包丁不要!夕飯が作れないほど大変な共働きでも15分で献立完成の秘策

子どもがいるいないに関わらず、共働きで夕飯を準備するのってとても大変なこと。

私も育児休業から復帰後は、日中は仕事、帰ってからは育児に家事に気持ちがすり切れて、何度も「ご飯作りたくないなぁ‥」と思ってきました。

帰宅した時点で体が疲れているので、そこから野菜を切るのがとてつもなく億劫だったり、10分さえキッチンに立つ気力がなかったり。
だからといって、お弁当や惣菜が続くのも気が引ける‥

毎日自分の中でそんな葛藤を続けていると、心まで病んでしまいますよね。

この記事では、
✔︎共働きで夕飯作りが大変
✔︎帰宅後はヘトヘトすぎて夕飯が作れない
✔︎惣菜ばかり買うことに罪悪感を感じる

と悩む方に向けて、夕飯を作れないほど大変な共働き家庭でも、包丁なし15分で献立が整う3つの秘策について紹介しています。



1.夕飯作りが大変な共働き家庭に提案したいこと

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

共働き家庭で料理の悩みに多いのが、手作りするのか、中食を利用するのか、外食するのか、という点ですよね。

健康面と家計を考えたら手作りがいいけど、毎日続けようと思うと体力がもたない。
夫への協力を求めても残業があったり、やる気→行動に結びつかなかったり。
悶々とした気持ちを抱えている女性は多いですよね。

我が家でも過去に、スーパーではなく飲食店が作っているお弁当を利用したり、2〜3人前の献立がパックになったキットを利用したりした時期があります。

確かに便利ではありますが、
・味つけが濃いめ
・選択肢が少ないので飽きる
・量や品数の希望が合わず満足度が低い

といったことが理由で、最終的には利用しない習慣になりました。

便利なサービスはあふれていますが、それをどう活用すると、普段作る人もそれを食べる人も満足できるのか、というのは大きなテーマですよね。

悩める共働き家庭に今回提案したいことは次の3つですが、もちろん家庭によって価値観は様々。
一つの指標としてみていただければと思います。

ご提案したい視点
✔︎既製品を活用する
✔︎1品だけ用意する(包丁不要)
✔︎栄養バランスを確保する

次に、この視点にそって、活用したい便利な食品とその活用方法をみていきます。


2.夕飯を作れない時に活躍する食品たち

夕飯を作れないほど疲れている時は、下ごしらえ済みのものだったり、調理済みのものを利用していきましょう。

一から手作りしていないことに罪悪感を感じる女性は多いと言われていますが、そう感じなくて大丈夫。
しんどい時のために、便利なものがたくさんあります。

2-1.カット野菜

まずは、大手のスーパーでもコンビニでも見られるカット野菜。
野菜の下ごしらえの必要がないので、とっても便利ですよね。

カットしてあるだけでも助かるのに、水で洗わずにそのまま使えるものは常に時間に追われる人にとっては救世主的な存在ではないでしょうか。

カット野菜にも、加熱が必要なものとそのまま食べられるものの2種類があります。

▶︎加熱が必要な野菜

上の写真は火を通して使うタイプのもの。
使いやすい量の野菜がそのまま使える形で、かつ求めやすい価格であるんですよね。

疲れている時に、玉ねぎの皮をむくところから調理を始めたり、何種類もの野菜を用意したりするのはツライところ。

下ごしらえする時間が短縮できる上、使い切りなので、野菜が余る心配も減ります。
また、3〜4日ほど日持ちする商品もあるので心強いですね。

▶︎生で食べられる野菜

上の写真は生で食べるタイプのもの。

これもお手頃価格で買えるので、日によって使い分けるのもいいですよね。
お皿に移すだけですぐに食べられるというのは嬉しいかぎり。

ただ、カット野菜は淡色野菜が多めなので、緑黄色野菜が摂りにくいのが欠点。

惣菜を利用するときには緑黄色野菜を選んでみたり、電子レンジで調理できる余裕があれば、加熱してシンプルな和え物にするなど意識してみてくださいね。

参考に、緑黄色野菜をあげておきます。

緑黄色野菜の例
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、菜の花、さやえんどう、ブロッコリー、オクラ、赤/青ピーマン、トマト、小ねぎ、豆苗、水菜、アスパラガス、春菊、にら、サニーレタス、リーフレタス、ベビーリーフ、ちんげん菜など

