【野菜不足解消】朝食にプラス1「切る盛る飲むだけ」献立5選

国が定めている1日に食べた方がよい野菜の量、350g。
もう耳にでっかいタコができてまーす、という方もいらっしゃいますよね。
でも、そんな毎日毎食、野菜のことなんて考えてられない、子どもは野菜嫌いだしどれだけ食べてるかわかんない ー

そう感じていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。

この記事では、
✔︎野菜不足を少しでも解消したい
✔︎毎日野菜をたくさん食べるなんて無理
✔︎菓子パンとジュースくらいの朝食をなんとかしたい

という方にむけて、朝食に手軽に“切る盛る飲むだけ”で補充できる野菜の摂り方について書いています。


1.不足分はあと1品

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

厚生労働省が実施した「平成29年国民健康・栄養調査」をみてみると、年代にもよりますが、20–49歳においては次のような結果に。

 

 

【野菜摂取量の1日平均値】
男性263.8g
女性232.3g
全体248.1g

全体として、100g程度不足しているということがわかりますね。


実際に自分の生活で毎日どれくらい野菜を摂っているかを計るのは難しいと思います。


わかりやすくするため、目標量である
野菜350gを分解してみると、70g×5つ


この70gはおよそ小鉢1つの量に当たります。

小鉢といっても色んな形があるので、目安としては、自分の片手の手のひら小盛り程度と覚えておけば大丈夫。


これくらいシンプルに考えれば、「何だか食べられるかも‥」という気になってきませんか?


野菜炒めにすると、1人前ですぐに70g×2つ分くらいは摂れることになります。




2.ポイントは朝食で摂ること

毎食野菜を食べるのが難しいのに、朝から野菜はなかなか使えないもの。
時間がない朝に、わざわざ時間をかけて野菜に火を通すなんてこと、しにくいですよね。


我が家では手間になることは極力省いて、朝食をこんなふうに変えています。


<育休から復帰した頃>
✔︎食パン
✔︎バナナ
✔︎ヨーグルト
✔︎チーズ

↓↓↓


<栄養学を学んでから>
✔︎食パン
✔︎シリアル少し
✔︎目玉焼き
✔︎ヨーグルトかチーズ
✔︎ミニトマトかきゅうりをカットしたもの、または野菜ジュース
✔︎果物(りんご/キウイ/バナナをローテ)

 

(子どもの朝食例)


食パンと目玉焼きを焼きながら(3分)、果物と野菜を切り(5分)、ヨーグルトやチーズを冷蔵庫から出す。シリアルを添える。
10分もかかっていないと思います。


昼食や夕食にしっかり野菜を摂れそうにない時は、このように朝に少しでも食べることがポイントになります。

3.切る盛る飲むだけ献立5選

朝食で野菜を摂ろうと思った時に、料理したと言えないものでも全く問題はありません。
朝から食べられたということの方が大切ですよね。


ここで、超簡単にできる野菜の摂り方を5つ紹介します。

3-1.ミニトマト

ミニトマトは洗うだけで食べられるのでお手軽。
品種にもよりますが、1個あたり7〜20gとかなり重さに幅があります。5個くらいであれば朝でもちょこっと食べられそうだと思いませんか。
子どもが食べるときは、飲み込んでしまわないよう半分にカットするなどの配慮も。

3-2.きゅうりやなすの浅漬け

食べやすい一口サイズに切って、塩や塩麹をかけて数時間置いておくとできます。前夜に仕込めば朝にはよい感じに。
余分な水分をしぼって盛り付けるだけです。


3-3.カット野菜

スーパーでもコンビニでも、必ずといっていいほど置いてあるカット野菜類。
ベビーリーフのパックだったり、千切りキャベツだけのもの、数種類入ったミックス野菜など。洗わずに袋から出すだけで食べられるものもあって、本当に便利ですよね。
お皿に盛りつけるだけで食べられます。


3-4.スイートコーン缶詰

缶詰に入ったあま〜いスイートコーン。 マヨネーズと混ぜてトーストに乗せたり、サラダやポテトサラダに混ぜたり、カレーのトッピングにしたりと、その使い方は実に様々。
でももちろん、そのまま食べても十分に美味しいんですよね。
これも盛り付けるだけです。


3-5.100%のトマトジュース・にんじんジュース

野菜だけから出来ている100%のジュース。これは食品の分類上、野菜に該当します。
ジュース100gの量って意外に少ないんです。
多くの方が知っている200〜350mlくらいの小型ペットボトル。単位の違いによる多少の誤差はありますが、その⅓〜半分が大体100gに当たります。
それくらいの量なら、手軽に飲める気がしませんか。

 


以上、5つの方法を書いてきましたが、ここでお伝えしたいことは、不足している100gをきっちり摂る必要はない、ということ。
上のようなとても簡単な摂り方のコツをつかんで、習慣として日々続けていく方が大切なんですよね。

40gでも70gでもいい。
今までよりも少し食習慣を変えられたらそれは大きな変化になるし、財産になると思います。




今回は、「野菜不足を少しでも解消したい」「菓子パンとジュースくらいの朝食をなんとかしたい」といった方にむけて、朝食に手軽に“切る盛る飲むだけ”で補充できる野菜の摂り方について書いてみました。

これで、“野菜は足りていないんじゃないか”の不安から抜け出せるのではないでしょうか。
昼食と夕食に野菜を気にしながらそこそこ食べていれば、あとは朝食にプラス1品できれば上出来。

今日からやってみようと思えばできることばかりの簡単さなので、ぜひ取り入れて、自分と家族の健康を創っていってくださいね。

 

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。