重要ミネラルの一つ、鉄。
私自身、栄養学を学ぶ前は、
鉄＝レバーやほうれん草を食べればよい、不足したら貧血になる
というざっくりしたイメージを持っていました。
鉄は血液を作る、というイメージが強かったので、鉄が足りなかったらフラフラになる、くらいの軽い印象ですね。
ところが！
鉄にはそれだけではない、大人にも子どもにとってもとても大切な役割をたくさん持っています。
この記事では、
✔︎鉄分が不足したらどうなるの？
✔︎子供のやる気が出ない・元気がない
✔︎鉄分を効率的に摂るには？
を知りたい方に向けて、子供がスポーツや勉強を頑張れるようになる鉄分の重要性と、日々効率的にとる秘訣について説明しています。
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目次
1.体力と成績に影響する⁈鉄の働き
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
鉄の働きを正しく理解することは、子どもはもちろん、大人の私たちが健やかに日常を送るためにも不可欠なこと。
思っている以上に、鉄は体内の色々なところで活躍してくれています。
“鉄は血液を作るのに必須”、というシンプルなイメージをお持ちの方も、鉄を適切に食生活に取り入れることができれば、運動や勉強をがんばる子どものパフォーマンスを上げられるかもしれません。
この機会に、鉄の役割をマスターして、毎日の献立パワーを高めていきましょう。
まず、主な鉄の働きである3つについて、見ていきます。
✔︎全身の細胞に酸素を送る
✔︎食べた物からエネルギーを生み出す
✔︎心の健康を保つ
1-1.全身の細胞に酸素を送る
体内にある多くの鉄は、血液中の赤血球の材料となって全身の細胞に酸素を届けています。
血液の構成成分となっていることからも、私たちが生きるのに欠かせない役割を担っていることがわかりますよね。
例えば、細胞にとって必要不可欠な酸素が脳に届かないとなると、頭痛やめまいの原因に。
また、筋肉に酸素が届かないとなると、筋肉疲労や全身の疲れの原因になってしまいます。
物事を理解したり考えたり記憶したり、また体を動かしたりする働きに大きく影響することになります。
1-2.食べた物からエネルギーを生み出す
鉄の2つめの働きとしては、エネルギーを生み出すのに活躍している、ということ。
あまり知られていないかもしれませんが、糖質だけでなく、たんぱく質と脂質がエネルギーとして利用される場合にも鉄が関わっているんですね。
食べたものを、きっちり体内で燃焼させてくれる役割を担っているわけです。
一つの栄養素は単独の役割ではなく、そのほかの栄養素と関わりあい、体内での様々な動きに影響しあっているので、‘‘栄養バランスが大切”、といわれる所以になっています。
1-3.心の健康を保つ
3つめの働きとしては、神経伝達に関わるホルモンを作る、ということ。
具体的には、
●前向きな気持ちや幸福感をもたらしてくれる「ドーパミン」
●やる気や集中力を出す「アドレナリン」
の生成に作用しているんですね。
これらはどれも心の健康を保つのに大切なもの。
どれかが過剰に出すぎたり不足したりすると、ふさぎ込んでしまったり怒りっぽくなったり我慢ができなかったりと、マイナスに動く感情や行動につながってしまいます。
2.子供が鉄分不足になるとどうなる？
これまで鉄の重要な働きについてみてきましたが、逆に鉄が不足すると、どんな症状が見られるのかをまとめておきます。
✔︎食べたものをうまくエネルギーに換えられず太ってしまう
✔︎頭痛やめまいが起きる
✔︎集中力が続かない
✔︎疲れやすい
✔︎イライラする
など
これらの症状からわかるように、子どもが怠けている、ダラダラしている、やる気が起きない、といった様子が見られていても、性格や意志の問題ではない可能性がある、ということですね。
そんな時は、ゲンナリしたり頭ごなしに叱ったりしてしまうより、鉄分不足かも‥と疑ってみるのも一つ。
鉄分を補うことで状態が快方に向かうかもしれません。
続いて、子どもにとって必要な鉄分の量を見ていきましょう。
3.子供の鉄の必要量
幼児期から小中学生にかけて求められる鉄の摂取推奨量は次のとおり。
| 1日の鉄の摂取推奨量（mg） | ||
|---|---|---|
| 年齢（才） | 男 | 女（月経あり） |
| 3-5 | 5.5 | 5.5 |
| 6-7 | 5.5 | 5.5 |
| 8-9 | 7.0 | 7.5 |
| 10-11 | 8.5 | 8.5(12.0) |
| 12-14 | 10.0 | 8.5(12.0) |
（出典：鉄の食事摂取基準2020年版より抜粋）
例えば、12才の男の子の推奨量を満たすための、1日の食材ラインナップは次のような感じになります。
| 食材の鉄含有量の目安 | |
|---|---|
| 卵1個 | 0.9mg |
| 牛もも赤身40g | 1.1mg |
| サンマ1尾 | 1.4mg |
