果物でバランスが整う!知って嬉しい栄養成分の効果

毎日忙しいママさん、普段、果物は食べていますか??

✔︎献立を考えて主菜と副菜を用意するのに必死、果物のことまで頭が回らない!
✔︎夏はスイカ、冬はみかんをよく食べるけど、ほかの果物はあんまり・・
✔︎風邪予防に効くビタミンCが多いだけじゃないの?
✔︎食物繊維が多いからお通じにいいよね?

などなど、果物との付き合い方やイメージは様々ですよね。

この記事では、わかっているようでわかりにくい果物の栄養と活用方法について書いています。

すぐに毎日の献立に取り入れられるので、ぜひ参考にしてもらえたら嬉しいです。

果物の食事としての位置付け

私も以前は果物というと、料理番組や雑誌からの情報くらいで次のようなざっくりした印象でした。

・ビタミンCや食物繊維が多い
・バナナはすぐエネルギーになってくれる
・お腹の調子が悪い時はすりおろしりんご
・たまに食後のデザートとしてお愉しみ程度に
・栄養成分が何かなんてわからない‥

でもでも、国が定める「食事バランスガイド」を見ると、果物が1つの料理群としてしっかりと指定されているんです。

(参考)農林水産省「食事バランスガイド早わかり」

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html

1日に摂る目安量は、果物の重さ約100gを「2つ」。

✔︎みかんや柿などの小さな果物であれば、1個で「1つ」のカウント
→1日分なら小さな果物2個

✔︎りんごや梨などの大きな果物であれば、半分で「1つ」のカウント
→1日分なら大きな果物1個

となります。

でも、毎日料理するだけでいっぱいいっぱいな状況ですよね。私もそうです。果物のことまでなかなか気にかけてられない‥。

そこで。単純な私は、

✔︎果物が入った副菜にしよう!
✔︎果物と一緒に野菜を食べてくれるかもしれないし、子どもにとっても一石二鳥!

と思ったんです。

よくデパ地下などで見かける、果物が入ったデリ!ありますよね。あんなイメージです。見た目なんだかオシャレだし、野菜まで美味しく食べられそう♫と思いませんか。

記事の後半で、とっても簡単にできる果物入り副菜を紹介しますね。
その前に果物の栄養素をどどーんと書いてみます。


果物にはどんな栄養素が含まれているの?

注目すべきは、果物の栄養成分なんです。

ビタミン、食物繊維のほか、フィトケミカルといった私たちの体に嬉しい成分がたくさん詰まっています。

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*フィトケミカルとは‥

強い抗酸化作用を持ち、老化予防や免疫力の強化などの効果が期待できる機能性成分。主にカロテノイド、ポリフェノール、香気成分、イオウ化合物、多糖類に分類される。

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いくつかの果物の主な栄養成分は次のようなものです。

バナナ
・消化吸収されやすいエネルギー源となるブドウ糖・果糖
・高血圧を予防するカリウム
・腸内環境を整え、がんや動脈硬化を予防する食物繊維

りんご
・疲労回復に役立つクエン酸・リンゴ酸
・高血圧を予防するカリウム
・腸内環境を整えるペクチン
・強い抗酸化作用、血圧上昇の抑制作用などを持つカテキン(果皮)
・視力回復に役立つアントシアニン(果皮)

キウイ
・疲労回復、強い抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンE
・高血圧を予防するカリウム
・腸内環境を整えるペクチン
・たんぱく質分解酵素のアクチニジン


・便秘予防に役立つ石細胞を構成するリグニン・ペントザン
・疲労回復、利尿作用のあるアスパラギン酸
・高血圧を予防するカリウム

みかん
・強いがん予防効果のあるβ-クリプトキサンチン
・疲労回復、強い抗酸化作用を持つビタミンC
・毛細血管を強くし、血中コレステロール値を改善するヘスペリジン(白い筋)

いちご
・疲労回復、強い抗酸化作用を持つビタミンC
・高血圧を予防するカリウム
・腸内環境を整えるペクチン
・視力回復に役立つアントシアニン

スイカ
・強い抗酸化作用を持つβ-カロテン・リコピン
・血流を改善し、むくみ解消に役立つシトルリン


このように、果物の働きは広範囲にわたります。
こんなに栄養成分が含まれているなら、もっと摂り入れないと損!くらいに思えてきますよね。

栄養素はお互いに助け合って働いているので、栄養価が高そうな果物1つを単品で摂るのではなく、いくつかの果物を組み合わせて、その相乗効果をいただくのがベスト。

積極的に献立に取り入れていきましょう。


簡単にできる!果物を使った副菜づくり

切ってそのまま食べるだけで手軽に栄養がとれる果物ですが、食べやすい野菜と一緒に摂ることができたら、さらに栄養バランスはアップします。

短時間で作れるサラダを紹介しますので、ぜひぜひ試してくださいね。


★サーモンとキウイのサラダ

(材料)
サーモン(刺身)、キウイ、パプリカ(赤色でも黄色でも◯)を同量程度ずつ(一口大で換算)
オリーブオイル適量
マヨネーズ適量
すし酢適量
カレー粉ひとつまみ

(作り方)
①サーモン、キウイ、パプリカを一口大に切る。
②オリーブオイル、マヨネーズ、すし酢、カレー粉をボールでよく混ぜ合わせ、①と和える。


★りんごとみかんとセロリのヨーグルトサラダ

(材料)
りんご、みかん、セロリを同量程度ずつ(一口大で換算)
プレーンヨーグルト適量
オリーブオイル適量
塩少々

(作り方)
①りんご、セロリを一口大に切る。みかんは薄皮を剥いて果肉を取り出す。(みかんは缶詰を利用するとさらに時短!)
②プレーンヨーグルト、オリーブオイル、好みにより塩少々をボールでよく混ぜ合わせ、①と和える。


切った果物は鮮度や栄養価が落ちてくるので、その日のうちか、冷蔵庫に保存して翌日には食べきるようにしてくださいね。

慣れてくれば5分程度で作れるので、朝の忙しい時間でも、夕食用に作ることができます。

朝に作っておけば、帰宅後は盛り付けるだけ!
すぐに食べられる副菜があるのは泣きそうなくらい幸せですよね。


果物で笑顔になれる

朝食に食べると何だか元気が出てくる。
疲れた時に食べるとほっとする。
あま〜いスイーツとして食べるとテンションが上がる。
かんきつ類の香りでリラックス‥

毎日の色んなシーンでパワーをくれる、そんな存在の果物。

食卓に果物があるというだけで、何だか“華”があるような気がするのは私だけでしょうか。

忙しい毎日だからこそ、簡単にプラス1品。心も体も豊かに、エネルギーを満たしていきましょう。


今回は、知って嬉しい果物の栄養成分についてご紹介しました。
単に甘い酸っぱいだけではない果物の力。
忙しい朝も、リラックスしたい夜も、ママはもちろん家族みんなが笑顔になれるといいですね。

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。