一生モノの習慣に♪知らないと損する免疫力を高める食事レシピの法則

免疫力アップの法則

コロナ禍で大きな関心を集めるようになった“免疫力”。

免疫力を高める。
免疫力が落ちる。

とよく耳にしますが、免疫力を操作している司令塔は体内のどこにあるのでしょうか。

その答えは、“腸”になります。

この記事では、
✔︎免疫力はどうやったら高まるの?
✔︎免疫力を高める食事レシピを知りたい

といった方に向けて、知る人と知らない人とでは雲泥の差!腸ケア習慣で免疫力を高めるとっておきの法則について紹介しています。



1.免疫細胞はどこにある?

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

食べたものを消化、吸収している腸。
栄養を体に取り入れようとしている、その最前線で免疫細胞は働いています。

腸にどれくらいの免疫細胞が存在しているかというと、全免疫細胞の7割が腸に集結しているんですね。

この事実を知ると、腸ってそんなに大切だったんだ、もっと腸を労らないと・・って思うのではないでしょうか。

免疫細胞の約7割が腸に存在する


お腹に手を置く女性
腸には100兆個以上の菌が共存していますが、大きく3つのグループ、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(善玉でも悪玉でもないもの)」に分かれています。

これらの菌が絶妙なバランスを維持しながら、腸内環境を良い状態に保っているんですよね。
腸内環境が乱れてしまうと、免疫細胞は本来の力を発揮することができません。

なので、免疫細胞を弱らせないためには、この腸内環境を整えることが必須になります

腸が喜ぶ食品や、体をサビさせない抗酸化力のある食品はたくさんありますが、多角度から腸内環境にアプローチすることで、その効果は高まります。


次に、免疫力を高める食事レシピに不可欠な3つの法則を見ていきましょう。


2.免疫力UP!食事レシピに必須の3法則

料理する女性

毎日時間に追われるワーママが、家族みんなの免疫力を高め、健康を維持する責任って重いですよね・・。

でも、大丈夫!
ちょっとしたひと工夫で免疫力を高める献立を作ることができます。

免疫力を高める食事といっても、これまでと特段変わるものではありません。

免疫力が高まる全体像を把握して、その秘訣を少しずつ日常に取り入れていくだけで、確実に体も心も変わっていきます。


2-1.【法則1】免疫細胞を作る

和風ハンバーグ

免疫力を高める食事レシピに必要な法則、まず一つめは“たんぱく質を摂る”ということ。

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪など私たちの体そのものを作っていますが、免疫細胞もたんぱく質から作られています。

免疫細胞を作るにはたんぱく質が必要


必要なたんぱく質の量は、年齢や個人の代謝、運動量などによって変わってきますが、成長期の子どもを含め、不足しがちな栄養素の一つとされています。

といっても、たんぱく質も多く摂れば摂るほど良い、というわけではなく、とり過ぎると、消化器官に負担がかかったり、腸内環境が悪化する原因になってしまうんですよね。

なので、肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質は、自分に合う適量をとっていきましょう。


2-2.【法則2】腸内環境を整える

お腹を触る女性

続いて、免疫力を高める食事レシピに必要な法則、二つめは“腸内環境を整える”ということ。

先ほど挙げた、腸内細菌の3つのグループ、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の理想的な構成は2:1:7

日和見菌は、優勢な方の菌の味方をするので、良好な腸内バランスを保つためには善玉菌を優勢にしておくことが必須なんです。

なので、善玉菌を直接取り入れたり、善玉菌のエサとなる食品を取り入れることが不可欠に。



果物とヨーグルト
食物繊維、発酵食品、オリゴ糖が体に良い、ということを耳にした方も多いと思いますが、これらの食品を摂ることで、善玉菌が増え、活性化するんですね。

ぜひ意識して、つぎの食材を取り入れていきましょう。

食物繊維を摂る
海藻類/納豆/オクラ/ごぼう/にんじん/さつまいも/かぼちゃ/切干大根/アボカド/きのこ類/こんにゃく/ブロッコリーなど
発酵食品を摂る
味噌/麹/酢/納豆/チーズ/ヨーグルト/キムチなど
オリゴ糖を摂る
豆類/玉ねぎ/ねぎ類/とうもろこし/キャベツ/ブロッコリー/牛乳/バナナなど


2-3.【法則3】抗酸化力を高める

具だくさんのパワーサラダ

最後、免疫力を高める食事レシピに必要な法則、三つめは“抗酸化力を高める”ということ。

病原菌の侵入を防ぐ粘膜を強化したり、日々作り出されるがんのもとである活性酸素を取り除く働きを高める必要があるんですよね。

そこで、強い抗酸化力があるとされるのが、ビタミンACE
3つまとめて「エース」と呼ばれています。

ビタミンA、C、Eは、それぞれ皮膚や粘膜の健康を保ったり、活性酸素と戦ったり、ストレスを抑えたり血流をサラサラにしたりと、体がサビないよう、さまざまなところで働いてくれています。



