【大根】#5副菜レパートリー強化!無限に食べられる簡単レシピの極意

サラダで食べるとシャキシャキ。
火を通すとやさしい甘みが出る大根。

クセがそれほどないので、子どもでも食べやすい野菜の一つですよね。

今回は、大根を使って、簡単にうま味をアップさせる副菜作りのコツをみていきます。

野菜で副菜レパートリーを増やすシリーズの第5弾。

この記事では、
✔︎大根の副菜を簡単に作りたい
✔︎作り置きできる大根の副菜レシピを知りたい

といった方に向けて、毎日の作り置きにはもちろん、大量消費もしやすい無限レシピを紹介しています。



1.大根には酵素がいっぱい

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

生でも加熱してもとても美味しい大根。
さっぱりしたサラダでも、冬のほっこりおでんでも私たちを癒してくれますよね。

そんな大根。
主な栄養素は次のとおりとなります。

大根の栄養素
✔︎β−カロテン(葉)
✔︎ビタミンE(葉)
✔︎ビタミンB群
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎カルシウム(葉)
✔︎食物繊維
✔︎胃腸の働きを整える消化酵素
✔︎辛みを作る機能性成分

効能としては、粘膜保護、抗酸化作用、血栓予防、がん予防、整腸作用、解毒作用、免疫力アップと多くの働きが。

とくに、葉にはβ−カロテンやビタミンE、カルシウム、食物繊維が多く含まれるので、葉つき大根が手に入った場合は、葉の部分も炒め物にするなどして食べたいですね。

ここで、大根の1つめの特徴としては、たくさんの消化酵素が含まれているということ。
ただ、酵素は熱に弱いので、効果的にとるには生のままがベストということになります。

また2つめの特徴は、よく食べている白い部分(根)の部位によって甘さが異なるということ。
これはご存知の方も多いのではないでしょうか。

根の先端には辛み成分が多く、葉に近いほど甘みが増えるんですよね。
なので、サラダや大根おろしにして生食するなら葉に近い方を使うと良い、ということになります。


2.簡単に作り置きするには?

今回ご紹介するレシピはどれも3日程度、冷蔵保存できます。
多めに作り置きすれば、仕事から帰宅してすぐに副菜として使えるのが嬉しいですよね。

数年前から作り置きが流行り、色んな雑誌やメディアでそのノウハウを目にするようになりました。

私も育休から復帰後、暴れる子どもたちの面倒をみながらの食事作りができるのかどうか、とても不安に。

なので、復帰半年前から、認可外保育所に子どもを預ける練習をしながら、2ヶ月程度、できるだけ多くのレシピで夕食を作る特訓をしてみたんですね。


(2016年の手帳より。公開する前提で書いていないので乱筆でごめんなさい。公開する勇気をもって。)


主菜については、前週の土日に一気に作り込んで冷蔵&冷凍。
副菜については、4〜5日くらい日持ちのするものを作り置きするか、当日時短で作れるメニューでスタンバイ。

これ、大人メニューだけなんですが、子どもは幼児食と離乳食完了期だったので、別メニューで用意。
結局、食べる当日にもかなり調理に時間が割かれることになり、ヘトヘトになるんですよね。

なので、大人メニューは時間かけたら回らない!と痛感したんです。

作り置き本には数多くのレシピが載っていますが、料理にかけられる時間も、持ち合わせる技術も体力も人それぞれ。

自分が作るご飯できちんと栄養がとれているのか、毎日同じような調理で大丈夫なんだろうか。
悩みも人の数だけありますが、簡単レシピでも十分に栄養はとれるので、自分に合った作り置きのコツを習慣化するのって大事だなぁと思っています。


3.今回のうま味食材

さて、今回のうま味食材をみていきましょう。

このシリーズで共通して使っているうま味の法則は次のとおり。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

今回も次のとおり、うま味成分を多く含む食品をかけ合わせてみました。

✔︎塩麹×ごま油
✔︎たらこ×オリーブオイル
✔︎ハム×オリーブオイル

の3パターンです。

前回同様、オリーブオイルを多用していますが、一般的なご家庭にはサラダ油、ごま油、オリーブオイルを取りそろえていることが多いのではないでしょうか。

我が家ではこのほか、アマニ油を使っていますが、風味とうま味の点からはごま油とオリーブオイルの方が断然使いやすいんじゃないかと思っています。

同じオリーブオイルでも、合わせる食材によって表情はガラリと変わってきます
味の変化が楽しいので、色んな食材を組み合わせていきましょう。



4.無限に食べられる副菜レシピ3選

今回も、切ってなじませるだけの簡単調理。
全てサラダなので、酵素をたっぷりとっていきたいですね。

4-1.大根の甘みサラダ

(材料)
大根、塩麹、ごま油、砂糖

(作り方)
1.大根を薄くいちょう切りにする。
2.ビニール袋に1の大根と塩麹、ごま油、砂糖適量を入れ、よく揉み込む。
3.味をなじませるため30分ほど置く。

塩麹の分量は、使用する大根の1/10程度を目安にします。
そこにごま油と砂糖を少しずつ入れながら、お好みの味にしてください。

塩麹のやさしい塩味と甘みにほっこりする一品です。

4-2.大根たらこ

(材料)
大根、たらこ(無着色)、オリーブオイル

(作り方)
1.大根を千切りにする。
2.ボウルに1とたらこ、オリーブオイルを適量入れて合わせる。

今回は大根1/3本程度と、たらこ60〜70gを使用しています。
たらこは、良質なたんぱく質ほか、ビタミンとミネラルが豊富な食品
和洋問わず、どんな料理にも合うのも嬉しいですよね。

塩分が気になる場合は、減塩されたたらこも販売されているので、美味しくヘルシーに楽しんでいきましょう。

4-3.大根とハムのさっぱりサラダ

(材料)
大根、ハム、オリーブオイル、すし酢、ブラックペッパー

(作り方)
1.大根を薄くいちょう切りにする。ハムも同様に切る。
2.ボウルに1とオリーブオイル、すし酢を合わせてなじませる。
3.ブラックペッパーをふる。

我が家ではすし酢を常備して色んな調理に活躍させているんですが、なければ通常の酢と砂糖を使ってください。

お酢が入るとさっぱり。
クエン酸効果で疲れが取れるほか、カルシウムの吸収も高まるので◎。

最後にふるブラックペッパーでピリリと味が引き締まってクセになる一品になります。



いかがでしたでしょうか。
今回は、「大根の副菜を簡単に作りたい」「作り置きできる大根の副菜レシピを知りたい」といった方に向けて、毎日の作り置きにはもちろん、大量消費もしやすい無限レシピについて書いてみました。

一つ一つ、野菜の副菜レパートリーが増えていくと嬉しいですよね。
野菜1種類でも副菜はできるし、2種3種重ねるだけでちょっと凝った副菜にも見える!

食材を組みあせてどんどんレパートリーを増やしていきましょう。


前回の第4弾では、さわやかなセロリを使った簡単サラダについて紹介していますので、合わせてご覧ください。

【セロリ】#4副菜レパートリー強化!クセこそ旨いサラダの簡単レシピ


(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修(学研プラス)
『その調理、9割の栄養捨ててます!』東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修(世界文化社)

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栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。