【豆苗】#8副菜レパートリー強化!簡単レシピでも手抜き感ゼロの秘訣

豆苗は、漢字に“豆”が入ることもあって、豆なの?緑色だから野菜?と思ったことありませんか??

実は、その両方の性質を持った、とってもパワフルな野菜なんですよね。
クセが少ないので、生でも炒めても美味しくて使い勝手がいいなぁと感じています。

野菜で副菜レパートリーを増やすシリーズの第8弾、今回は豆苗を取り上げます。

この記事では、
✔︎豆苗の副菜を簡単に作りたい
✔︎豆苗の副菜レパートリーを広げたい

といった方に向けて、豆苗のパワーをみるとともに、簡単レシピでも手抜きに見えない美味しいを作る秘訣を紹介しています。



1.豆苗がスーパーフードである理由

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

根付きの豆苗は一度切って食べても、根元を水につけておくと葉が伸びてもう一度食べられるお得な野菜ですよね。

私が大好きなこともあって、我が家では生食できる野菜としてローテーションに入れています。

かいわれ大根みたいな外観なのに、辛くない、シャキシャキして歯ざわりもいい、という印象ですが、あなたのご家庭ではいかがでしょうか。

まず、豆苗の栄養素についてみてみます。

豆苗の栄養素
✔︎たんぱく質
✔︎βーカロテン
✔︎ビタミンK
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎カリウム
✔︎鉄
✔︎食物繊維

豆苗とは、えんどう豆の若葉と茎のことを指します。

なので、緑黄色野菜に多いβ−カロテンとビタミンCとともに、豆類に多いたんぱく質、ビタミンB1、B2、B6なども同時に含む特徴があるんですね。

野菜と豆類のいいとこ取りをした、優秀な食材なんです。
100gで比較すると、たんぱく質はほうれん草の約1.7倍も含んでいます。

その栄養素の働きとしては、強い抗酸化作用で、皮膚や粘膜の健康を保ってくれたり、免疫力を高めてくれたり。
また骨や血液を作ったり、老化・がん予防に働いたりと、実に多くの効能が。

これだけバランスが取れている食材なら、使いたくなっちゃいますよね。

今回取り上げたのは豆苗ですが、えんどう豆の中にも多くの種類があります。

色々あるマメ科の野菜たち。
自分が今食べている豆が緑黄色野菜なのか淡色野菜なのか、気になることはありませんか?

今回はえんどう豆について代表的な品種をまとめましたので、緑黄色野菜か淡色野菜かを判断する時に参考にしてもらえたらと思います。

えんどう豆
緑黄色野菜淡色野菜
豆苗
(若葉と茎)
グリンピース
さやえんどうスナップえんどう
砂糖えんどう

同じえんどう豆から作られるものでも、収穫するタイミングや品種改良で違う分類になるんですね。

サラダやピラフ、煮物、ちらし寿司など、それぞれに合った献立で楽しんでいきましょう。


2.今回のうま味食材

時短で調理すると、場合によっては手抜きに見えがち。
手早く作りたいけど、手抜きには思われたくない!というのはワーママの願いですよね。

そこで、簡単にうま味を増やそうと思ったら、うま味成分を含む食材をかけ合わせるのがポイントになります。

このシリーズで使っているうま味の法則はつぎのとおり。

<コクうまの法則>
たんぱく質×うま味食材×オイル

今回は次のようにかけ合わせてみました。

✔︎豆腐×味噌×ごま油
✔︎生ハム
✔︎卵×にんにく

の3パターンです。

豆腐、生ハム、卵はたんぱく質なのでうま味がたっぷりですし、発酵食品の味噌とにんにくにも多くのうま味が含まれます。

単体で使っても美味しい食品ばかりですが、ぜひかけ合わせて使ってみてください。



3.定番にもオシャレにも♪豆苗で簡単レシピ3選

今回もどれも5分以内でできるものばかり。
ぱぱっとできる副菜を増やしてもらえたら嬉しいです。

3-1.豆苗の白和え

(材料)
豆苗、豆腐、味噌、ごま油

(作り方)
1.耐熱ボウルに豆腐を入れラップをかけ、電子レンジで1分程度加熱する。
2.豆苗を1cmくらいの幅に切り、豆腐と和える。
3.味噌とごま油で調味する。

今回は豆苗40g(一般的な1パックの1/3程度)、絹豆腐160g、味噌小さじ1、ごま油小さじ1/2程度を使いました。

とろっとした豆腐の食感と、シャキシャキの豆苗の歯ごたえが合うんですよね。
味噌でコクが出ています。

豆腐は、“和える”という調理には本当に便利
青菜の白和えやこんにゃくの白和えなどは、和食の定番ですよね。

和食だけではなく、オリーブオイルなど洋食の調味でも和え物はできますし、市販の惣菜の塩分が気になる時に豆腐で和えることで、塩分が減らせる上、栄養価もアップ。

冷奴やお味噌汁に豆腐を使うほか、和え物でも活躍させていきましょう。

3-2.豆苗の生ハム巻き

(材料)
豆苗、生ハム

(作り方)
1.数本ずつ豆苗をまとめ、生ハムで巻いていく。

今回は、先ほどと同じく、豆苗40g(一般的な1パックの1/3程度)を使いました。
緑黄色野菜の1日の摂取目標量は120gとされていますが、これだけで1日の1/3が摂れるんですよね。
それほど難しく考えなくていいと思えるのではないでしょうか。

副菜はもちろん、お酒のあてにもぴったりでオシャレな一品。
生ハムだけだと塩分強めなので、野菜と一緒に食べるとモリモリ食べられます。

3-3.豆苗の卵とじ

(材料)
豆苗、卵、にんにく、オリーブオイル、自然塩、胡椒

(作り方)
1.耐熱ボウルに卵2個を割り入れてよく溶く。
2.1ににんにく、オリーブオイル、自然塩、胡椒で調味する。
3.豆苗を細かく刻み、2に混ぜ合わせ、ラップをして600Wの電子レンジで1分程度加熱、いったん軽くかき回し、再度同じく20−30秒加熱する。

今回は、豆苗50g(一般的な1パックの半分程度)、卵2個を使いました。
電子レンジのワット数によって、卵が固まるまでの時間が変わってくるので、様子をみながら調理時間を調節してください。

電子レンジでもトロトロの卵とじができると嬉しいですよね。

レンジ調理のいいところは、ボウル一つでできること、並行してコンロが使えること

レンジレシピは、思ったような美味しさが出ない、雑に見えてしまう、のように合う合わないはあるかと思いますが、卵調理には比較的使えるのはないかな、と感じています。



今回は、「豆苗の副菜を簡単に作りたい」「豆苗の副菜レパートリーを広げたい」といった方に向けて、簡単レシピでも手抜きに見えない美味しいを作る秘訣について書いてみました。

こんなふうに食材を組み合わせてもいいんだ、こんな使い方があるんだ、と少しでもヒントになるものがあれば嬉しいです。

にんじんやピーマンが苦手な子どもでも、苦味が少なくて柔らかい豆苗なら調理しだいで食べてくれることも

同じ緑黄色野菜でカバーすれば栄養バランスとしても問題ないので、異なる視点からアプローチしていけたらいいですね。


前回の第7弾では、キャベツを取り上げています。
こちらもうま味のかけ算で子どもでも食べやすい人気レシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

【キャベツ】#7副菜レパートリー強化!ツナ×◯◯のかけ算で人気レシピをモノにする


(参考文献)
『(七訂)食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編(女子栄養大学出版部)
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)
野菜情報サイト『野菜ナビ』:豆苗

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ABOUT US

栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。