニックについて紹介しています。



1.ミネラルってどんなもの?

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

ミネラルって、これまで何となく聞いたことはあるけど、実際に私たちの体の中でどんな働きをしてくれているのか、わかりづらいのではないでしょうか。

よく聞くカルシウムや鉄、カリウムなどは何となーく働きがイメージできても、そのほか馴染みのないミネラルは多いですよね。

炭水化物やたんぱく質、脂質の3大栄養素に比べたら、必要量は多くはないけれど、私たちの体と健康を維持するには必要不可欠なもの。
ビタミンと合わせて5大栄養素として位置づけられています

そのミネラル。
国で摂取基準が定められている必須のものは13種類。

その中でも必要量が比較的多いものを“多量ミネラル”(5種類)、必要量が少ないものを“微量ミネラル”(8種類)と呼んでいます。

私たちの体の約95%は炭素や窒素などの元素からできていますが、残りの約5%がミネラルから作られているんですね。
体内では合成することができないものなので、食事から摂ることが必要となります。

ミネラルの特徴
✔︎体の約5%を構成
✔︎体内で作り出せない
✔︎必要量は少ないが健康維持に必須


2.少量でも頼もしいミネラルの働き

次に、ミネラルの多様な働きをみてみます。

必要なのはわずかな量ですが、私たちの体を支えてくれる縁の下の力持ちような役割と、偏った食事ではなく、色んな食品を食べることの大切さをおわかりいただけると思います。

上段▶︎はミネラルの主な働きを、下段▶︎はそのミネラルが含まれる食品を示しています。
働きについては、わかりやすさを優先したいため、代表的なもののみ記載していますのでご了承ください。

2−1.多量ミネラル

5種類の多量ミネラルは次のとおりです。

ナトリウム
▶︎カリウムとともに体内の水分量を調節
▶︎ハム、しらす干し、カップ麺、醤油、味噌、ソースなどの加工食品や調味料
カリウム
▶︎ナトリウムとともに体内の水分量を調節
▶︎野菜、果物、海藻、納豆など
カルシウム
▶︎骨や歯の材料に
▶︎乳製品、魚介類、野菜、海藻など
マグネシウム
▶︎骨や歯の材料に
▶︎貝類、干物、野菜、ナッツ類、玄米など
リン
▶︎骨や歯、細胞膜の材料に
▶︎乳製品、肉類、魚介類、豆類、野菜など

2−2.微量ミネラル

8種類の微量ミネラルは次のとおりです。


▶︎赤血球を作り貧血を予防
▶︎肉類、魚介類、野菜、豆類など
亜鉛
▶︎味覚や細胞分裂を正常に
▶︎肉類、魚介類、豆類、ナッツ類など

▶︎鉄とともに貧血を予防、骨や皮膚を丈夫に
▶︎レバー、魚介類、豆類、ナッツ類など
マンガン
▶︎3大栄養素の代謝、骨を形成
▶︎野菜、豆類、玄米など
ヨウ素
▶︎発育や基礎代謝を促進
▶︎魚介類、海藻など
セレン
▶︎抗酸化作用のある酵素の材料に
▶︎肉類、魚介類、卵、パンやパスタなど小麦食品
クロム
▶︎糖質や脂質の代謝
▶︎肉類、魚介類、海藻など
モリブデン
▶︎貧血の予防、老廃物の尿酸の代謝
▶︎乳製品、肉類、野菜、豆類、穀物など



3.やはり食事の栄養バランスが大事

上でみたように、ミネラルは色んな食品に含まれています。

なので、毎日の食事は栄養バランスを考えながら食べる、という基本がやはり大切なんだということがわかります。

好き嫌いがそれほどなく、まんべんなく食品を食べられていたら通常は問題はありませんが、特定のミネラルが不足しても摂りすぎても、体に悪影響を及ぼしてしまうんですよね。

