多くの食材が食べられるようになり、調理法も広がってくる完了期。
初期の頃と比べるとだいぶパクパク食べるので感動しますよね。
離乳食作りも終盤の完了期は、それまで作り慣れてきた安心感はあるものの、全体的にマンネリ化することも。
この記事では、栄養価の高いかぼちゃを取り上げ、
✔︎時短でできるかぼちゃのレシピを増やしたい
✔︎大人も楽しめる献立を効率よく作りたい
といった方に向けて、かぼちゃレシピのレパートリーを増やすための調理のコツについて紹介しています。
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1.かぼちゃの栄養素を効率的に摂る2つのコツ
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
かぼちゃは、火を通すと甘みがあってホクホクして食べやすいですよね。
鮮やかなオレンジ色ですが、栄養価がとても高い野菜として知られています。
抗酸化作用のあるβ−カロテン、ビタミンC、ビタミンEのほか、食物繊維が豊富。体の様々な不調や病気の原因となる体の「サビ」を防ぐ働きをしてくれます。
食事の仕方のポイントとしては、“栄養素は単体で働いているのではない”ことを知ること。
ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚、豆腐などのたんぱく質、油などの脂質、野菜に多いミネラルや食物繊維など、人間にとって必要な栄養素はお互いに影響し合いながら、私たちの体をうまく動かしてくれています。
なので、一つの栄養素のみではなく、より栄養素の働きが強くなるように食べるのが効果的。
まず一つめのコツは、強力な抗酸化作用を得るためにはビタミンA、C、Eを合わせて摂るのがベスト、ということ。
体に害をもたらす活性酸素と戦い、体内で酸化されたビタミンEをビタミンCか修復するなど、ビタミンA、C、Eは相互に働きかけながら、抗酸化力を高めてくれています。
二つめのコツは、ビタミンAとEは脂溶性なので油脂類と一緒に摂るのがベスト、ということ。
油を使って調理したり、ドレッシングに油を使ったりするなど、適度な油脂類と一緒に食べると、吸収率がよくなります。
もちろん毎回この食べ方を気にする必要はありませんが、この2つのポイントを知るだけで、より効率的に栄養素を摂れる献立を作ることができますね。
2.大人も子どもも満足できる時短テク
慌ただしい毎日、離乳食と一緒に大人の食事を準備できたら最高ですよね。
そのときの着眼点は
✔︎早く火を通すこと
✔︎大人メニューとしても食べられるもの
✔︎使い回しでレパートリーを増やす
完了期は、だいぶ大人と同じものを噛めるようになってくるので、レシピを探したり、献立を考えるときには、大人メニューとしても活用できるかを合わせて考えるのがポイントになります。
ただ、離乳食そのままを大人食として食べると、時に味に物足りなさを感じるので、ベースは同じにし、出来上がった後のトッピングで工夫したいところ。
調理時間は限られるので、できるだけ調理後の一工夫で味の変化を楽しんでいきたいですね。
3.レシピ数を増やす
これまで料理のレシピサイトやアプリで作り方を見ていて感じてきたことは、それ単体のレシピだけではなく、食材の下処理以降、どれくらいのレシピ数に応用できるかのアレンジ力。
このアレンジできる知識やノウハウを自分の中でどれだけ溜められるかで、調理のスムーズさが変わってきます。
ここでは、かぼちゃの2つの形状、サイコロ状とペースト状に分けていくつかレシピを挙げるので、参考にしていただきながら、自分が作れるメニューに置き換えるなどして考えてみてください。
3-1.サイコロ状レシピ
初めに食べやすい大きさのサイコロ状に切った状態で使います。
赤ちゃんの離乳食の進み具合に応じて、適切な大きさにしてくださいね。
✔︎味噌汁の具に
厚揚げと小松菜とともに使います。
厚揚げは湯通しして余分な油は落としておいてください。
色んなスープに使いまわせるので、多めに切っておくとすぐに使えて便利ですね。
✔︎キッシュに
玉ねぎ、ブロッコリー（葉を中心に）、無添加ウインナーを食べやすい形にカットして、かぼちゃとともにフライパンで炒めます。
