豆腐+薬味でごちそう冷奴に♪ネギとみょうがで手軽にボリュームUP

栄養満点でヘルシーな豆腐。
色んな調理で大活躍しますよね。

豆腐料理の定番の一つがそのまま食べる冷奴。

パックから開けて、醤油やポン酢ですぐに食べられるのは、誰にとっても嬉しい一品。

でも。
毎回同じ食べ方だと飽きてきます。
できるなら、手軽に変化をつけたい。

そんな時に便利なのが薬味です。

この記事では、
✔︎豆腐を薬味で美味しく食べたい
✔︎少し豪華に見える冷奴を作りたい
✔︎冷奴のレパートリーを増やしたい

といった方に向けて、豆腐の栄養素を見るとともに、ネギとみょうがで手軽に作れるごちそう冷奴について紹介しています。



1.豆腐のイソフラボンにはパワーがいっぱい

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

みなさん、お豆腐は食べていますか?

豆腐は、高たんぱくで低カロリー、体に嬉しい効果がたくさんある健康食品として知られていますよね。

栄養バランスの点から、豆腐や納豆などの豆類は毎日摂ることが望ましいと定められていますが、なかなか続けて摂るのは難しいもの。

ですが、豆腐は手軽に食べられる上、栄養素の点からみてもとても優秀な食品なんです。

はじめに、豆腐の主な栄養素をみてみましょう。

豆腐の栄養素
✔︎たんぱく質
✔︎不飽和脂肪酸
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎カルシウム
✔︎マグネシウム
✔︎食物繊維
✔︎大豆サポニン
✔︎大豆イソフラボン
など

体を作るたんぱく質ほか、体のサビを防ぐ不飽和脂肪酸、体の調子を整えるビタミン、ミネラルなどがいっぱい
私たちに欠かせない大事な栄養素がいっぱい含まれていますね。

中でも有名なのは、大豆イソフラボン
よく耳にしますよね。

つぎのとおり、多くの効能が見込まれます。

<大豆イソフラボンの効能>
✔︎強い抗酸化作用
✔︎骨粗しょう症を予防
✔︎更年期障害の解消
✔︎コレステロール値の上昇を抑制
✔︎がんを予防
✔︎美肌作り

など

一つの食品だけでこれだけの効能があるのもすごいですよね。
健康食品と呼ばれるのにも納得です。

そんなお手軽で頼もしい豆腐。
飽きずに色んな食べ方を取り入れていきましょう。


2.薬味ストックは時短の救世主

豆腐をそのまま食べる方法といえば、
・冷奴
・サラダ
・湯豆腐
といったところでしょうか。

豆腐にはもちろんうま味成分が含まれるので、そのままでも美味しいんですが、ワンパターンになりがち。

そんな時に、味に華や変化を添えてくれるのが薬味です。

ネギやみょうがなどの薬味があるだけで、風味も味わいも大きく変わってくるというご経験、ありますよね。
同じ食材でも、薬味のありなしで全く別の献立になることも

平日夜だと、わざわざネギを小口切りにするだけでも時間が取られて億劫に感じることがあると思います。

なので、少し余裕のある日や週末に、ネギやみょうが、大葉などを大量に刻んでおいたり、すぐにおろせるよう生姜を洗っておいたり、ちょっとした工夫を。

また、冷凍する場合は、フリーザーバッグやタッパーなどの保存容器に入れておけば1ヶ月程度は保存ができるので、忙しい毎日に大活躍してくれるはずです。



3.ボリュームUP!薬味で作るごちそう冷奴3選

さて、今回はネギとみょうがを使って、少しボリュームの出る冷奴をご紹介します。

どの食材も切って和えるだけですし、冷奴のレパートリーの参考にしてもらえたら嬉しいです。

3−1.ネギでごちそう冷奴

(材料)
✔︎豆腐
✔︎ミニトマト
✔︎小ねぎ
✔︎大葉
✔︎白だし

ミニトマトは食べやすい大きさにカット、小ねぎは小口切りに、大葉は細切りにします。
それらをボウルに合わせ、市販の白だしのみで調味

普段、冷奴を醤油で食べるのが定番なら、白だしのあっさりした柔らかさが新鮮かもしれません。

トマト自体も、冷やしてそのまま食す“冷やしトマト”も、グリーンサラダに合わせるのも、続いて食べると単調になりますよね。

少し大きめのミニトマトだと4つほどで70gくらいにはなります。
70gは小鉢1つ分の量に相当するので、不足しがちな緑黄色野菜を手軽にとれるのも嬉しいですね。

3−2.みょうがでごちそう冷奴

(材料)
✔︎豆腐
✔︎しらす干し
✔︎みょうが
✔︎ごま油
✔︎ポン酢

続いては、みょうが。
今回はみょうがを1本半程度使っています。

みょうがを千切りにし、ボウルでしらす干し、ごま油、ポン酢とともに合わせます。
この調味は本当に美味しいんですよね。

しらす干しはそのままご飯のお供として食べたり、ほかの食材と合わせやすい食材。

おまけに、魚まるごといただくので、カルシウムもマグネシウムもたっぷり。
生魚を扱うのが苦手な方でも魚の栄養をとることができるので便利です。

3−3.魚の缶詰でごちそう冷奴

(材料)
✔︎豆腐
✔︎さば味噌の缶詰
✔︎小ねぎ
✔︎みょうが

3つめは、魚の缶詰を使います。
缶詰類は時短調理にはもちろん、災害時の保存食としても定着したイメージがありますよね。

ボウルに、小口切りにした小ねぎ、みじん切りにしたみょうが、さば味噌の缶詰を合わせて和えます。

調味は缶詰のたれのみ。
なので、味噌煮か醤油煮などの味つきの缶詰を選ぶのがポイントになります。

魚は豆腐と同じく、不飽和脂肪酸を多く含む食材。
余分な中性脂肪やコレステロールを減らす上、青背魚には記憶力や集中力を高める効果のある脂肪酸が多く含まれるので、豆腐とともに積極的にとりたいですね。



今回は、「豆腐を薬味で美味しく食べたい」「少し豪華に見える冷奴を作りたい」「冷奴のレパートリーを増やしたい」といった方に向けて、ネギとみょうがで手軽に作れるごちそう冷奴について書いてみました。

薬味はネギ、みょうがのほかにもたくさんあります。
ニラ、三つ葉、大根おろし、やまいも、かつお節、海苔、ごま等々、多彩な薬味で定番の冷奴をアレンジして楽しんでいきましょう。


豆腐と同じ大豆から作られる納豆。
納豆を効果的に食す薬味についてはこちらの記事で紹介してありますので、よければ参考になさってください。

ここが凄い!栄養満点の納豆をさらに効果的に食す薬味4選


(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修(学研プラス)

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。