もっと減塩！薬味で叶える栄養もとれる美味しい食べ方のコツとは

あなたは薬味と聞いて、どんなイメージを思い浮かべるでしょうか。

“料理の主役ではないし、薬味がなくてもそれなりに美味しい”
“レシピによっては欠かせない存在”
“絶対この料理にはこの薬味！”

など、食体験によって色んな距離感がありますよね。

この記事では、
✔︎薬味には栄養はあるの？
✔︎薬味の使い方を広げたい
✔︎薬味でもっと健康になりたい

といった方に向けて、薬味の働きを押さえながら、薬味で減塩できる食べ方のコツについて紹介しています。

※当サイトはアフィリエイト広告を利用しています

1.薬味の栄養素と働き
2.薬味を減塩に利用する
- 2−1.サンプル1：冷奴
- 2−2.サンプル2：カルパッチョ
3.薬味で叶える減塩できる食べ方のコツ

1.薬味の栄養素と働き

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

我が家では、献立によって薬味を利用しますが、よく使う薬味とあまり使わない薬味ってありますよね。
使い方や組み合わせ方に自信がない場合は、レパートリーがワンパターン化しがち。
でも食べられる薬味があるなら、いつもの献立に少し使うだけで全く別の風味になることも。
使わないと損！くらいの仕事をしてくれます。

その薬味。
種類は実に様々です。

ねぎ、大葉、しょうが、みょうが、三つ葉、わさび、ゆず、大根おろし、かつおぶし、かいわれ大根、ニラ、海苔、ごま、胡椒、パセリ、パクチー、バジル、にんにく、唐辛子‥

ざっと挙げてもこれだけありますし、和食だけでなく、異国料理に欠かせないものもたくさんありますよね。

ここでは、5つの薬味の働きを挙げていますが、普段何気な〜く食べている薬味の効能を知って、さらに役立てていきましょう。

1−1.ねぎ

そのままでも、焼いても煮ても美味しいねぎ。
活用度はとても高いんではないでしょうか。

ねぎの主な栄養素としては、β−カロテン、ビタミンC、カリウムなど。
皮膚や粘膜の健康を保ってくれたり、疲労回復や冷え性改善、血栓予防、消化促進といった働きがあります。

生の辛みが苦手でも、火を通すととても甘くなるので、子どもでも食べやすくなるのが嬉しいですね。

1−2.大葉（しそ）

赤じそには抗酸化作用のあるアントシアニンが、青じそには目などの粘膜を守ったり細菌の感染を防ぐβ−カロテンが豊富。

赤じそ青じそどちらにも含まれる香り成分ペリルアルデヒドは強い殺菌力があるので、食中毒を予防したり胃の働きを丈夫にする効果があります。

また、ビタミンB2やカルシウムも多いので、食べたものの代謝を促したり、丈夫な体を作ったり気持ちを落ち着かせてくれたりと、色んな働きをしてくれるんですね。

1−3.しょうが

辛み成分のジンゲロールは、熱を加えるとショウガオールに変化し血行をよくしてくれる効果が。
新陳代謝が促進されるので、体が温まってくるんですね。

風邪のひき始めや冷え性の改善、体脂肪の分解などに効果的なので、気になるときは特に摂っていきたいもの。

しかし、一度に多くは食べられないので、料理にちょこちょこ使っていくのが便利ですね。
我が家ではよくお味噌汁に少し加えたり、肉炒めや魚の煮付けなどに入れています。風味もよくなるので嬉しいですね。

1−4.みょうが

みょうが独特の香りはα−ピネンというもの。
消化促進、食欲増進、リラックス効果をもたらしてくれます。

辛い成分のミョウガジアールは、抗菌解毒作用があるため、風邪予防にも効果的。

みょうがも大葉もしょうがも、より細かく刻むことで細胞が壊れ、成分が発生するので、できるだけ刻む方がお得になります。

1−5.バジル

バジルは、β−カロテン、カリウム、カルシウムが多いのが特徴的です。
独特の匂いには、消化促進のほか、集中力を高めたりリラックス効果もあるんですね。

焼き物、煮込み、パスタ、ピザなど、そのまま食べても火を入れても豊かな香りが立つバジル。
香りも味も強めなので、味が苦手な場合は香りだけでも利用するといいですね。

以上、5つの薬味の特徴についてみてきましたが、香味野菜だけあって、香りや辛み、酸味、うま味が個性的なものが多いですよね。
それだけ好みがはっきり分かれることもありますが、自分のお気に入りの味を見つけるのも楽しいもの。

次に、そんな個性あふれる薬味を減塩に役立てる例についてみていきます。

2.薬味を減塩に利用する

日本人の食事に多い塩分。
食事で塩分を摂りすぎてしまうと、高血圧や動脈硬化など様々な病気の原因になる、というのはもはや“常識”くらいの認知度になっていますよね。

でも、食塩は目に見える醤油やたれ、漬物といった直接塩味を感じる食品のほか、パンやチーズ、ハム、ラーメンのスープなど、うま味とともに塩分が含まれている場合が多くあります。
このような場合は、直接塩味と感じないこともあるので、自分が塩分をとっているという認識がなくてわかりにくいんですよね。

それだけに、実際に自分が日々とっている食塩の量を正確に把握するのは難しいもの。

これを意識しておかないと、一口に減塩といっても、うまく減塩できないことになってしまいます。

ここで、役立ってくれるのが薬味。
塩味がなくても、個性の強い香りや独特の刺激があれば、そこまで塩味が必要とはなりません。薬味の種類も多いので飽きることなくレパートリーを楽しむことができるわけですね。

次にサンプルメニューを2つ挙げていますが、どちらも食塩や食塩の入った調味料を使っていないので、ここから発想のヒントを考えてもらえれば嬉しいです。

2−1.サンプル1：冷奴

一つめのサンプルは冷奴です。
上の写真は、絹豆腐に大葉、しょうが、みょうがをのせたもの。

冷奴というと、醤油をかけるのが定番かと思いますが、これは醤油を使っていません。
それでも、薬味を3種掛け合わせることにより、十分に味のハーモニーを感じることができるので、美味しく食べられます。
“冷奴には醤油をかけるもの”という固定概念があると、いつもの習慣でついかけてしまいそうになりますが、醤油がなくても食べ方は色々ありますね。

ただ、生のしょうがは他の薬味に比べて辛みが強いので、量に注意しながら使ってください。