卵液として、卵、ヨーグルト、粉チーズを混ぜ合わせ、炒めた具材とともに耐熱容器へ。
トースタで表面に焦げ色がつくまで焼くと完成です。
✔︎煮物に
だし汁の中に、湯通しをした鶏ミンチとともに入れて煮ます。
醤油、みりん、酒で味を整えれば完成。
たくさんストックしてペースト状のメニューに応用することも可能なのでとても便利です。
下に挙げるペーストメニュー”洋風サラダ”以外にリメイクできるので時短になって助かります。
✔︎カレー・シチューに
子どもも大人もが大好きなメニューですね。
お肉も野菜も一緒に摂れるし、ママにとっては救世主のような献立。
これも多めに作っておけば、キッシュとしてリメイク可能です。
✔︎ヨーグルトをかけて
これはお好みのヨーグルトをかぼちゃにかけるのみ！
◯◯するだけで美味しいレシピがあれば本当に助かりますよね。
3-2.ペースト状レシピ
続いてはペースト状のレシピです。
かぼちゃに火を入れる方法は、主に鍋か電子レンジがありますが、私は速い方のレンジを利用。
火を通して、十分に柔らかいペースト状にしてから使います。
特に、そのまま食べるサンドイッチやサラダとして使う場合は、加熱されていることをよく確認してくださいね。
✔︎おやきに
かぼちゃ、豆腐、ツナ水煮、ひじき、片栗粉をボールで混ぜ合わせます。
かぼちゃの甘みとツナの旨味でそのままでも素朴な味ですが、醤油を少量入れても◯。
フライパンに薄く油をひき、ふたをして、両面ともよく加熱したら完成です。
✔︎ハンバーグのたねに
これも、子ども大人ともに嬉しいメニュー。
牛肉や豚肉のひき肉に、みじん切りにした玉ねぎとにんじん、卵、パン粉を混ぜ合わせてよくこねます。
優しい味にするため、私がよくするのは、フライパンにトマトジュースとコンソメを少しを入れてハンバーグを煮詰めること。
そうすることで、固くならず、中までよく火が通ってフンワリと仕上げることができます。
✔︎サンドイッチの具に
牛乳や飲むヨーグルトを適量入れて、よく混ぜ合わせてなめらかなペーストにします。
お好みのパンに塗ったり挟んだり。
細切りにした無添加ハムやレタスなど追加すると栄養価はさらにアップ！
✔︎洋風サラダに
かぼちゃと同じようなにペースト状にしたじゃがいもと、食べやすくカットしたりんごとレタスをプレーンヨーグルトで和えます。
マヨネーズを少量使っても◯。
✔︎和風サラダに
電子レンジで加熱した小松菜を細かく切って、ツナ水煮やかつお節とともに、かぼちゃペーストと和えます。
マヨネーズ、醤油少々で味を整えれば完成です。
4.大人食はトッピングで工夫を
大人が離乳食をそのまま食べても美味しいものはもちろんありますが、やはり薄味が基本なので、少し物足りなく感じることも。
なので、なるべく手間をかけずに、大人食へアレンジしたいですよね。
アレンジの一例は次のとおり。
＜和風＞
✔︎大葉やみょうが、小ねぎなどの薬味をたっぷりと
✔︎大根おろし＋ポン酢
✔︎細かく刻んだニラをめんつゆに漬けておくタレ
✔︎刻み海苔
✔︎ラー油
＜洋風＞
✔︎マヨネーズ＋玉ねぎみじん切りのタルタルソース
✔︎アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類
✔︎パセリ
✔︎ピンクペッパー
✔︎マスタード
どれも簡単に手作りできるもの、または市販のものを利用するだけのアレンジです。
色々試しながらお気に入りのトッピングを見つけてみてくださいね。
今回は、マンネリ化しがちな離乳食完了期において、栄養価の高いかぼちゃを取り上げ、「時短でできるかぼちゃのレシピを増やしたい」「大人も楽しめる献立を効率よく作りたい」といった方に向けて、かぼちゃレシピのレパートリーを増やすための調理のコツについて書いてみました。
少しでもお役に立つことができたら嬉しいです。
甘くて美味しいかぼちゃをみんなで楽しんでいきましょう。
離乳食の目的や全体像について前もって理解しておくと不安が和らぎますよね。
こちらのページから離乳食の各時期の特徴についても、ぜひご確認ください。
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