| 高野豆腐15g | 1.1mg |
| あさり30g （身のみ10個） | 1.1mg |
| ほうれん草70g | 1.4mg |
| カットわかめ5g | 0.3mg |
| 玄米シリアル40g | 3.8mg |
| 計 | 11.2mg |
これだけ必死に食べて推奨量が達成できるんですよね。
鉄はなかなか吸収されにくい栄養素の一つ。
ある程度の量を食べたと思っても、不足しがちな状態になります。
上の表で見た食事摂取基準の推奨量の鉄をとってようやく体に必要な分が吸収される、ということにになるんですよね。
毎日コツコツ、続けて摂る、というのが大切になってきます。
食材によって鉄の吸収率は変わってくるので、少しでも効率良く取り入れるためのコツを次に見ておきましょう。
4.効率的な鉄の摂り方
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
食品によって含まれる鉄が異なりますが、吸収率が低い非ヘム鉄を含む植物性食品には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれるので、鉄単体でとらえず、多様な食品をバランスよく摂ることもポイントです。
小松菜、ほうれん草、パセリ、しそ、バジル、枝豆、大豆製品（納豆・高野豆腐・きな粉・油揚げ・味噌など）、ごま、海苔・卵黄
●体内への吸収率
3−15％程度
●効率的な食べ方
ビタミンCが豊富な食品とともに摂る
（ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、モロヘイヤ、レモン、キウイ、いちご、オレンジ、メロンなど）
非ヘム鉄については、吸収率を高めるためにビタミンCが豊富な食品と一緒に食べるのが効果的。
食後のデザートに、キウイやオレンジ、いちごなどを食べるのは理にかなっているんですね。
今では、子ども用のお菓子や飲み物などにも栄養強化として鉄が添加されているものもたくさんあります。
手軽に鉄を補給できる食品もあるので、袋に記載されている成分表をチェックして、鉄がどれくらい摂れるか確認してみてください。
5.鉄分補給に便利グッズを活用しよう
これまで、日々鉄をコツコツ摂ることの重要性をみてきましたが、忙しい毎日、より手軽に鉄を補給したいのが本音ですよね。
そこで、今回おすすめしたいのが、手軽に鉄分補給ができる鉄製グッズ。
鉄を補うグッズは色々ありますが、私が使っているのは魚の形をした鉄魚です。
使い方はとても簡単。
●小鍋やケトルでお湯を沸かしたり、汁物やシチューなどを作る際に入れ、10分間煮る。
●煮出したあとはすぐに洗剤で洗って乾かす。
これだけの手軽さです。
私が使っている鉄魚は重さ105gなので軽いですし、ひもが付いているので、小鍋から取り出すときもラクチン。
見た目が可愛いので、使っている時もお手入れしてる時も気分が上がります。
私は調味する前の段階、お湯に食材が入った状態で10分間煮て、鉄魚を取り出し、そのあと調味しています。
そうすると、数か月ほぼ毎日使っていても綺麗な状態を保てている気がします。
（左：新品時、右：3か月使用後）
使い始めたきっかけは、子どもの鉄分補給ではなく、私自身が小さいときから貧血気味だったんですね。
バランスよくミネラル補給するために、長年サプリを使ってきましたが、せっかくやるなら、子どもの栄養を補うために使いたいなと思って、数か月前に購入しました。
鉄魚のほか、卵の形をしたもの、キャラクターものの鉄玉などもあるので、ぜひお気に入りを見つけてみてください。
今回は、「鉄分が不足したらどうなるの？」「子供のやる気が出ない・元気がない」「鉄分を効率的に摂るには？」ということを知りたい方に向けて、子供がスポーツや勉強に頑張れるようになる鉄の重要性と、日々効率的に鉄を補うための便利グッズについて紹介してみました。
意識してとらないと不足しがちな鉄分。
鉄を多く含む食材や、今回ご紹介したグッズなどを使って、1日1回は鉄強化！の習慣を心がけていきましょう。
お子さんがさらにイキイキと、明るい気持ちで過ごせるといいですね。
活動量が増える成長期においては、たんぱく質が不足する可能性も指摘されています。
心を体を作るのに不可欠なたんぱく質強化のための速攻レシピについては、こちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考になさってくださいね。
（参考文献）
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020 年版）』
『（七訂）食品成分表2018』香川明夫監修（女子栄養大学出版部）
『からだのための食材大全』池上文雄・加藤光敏・河野博・三浦理代・山本謙治監修（NHK出版）
ちょっと相談してみたい方は
＼こちらからどうぞ／
レバー、赤身の肉（牛肉・豚肉）、赤魚（マグロ・カツオ・イワシ）、あさりなど
●体内への吸収率
15−50％程度