【セロリ】#4副菜レパートリー強化!クセこそ旨いサラダの簡単レシピ

たくさん種類のある野菜。
それぞれに、いくつか副菜のレパートリーがあれば、毎日の献立に困ることは減るのではないでしょうか。

今回は、野菜で副菜レパートリーを増やすシリーズの第4弾になります。

この記事では、
✔︎セロリのサラダを簡単に作りたい
✔︎クセあるセロリはどう食べたら美味しい?
✔︎セロリってどんな栄養素があるの?

を知りたい方に向けて、食べなきゃ損!なセロリのパワーをみるとともに、クセこそ旨くなるサラダ作りのコツを紹介しています。



1.すごい!セロリはパワーフード

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

セロリといえば、野菜の中でも香りや味にクセがある野菜。
好みもわかれやすいですよね。

セロリをサラダにする場合、茎だけ使って葉の部分は使わずに捨ててしまうという人もいらっしゃるかと思います。

でも、葉にも栄養素はいっぱい含まれているんですよね。
そんなセロリの主な栄養素は次のとおり。

セロリの栄養素
✔︎β−カロテン
✔︎ビタミンE
✔︎ビタミンB群
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎食物繊維
✔︎ピラジンなど40種以上の香り成分

働きとしては、抗酸化作用や疲労回復、食欲増進、血行促進、がん予防、精神安定など実に多くの効能があります。

また、茎より葉の方に多く含まれる栄養素も
なので、葉の部分も一緒に食べちゃった方が断然お得なんです。

クセが強くて食べにくいイメージがある人も、合わせる食品によって意外に美味しいと感じるかもしれないのでぜひトライしてみてください。

ここで、セロリを食感よく食べるためには、少しの下ごしらえが。
スティックや輪切り、斜め切りなどの時に必要な茎の部分の筋とりですね。

薄切りにする場合は、筋はそれほど気にならないと言われていますが、私は気になる方なので、切り方問わず、茎の先に包丁をかけてすーっと引いて取り除いています。

このひと手間で食感は変わってくるので、セロリが苦手な方はぜひこの下処理を加えてみるといいかもしれません。


2.今回のうま味食材

このシリーズで共通して使っているうま味の法則は次のとおり。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

時短でうま味を増やすなら、うま味成分を多く含む食品をかけ合わせることがポイントになります。

今回は次のような食品を選びました。

✔︎カッテージチーズ
✔︎ヨーグルト×オリーブオイル
✔︎塩昆布×オリーブオイル

の3パターンです。

どの家庭にも常備されているものだったり、使いやすい食品かと思います。

一つめはカッテージチーズ単品になりますが、チーズは特にうま味が多い食品。
単品で使っても十分に美味しさを感じられるはずです。



3.クセになる!セロリで簡単サラダレシピ

今回も、切って和えるだけのレシピ。
5分くらいでできるものばかりです。

毎日とにかく時間がないワーママでも、この手軽さならできるはず。
献立レパートリーにぜひ加えてみてくださいね。

3-1.セロリのカッテージチーズ和え

(材料)
セロリ、カッテージチーズ、ピンクペッパー

(作り方)
1.セロリの茎を薄切りに、葉は食べやすい大きさに切る。
2.1をカッテージチーズで和えて、ピンクペッパーを添える。

チーズの特徴としては、牛乳の栄養素が凝縮されていること。
たんぱく質やカルシウム、ビタミンAなどを牛乳の何倍も含んでいるんですね。

その上、魚や野菜類と比べて、カルシウムの吸収率が高いのがポイントになります。
牛乳は苦手だけど、チーズは食べられるという人にとっては、頼もしい食品ではないでしょうか。

ただ、チーズには塩分と脂質が多く含まれています。
カッテージチーズは、チーズの中でも脂質が少ない食品なのでうまく利用していきましょう。

3-2.セロリのヨーグルトサラダ

(材料)
セロリ、ヨーグルト、オリーブオイル

(作り方)
1.セロリの茎と葉をひと口サイズに切る。
2.1とヨーグルト適量、オリーブオイル少量を合わせる。

ヨーグルトはプレーンなら加糖の方が食べやすくなると思います。
ほか、りんごや桃などの果肉が入ったフルーツヨーグルトでも、さわやかな甘みが加わって◎。

ヨーグルトは、牛乳の成分を含む上に、腸の環境を整えたり免疫力アップに必要な乳酸菌をたくさん含んでいるのが特徴。

ヨーグルト単品で楽しむほか、和え物やソースなど料理にもぜひ取り入れてみてください。

3-3.セロリの塩昆布de洋風サラダ

(材料)
セロリ、塩昆布、オリーブオイル

(作り方)
1.セロリの茎と葉をひと口サイズに切る。
2.1に塩昆布とオリーブオイルを適量ずつ加えて和える。

塩昆布というと“和”のイメージですよね。
和食だけに使うもの、という先入観があるとレパートリーが広がりづらいもの。

でも、味の調和は意外な組み合わせだったり、異なるテイストからももちろん生まれます。

昆布にはうま味成分がいっぱい
そこにコク、うま味、香りを添えるオリーブオイルを加えると、ほかに調味料を足さなくても十分美味しいんです。

塩昆布の塩分が気になる場合は、減塩のものもあるので利用してみてくださいね。



今回は、「セロリのサラダを簡単に作りたい」「クセあるセロリはどう食べたら美味しい?」「セロリにはどんな栄養素があるの?」を知りたい方に向けて、食べなきゃ損!なセロリのパワーをみるとともに、クセこそ旨くなるサラダ作りのコツについて書いてみました。

シンプルな食材だけなのに、組み合わせだけで十分に美味しいものができるとおわかりいただけたのではないでしょうか。
独特な風味とともに、嬉しい健康効果もたくさんあるので、さわやかなセロリを楽しんでいきましょう。


前回の第3弾では、にんじんを取り上げ、レンチン&和えるだけの副菜について紹介していますので、よければ参考になさってください。

【にんじん】#3副菜レパートリー強化!簡単調理でも吸収率UPに必要なコツとは



(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『からだにおいしい あたらしい栄養学』吉田企世子・松田早苗監修(高橋書店)
『その調理、9割の栄養捨ててます!』東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修(世界文化社)

Kids meal

幼児食に悩むママのための
子ども成長サポートカウンセリングのご案内


子どもの成長にとって望ましい献立の立て方を学びたい、という方に向けて、食材のパワーを最大限発揮する献立をご提案するサービスを始めました。今の食生活がどのようなものか、足りない栄養素は何か、をワークを通じて把握しながら、3つのステップで食生活を改善していきます。

ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。