2-2.シンプル惣菜

続いて利用したいのは、シンプルな惣菜。

デパ地下の華やかなデリに見られるように、色んな種類の食材が使われている惣菜は、味つけが濃かったりお値段が高かったりしますよね。

なので、なるべく素材そのままで手が加えられていない、味つけが控えめな惣菜を選ぶのもポイントになります。

2-3.冷凍食品

3つめは、忙しい時のお助け選手代表ともいえる冷凍食品。
最近とっても美味しいと言われていますね。

使われている食材の産地や調味料が気になる声もありますが、国産食材を使っているものだったり、加工が最小限の食材単品であったり、自分なりに安心できる形で選ぶことはできます。

余裕があれば、卵や野菜を追加すると栄養価もUP
週に何回、月に何回、とルールを決めて使うのも一つですね。



3.包丁不要!15分で献立完成の3つの秘策

次に、包丁を使わずに、帰宅後15分以内で献立を作る秘策をみていきましょう。

調理したくない時は包丁さえ持つのも嫌になるもの
それでも家族の食事は用意しないといけない。

そんなしんどさを抱えた人にこそ。
包丁なしでも、“1品だけ作る”で見栄えのする献立は完成します。

3-1.たんぱく質入りスープだけ作る

一つめの秘策は、肉や魚などのたんぱく質が入ったスープだけ作るというもの。
うま味が豊富なので入れるだけで美味しくなります

小さめにカットされた肉や魚を探せば、そのままスープにイン。

今回は、食べやすい大きさにカット済みの鶏もも、加熱用のカット野菜からたまねぎミックスときのこで味噌汁を作りました。

食材に火が通りやわらかくなるまで10分くらい。
コンロにかけている間はフリーなので、ほかの作業ができるのも嬉しいですよね。

味噌汁に、カット野菜のキャベツにポテトサラダ、かつおのたたき、雑穀入りご飯を合わせて、お米を含まずに1人前で約450円、調理時間は盛り付けを含めて12分程度となります。

(調理時間にご飯を炊く時間は含んでいません)

3-2.一品ものだけ作る

二つめ秘策は、炒め物や丼もの1品だけ作るというもの。

フライパンに食材を放り込んで炒めるだけの作業なら、疲れがマックスでもできそうな気がしませんか?
私も炒めるだけなら何とかがんばれる‥と思ったこと、多々あります。

今回は、塩麹で下味をつけた牛肉の細切れと、加熱用のニラ野菜ミックスを炒め合わせ、鶏がらスープ、醤油で味つけ。

それに惣菜のかぼちゃと枝豆、雑穀入りご飯を合わせて、お米を含まずに1人前で約530円、調理時間は同じく7分程度です。
(調理時間にご飯を炊く時間は含んでいません)

一品ものの場合、卵でとじたり、水溶き片栗粉でとろみをつけたりすると、少しリッチ感や手をかけている雰囲気が出るのでおすすめです。

3-3.冷凍食品を活用する

最後の秘策は、冷凍食品を活用すること。
味が濃いものが多いイメージかもしれませんが、副菜を合わせることで栄養面を整えることはできます。

今回は、冷凍チャーハンに卵を加え、生食できるミックスサラダに豆腐をトッピング、ベビーリーフといちごヨーグルトを添えました。
1人前で約520円、調理時間は8分程度です。

果物やヨーグルトは手軽に1品になる上、栄養価もUPできるので助かりますね。



今回は、「共働きで夕飯作りが大変」「帰宅後はヘトヘトすぎて夕飯が作れない」「惣菜ばかり買うことに罪悪感を感じる」と悩む方に向けて、夕飯を作れないほど大変な共働き家庭でも、包丁なし15分で献立が整う3つの秘策について書いてみました。

・メインの肉や魚を焼くだけ
・野菜たっぷりの炒め物を作るだけ
・不足しがちな豆腐や乳製品をプラスするだけ

とほんの少し手をかけられたら十分。

忙しい毎日、食べ方は家族の数だけあるので、あなたの家庭でぴったりくるスタイルが見つかりますように。
少しでも悩みの種が減るといいですね。


もう1品増やしたいけど、どうしても用意する体力がない!という場合には、インスタント食品を使って栄養価を高めることはできますよ、ということを別にまとめてありますので、よければ参考になさってください。

ママも笑顔に。美味しさも栄養も叶えるインスタント味噌汁の3つのメリット


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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。