いちごとベリーとアボカドのサラダ

このビタミンACEは、合わせて摂ると相乗効果で抗酸化力はさらにアップするんですよね。

ビタミンACEを摂る
野菜/うなぎ/レバー/果物/オリーブオイル/ごま油/アマニ油/ナッツ類など

普段、あまり果物を食べない人は少し損をしているかも。
果物は単なるおやつではなく、立派な食事なんですね。

果物を増やすだけでビタミンやミネラルの摂取量は増えるので、スーパーでぜひ手にとってみてください。


抗酸化力をアップさせるビタミンの摂り方については、こちらの記事で紹介していますので、よければ参考になさってくださいね。



2つのお茶

次に、抗酸化力に優れた食材として有名なのが、がん予防に有効性があるとされる食品群をピラミッドにした「デザイナーフーズ・ピラミッド」と呼ばれるもの。

これは、アメリカ国立がん研究所が1990年に発表した『デザイナーフーズ計画』にもとづいて選定され、国の歴史に大きな影響を与えたものです。

デザイナーフーズ・ピラミッド


聞きなれない食材もありますが、日常的に使っている食材もたくさんありますよね。
身近な食材でがん予防に効果的な食事ができるので、意識してとっていきましょう。

ただ、この計画においても、がん予防に効果的だからといって、一つの食材ばかり摂ることは奨励されていません。

どんな食材にも少なからず摂りすぎるデメリットというものがあるため、栄養バランスに気をつけながら、あくまで適量をコツコツとっていく形になります。

上図に挙げた食材を一部抜粋して文字でも残しておきます。

抗酸化力に優れた食材を摂る
にんにく/キャベツ/大豆/生姜/にんじん/セロリ/玉ねぎ/お茶/玄米/柑橘類/なす/トマト/ブロッコリー/メロン/バジル/きゅうり/じゃがいも/大麦など

(デザイナーフーズ・ピラミッドより抜粋)



ご飯を食べる女性

以上、免疫力を高める食事レシピの法則として、

●免疫細胞を作る
●腸内環境を整える
●抗酸化力を高める

の3つの視点から見てきました。

「え?いつも使ってる食材でいいの?」
といった感想をお持ちかもしれません。

色々細かなことを書いてきましたが、結局大切なことは

多種多様な食材を、個人の適量に合わせて食べる

シンプルですよね。
過不足なく、ほどほどの量をバランスよく摂ることで、十分に免疫力は上げられます。

ここで挙げた食材を使う頻度を高めたり、日々のルーティンに取り入れたりするだけで、腸にやさしい、かつ免疫力が上がる食事となります。



3.食事以外に免疫力を高めるのに大切なこと

眠る女性

続いては、食事以外に、免疫力を高めるのに大切なことを挙げておきます。

<免疫力低下の原因>
✔︎食生活の偏り
✔︎食べ過ぎ・飲み過ぎ
✔︎運動不足
✔︎睡眠不足
✔︎喫煙
✔︎冷え性
✔︎ストレス
など

当たり前のことに聞こえますが、仕事に家事に育児に慌ただしい毎日、これらを避けた望ましい生活ができているかというと、難しいところですよね。

上に挙げた行為は、自律神経を乱し、体のさまざまなところで不調をまねくことに。

腸内環境が乱れ、結果、免疫力が下がる原因になってしまいます

規則正しい生活習慣のもと、十分な睡眠とストレスを溜めない生活が何より重要になるんですね。

食事を含め、人間の体はすべてつながっているもの。
免疫力が気になるこの機会に、今一度、基本的な生活の重要性を見直すもの一つです。


4.免疫力を高める食事作りにおすすめな本3選

見開きの本と灯り

最後に、免疫力についての理論や免疫力アップのためのレシピに関する本を紹介します。

ワーママはもちろん、自炊したい学生の方、料理に慣れない一人暮らしの方にも参考になるので、自身のケアのために、ぜひ手に取ってみてくださいね。


4-1.抗がん剤の世界的権威が直伝!最強の野菜スープ


■マキノ出版
■1300円(税別)

この本の特長
⚫︎野菜スープの抗酸化力が強い理由を丁寧に解説している
⚫︎誰にでも作れる簡単な野菜スープのレシピがある

免疫力アップに効く野菜スープを徹底的に解説した本。
私たちの体内で起こっていることをわかりやすく説明してくれています。

がん予防だけでなく、もっと身近な生活習慣病やアレルギー、美肌などにも効く野菜スープをきっと作りたくなること間違いなし!

4-2.まいにち腸活スープ


■PHP研究所
■1330円(税別)

この本の特長
⚫︎シンプルな具材で作れる10分レシピが豊富
⚫︎食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を含む食材が明記されている

私たちに馴染み深い味噌汁もスープのひとつ。

いつもとは違う味噌汁や、あまり挑戦したことのないスープも、だし取り不要で10分ほどでできると嬉しいですよね。

スープのレパートリーが増えると、食卓が華やかになるように感じます。


4-3.食べても太らず、免疫力がつく食事法


■クロスメディア・パブリッシング
■1380円(税別)

この本の特長
⚫︎免疫力を上げるための食べ方を多角度から解説している
⚫︎生活習慣、腸内環境の大切さを丁寧に解説している

難しい表現は使わず、生活に根ざした栄養理論が書かれているので読みやすいです。

レシピは載っていませんが、免疫力を高めるためにはどのようなことに心がけて生活すればいいのか、しっかり学びたい人におすすめの本となります。



いかがでしたでしょうか。
今回は、「免疫力はどうやったら高まるの?」「免疫力を高める食事レシピを知りたい」といった方に向けて、腸ケア習慣で免疫力を高めるとっておきの法則について書いてみました。

まさに、知る人と知らない人とでは雲泥の差!になると思いませんか?

一気に食習慣を変えることは難しいかもしれません。
ですが、今日なにを食べるか、の積み重ねで1年後、5年後、10年後の自分が作られていくんですよね。

大切な自分の体は一つ。
がんばりすぎず、体の声を聴いて、ゆったりした気持ちでケアしていきましょう。


忙しいときこそ活用したい野菜スープのメリットについては、こちらの記事で紹介していますので、合わせて参考にしてください。

野菜スープのメリット


(参考文献)
ウィキペディア『デザイナーフーズ計画』

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ABOUT US

高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。