【かぼちゃ】#13副菜レパートリー強化!簡単料理の法則で抗酸化パワーを日常に

かぼちゃアーモンドサラダ

時短調理で副菜を増やすシリーズの第13弾、今回はかぼちゃを取り上げます。

かぼちゃといえば、皮が固いのが難点ですよね。
包丁でカットしようと思っても、それなりの力が必要ですし、力を入れて切っていると疲れてくることも。

私も幾度となく、かぼちゃと格闘してきました。
その中で出会ったのが、はじめからカットされた状態で売っているかぼちゃ!
そうか、これを使えばいいんだ〜、と感動しましたね。

そして気づいたのが、“かぼちゃは切る前でも電子レンジにかけて良い”ということ。
完全に固定観念がひっくり返りました。

この記事では、
✔︎皮が固いかぼちゃを簡単に調理したい
✔︎かぼちゃ料理を電子レンジで作りたい
✔︎かぼちゃの副菜レパートリーを増やしたい

といった方に向けて、レンチンですぐに1品ができるかぼちゃのコクうま副菜レシピを紹介しています。



1.かぼちゃの抗酸化力は野菜でトップクラス!

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

かぼちゃは緑黄色野菜の一つですが、ほかの野菜と比べると甘みがあるので、野菜が苦手な子どもにとってもまだ食べやすいのではないでしょうか。

たとえ、にんじんやピーマンが食べられなくても大丈夫。
別の緑黄色野菜を食べられたら栄養的には問題ないので、少しでも食べられる食材を増やしていきたいですよね。

まずはじめに、かぼちゃがもつ栄養素について見ていきます。

かぼちゃの栄養素
✔︎糖質
✔︎β−カロテン
✔︎ビタミンE
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎食物繊維
✔︎リノール酸(種)
✔︎マンガン(種)
✔︎亜鉛(種)
など
まな板の上のかぼちゃ

ざっと挙げるだけでこれだけ多くの栄養素が含まれているんですね。
その特徴としては、ビタミンEをはじめ、β−カロテン、ビタミンCが豊富に含まれるということ。

どれも抗酸化力を高める働きが強い栄養素なんですね。
β−カロテン、ビタミンC、Eを一緒に摂るとお互いの働きを補いながら動くので、さらに抗酸化力が高まる、ということになります。