ミネラルの摂りすぎや不足した場合の症状としては、次のようなものが挙げられます。

ミネラルの過剰摂取・不足による症状例
✔︎骨や歯、関節が弱くなる
✔︎貧血
✔︎食欲不振
✔︎下痢
✔︎脱力感
✔︎免疫力低下
✔︎吐き気
✔︎子どもの発達の遅れ

特に日本人には、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などをはじめ、ナトリウム以外は全体的に不足しがちなのが現実。

ご自身の家庭での食の嗜好を振り返りながら、ミネラルが不足しないよう意識して摂っていきましょう。

特定のミネラルのサプリメントを摂る場合は、過剰摂取になる可能性もありますのでご注意ください。


4.ミネラルを補給するトッピング技

ミネラルをしっかり摂るには、食事の栄養バランスが前提になりますが、ミネラルを補給できる食材をちょこちょこ献立に取り入れることもポイントになってきます。

今回トッピング食材として上の写真で挙げたものは次のとおり。

ミネラル補給のトッピング食材例
ツナ、ごま、アーモンド、大豆、しらす干し、かつお節、干しえび(桜えびでも)、カットわかめ、ひじき、のり、切干大根、高野豆腐

長期保存ができるので、毎日使いはもちろん、あと1品足したいなーという時にも、さっと使うことができて便利なんですよね。

手軽に栄養をトッピング。
普段から、パラパラ混ぜ混ぜする習慣を作っておけば、忙しい毎日でも簡単にミネラルを補給することができます。

使い方がいまいちわからない食材であっても、意外に気軽に使えます。

4−1.干しえびおにぎり

おにぎりの具材に混ぜるのも手軽ですよね。
今回は、干しえび、ごま、のりを使いました。
しらす干しやかつお節を使っても美味しいですね。

4−2.高野豆腐の卵焼き

普段の卵焼きに、高野豆腐をすりおろして使います。
今回は、牛乳と青菜も少しプラス。
大好きな卵焼きで、子どもに少しでも栄養補給したいですね。

4−3.白菜とツナのサラダ

生食できる野菜は時短で副菜を作るのにぴったりなんですよね。
白菜にツナを混ぜ、調味料はオリーブオイルと液体塩麹のみ。
シンプルですが、白菜のうま味が際立ちます。

キャベツやズッキーニなど、お好きな野菜でレパートリーを増やせます。

4−4.きゅうりの酢の物

きゅうりのスライスにかつお節、ごま油、すし酢少々で味つけしています。
戻したカットわかめを加えてもいいですね。

4−5.切干大根の味噌汁

戻した切干大根をよくしぼったら、普段のお味噌汁にイン。
今回は、山芋と小ねぎと一緒に。
栄養価の高い乾物も手軽にとれます。


アーモンドや大豆はそのまま間食やおつまみにも食べられるので便利ですよね。
食事に使う場合は、くだいてサラダにかけたり、ドレッシングに混ぜたり。
日常使いしてミネラル補給していきましょう。



いかがでしたでしょうか。
今回は、「ミネラルってどれだけ大事なの?」「ミネラルはどんな働きをしてるの?」「ミネラルを簡単に補給できるコツを知りたい」といった方に向けて、ミネラルの役割をみるとともに、忙しくても食事で簡単に補給するテクニックについて書いてみました。

色々書いてきましたが、さぁミネラル摂るぞ!といったように意気込む必要は全くありません。
必要量はわずかなので、普段作っている一品に気になる食材を1つプラスしてみる、ということから変えてみてはいかがでしょうか。


今回はミネラルについて書きましたが、3大栄養素であるたんぱく質や炭水化物もしっかり食べるといっても、どれだけの量が自分に合っているのかはわかりにくいですよね。

栄養バランスについては食品群別にシリーズでまとめてありますので、よければ参考になさってください。

【肉魚編】知ってお得!タンパク質の1日の適量を学んで嬉しさ倍増

【穀類編】知ってお得!減量に効く炭水化物の1日摂取量のコツ3選


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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。