かぼちゃを食べると風邪を引きにくい、と言われるのもこのためですね。

効能としては、体のサビを取り除く、かぜ予防、血行促進、冷え性の改善、肌荒れ防止などが期待できます。

かぼちゃの種

続いての特徴は種。
たいていの場合、かぼちゃの実や皮を食べることはあっても、種は捨ててしまうことが多いのではないでしょうか。

ですが、かぼちゃは種にも栄養素がたっぷり

・血中コレステロール値を抑えるリノール酸
・骨の成長を助けるマンガン
・味覚を正常に保つ亜鉛
など

といった嬉しい成分が含まれています。

食べ方は、洗った種をフライパンで炒って、キッチンばさみで外皮を除き、中身の緑の種を取り出せばOK。
この緑の種だけなら見たことがあるのではないでしょうか。

自分で種をローストして調理するのも少し手間ではありますよね。
そんな時は市販のかぼちゃの種もあるので、うまく利用していきましょう。


2.今回のうま味食材

マヨネーズと鶏ミンチとバター

どの食材もうま味を持っていますが、時短で“美味しい”を作るには、うま味の多い食材を組み合わせるのがポイントになります。

このシリーズで使っているうま味の法則は次のとおり。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

今回は次のものを選びました。

✔︎牛乳×マヨネーズ
✔︎鶏むね肉
✔︎アーモンド×バター

以前はマヨネーズバターというと、“間違いなく美味しいけれど、カロリーいっぱいで何だか体に悪そう”、といった悪者みたいなイメージを持っていました。

なので、料理にはあまり使いたくないな、と。

ですが、何でも使い方と量の問題なんですよね。

確かに、マヨネーズとバターは使い過ぎたらカロリーは多すぎることになります。

一方で、コクと風味を加えてくれることになるので、料理に入れるのと入れないのとでやはり違ってくるんですよね。

無塩バターのほか、最近は、健康を意識したアマニ油入りのマヨネーズなどもあるので、適量を上手に使って美味しさと健康の両方を取り入れていきましょう。

お皿に入ったアーモンド

また、うまみ食材の一つに、今回はアーモンドを使いました。

私は以前、ナッツ類というとお菓子?くらいの認識でいたんですが、小さい実の中に多くの栄養素が含まれているんですよね。

<アーモンドの栄養素>
ビタミンE、ビタミンB群、リノール酸、α−リノレン酸、オレイン酸、食物繊維、ポリフェノールなど

この事実を知ってからは、お菓子やおつまみといったイメージはなくなりました。
見た目は小さいのにパワフルな食材ですよね。

ただし、1粒6kcalほどのカロリーがあるので、1日10粒程度にしておくのが◎
食べ過ぎるとエネルギーを取りすぎてしまいます。

栄養素をしっかり含んだ食材として、料理や補食として活用していきましょう。



3.レンジで簡単♪あと1品がすぐできるかぼちゃ料理3選

今回ご紹介するレシピはどれも電子レンジでできるものです。
コンロやまな板を使っている間にレンジ調理できたら嬉しいですよね。

煮物に最適な大きさやスライス状に前もってカットされたかぼちゃを購入すれば、すぐに調理にかかれるのも嬉しいところ。

私自身、時短かつ栄養バッチリ!な献立を追求しているので、あなたのご家庭にあったアレンジをするヒントにしてもらえたら嬉しいです。

3-1.免疫力UP!かぼちゃマッシュサラダ

耐熱ボウルに入ったかぼちゃ

(材料)
かぼちゃ、ブロッコリー、牛乳、マヨネーズ

(作り方)
1.耐熱ボウルにかぼちゃを入れて、かぼちゃの半分程度が柔らかくなるまで電子レンジで加熱する(目安:600Wで2分)。
2.1のボウルに、適度にばらしたブロッコリーを加えて、さらに電子レンジで加熱する(目安:600Wで2分)。
3.食べやすい柔らかさのペーストになるまで、牛乳とマヨネーズで調味する。

かぼちゃブロッコリーサラダ

今回は、かぼちゃ170g、ブロッコリー50gを使用しました。

牛乳とマヨネーズでコクが出るので、野菜嫌いの子どもでも食べやすい味なんじゃないかなと思います。

かぼちゃとブロッコリーはどちらも緑黄色野菜。
抗酸化力、免疫力を高める食材のダブルパワーで体を守っていきましょう。


3-2.やっぱり定番!かぼちゃの鶏そぼろ

かぼちゃの鶏そぼろ

(材料)
かぼちゃ、鶏むねミンチ、みりん、醤油、酒、白だし、しょうが

(作り方)
1.耐熱ボウルにかぼちゃを入れて、かぼちゃの半分程度が柔らかくなるまで電子レンジで加熱する(目安:600Wで2分)。
2.1のボウルに、鶏むねミンチと全ての調味料を入れて、さらに電子レンジで加熱する(目安:600Wで3分)。
3.2の途中でかぼちゃとミンチを軽くかき混ぜて、火の通り具合を見ながら仕上げる。

定番の鶏そぼろですが、レンチンでも十分に美味しく作れるってご存知ですか??

今回は、かぼちゃ190g、鶏むねミンチ100gを使いました。
電子レンジ調理では、固いかぼちゃを先に加熱しておくのがポイント。

和食の基本であるみりん、醤油、酒をベースに、市販の白だし、しょうがを入れるので、レンジ調理とは気づかない自然な仕上がりになります。

ボウル1つできちんと感ある一品ができるって嬉しいですよね。
朝の隙間時間に下準備しておけば、帰宅後はレンジにかけるだけ!なので手軽に作っていきましょう。


3-3.アンチエイジング♪かぼちゃのコクうまサラダ

かぼちゃアーモンド

(材料)
かぼちゃ、アーモンド、バター(無塩)、牛乳

(作り方)
1.耐熱ボウルにかぼちゃを入れて、電子レンジで加熱する(目安:600Wで2分)。
2.1にバターをひとかけ(7g程度)と、砕いたアーモンドと牛乳を適量入れて、食べやすいペーストになるまで混ぜ合わせる。

今回は、かぼちゃ134gを使用しました。

不足しがちなカルシウムをとりたいので、私はよく牛乳でのばしますが、好みによりクリームチーズでのばすのもいいかもしれません。

かぼちゃの巾着

やや固めのペーストにしてラップで包んで巾着状に成形すれば、栄養満点のおやつとしても活用できます。



いかがでしたでしょうか。
今回は、「皮が固いかぼちゃを簡単に調理したい」「かぼちゃ料理を電子レンジで作りたい」「かぼちゃの副菜レパートリーを増やしたい」といった方に向けて、レンチンですぐに1品ができるかぼちゃの副菜について書いてみました。

固くて扱いにくいイメージのかぼちゃも、これで少し使いやすくなったのではないでしょうか。

どのレシピもシンプルで手をかけていませんが、少しの工夫で栄養価の高い一品になります。
自分なりの作りやすさ、家族の好みを取り入れて、お気に入りの献立を作ってみてくださいね。


前回の第12弾では、トマトの副菜レシピについて紹介しています。
ぜひトマトアレンジも広げてみてください。

【トマト】#12副菜レパートリー強化!5分で免疫力UP の超簡単レシピ


(参考文献)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『くらしに役立つ栄養学』新出真理監修(ナツメ社)


Kids meal

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子どもの成長にとって望ましい献立の立て方を学びたい、という方に向けて、食材のパワーを最大限発揮する献立をご提案するサービスを始めました。今の食生活がどのようなものか、足りない栄養素は何か、をワークを通じて把握しながら、3つのステップで食生活を改善していきます。

ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。