幼児食の味付けは大人の半分?11種の調味料の目安でマスターしよう

幼児食の味付けアイキャッチ

離乳食が終わっても、5-6歳ごろまで続く幼児食。
大人と一緒の食べ物を食べられるようになるまで、その過程はもう少し続きます。

発達とともに、あれ食べたい、これちょうだい!と自我や意思が出てくるので、食の体験もぐっと増えてきますよね。

毎日のごはん。
大人メニューと味付けをどう変えるべきなのか、薄味が良いというけれど、何を目安にすればいいのか、悩むのではないでしょうか。

この記事では、
✔︎幼児食の味付けの目安は?
✔︎幼児食の味付けは大人の半分くらいでいいの?
✔︎調味料に含まれる塩分量を知りたい

といった方に向けて、家庭でよく使う11種の調味料に含まれる塩分量を把握しながら、幼児食に望ましい薄味について説明しています。



1.幼児食の味付けも薄味が基本

こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。

幼児食の前半1-2歳期と、後半の3-5歳期。

時期により、噛む力や口の動きは大きく変わってくるので、一人ひとりの発達に合わせた調理が必要になってきます。

幼児食のポイントとしては

✔︎薄味が基本
✔︎子どもが噛める形と大きさにする

こと。

離乳食での注意点と変わりません。

離乳食と比べたら、だいぶ味付けができるようになってきたけれど、薄味といっても、人により感じ方は様々。

ここではまず、子どもにとって望ましい標準の味を確認していきましょう。


1-1.幼児の食塩摂取基準

天然塩

幼児が摂ってよいとされている食塩の量は次のとおり。

年齢男性女性
1-2歳3.0g未満3.0g未満
3-5歳3.5g未満3.5g未満

(出典:『日本人の食事摂取基準(2020年版)』より抜粋)

1-2歳で1日3.0g、3-5歳で1日3.5gとなります。
1食あたりにすると、1g未満に。

食塩1g=小さじ1/6になるので、想像以上に少ないかもしれません。
1食におかずが2品あり、均等に調味するなら0.5gずつ使うことになります。

素材の味を十分に感じられるくらいの味付けで十分なんですよね。

子どもが食べる量もその時々で変わってくるので、使う食材の量に合わせて、作る人が味見をして確認していきましょう。


1-2.既製食品の食塩相当量に注意する

パンとハムとチーズ

朝にパンやチーズ、おやつにビスケットとジュース
我が家でもよくあります。

このような私たちの身の回りにあふれる食品。
すでに製造過程で食塩が使われていることが実に多いんですよね。

パッケージの成分表示表にある「食塩相当量」欄。
ここをチェックしてみましょう。

先ほど見た、1日の食塩摂取基準量には、パンやハム、うどん、中華麺、ちくわといった既製品に含まれる食塩もカウントされるんですよね。

なので、調理で使う食塩はほんの少し、ということに。
大人が食べて、ちょっと薄いなというくらいの味付けを目指していきましょう。



2.味付けは大人の半分⁈調味料11種の目安

調味料イラスト

ここでは、家庭でよく使われる11種の調味料の食塩1gまたは1食に適した食塩量、を写真にしてみました。

1食のうちで、複数の調味料を使う場合にはそれぞれ組み合わせて1gになるように調節してください

メーカーにより、また商品によって、含まれる塩分量は異なります。

なので、あくまでも参考程度に把握しながら、実際には毎回味見をして「ちょっと薄いかなぁ~」という着地点を見つけてくださいね。


2-1.塩

塩小さじ1/6

食塩1g=小さじ1/6


精製された塩より、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含む天然塩がおすすめです。

我が家では、料理に使う塩は海塩や岩塩。
とがった塩味ではなく、少し甘みも感じられるまろやかな塩味になります。

砂糖とは違い、塩は人間にとって必要不可欠な栄養素。
ミネラルも効率よくとっていきましょう。


2-2.しょうゆ

醤油小さじ1

食塩1g=小さじ1


2-3.味噌

味噌小さじ1+2/3

食塩1g=小さじ1+2/3


2-4.マヨネーズ

マヨネーズ小さじ1

●1食の適量
食塩0.06g=小さじ1

マヨネーズは塩分量は少ないですが、脂質を多く含むんですね。
なので、1食あたり小さじ1くらいを目安に、炒め物やディップなどに使っていきましょう。


2-5.ケチャップ

ケチャップ小さじ5

食塩1g=小さじ5


2-6.中濃ソース

ソース小さじ3

食塩1g=小さじ3

スパイスが含まれるので、人によっては辛味の刺激が強いかもしれません
少し風味を付けるなど、うまく利用していきましょう。


2-7.めんつゆ(3倍濃縮)

めんつゆ小さじ1+3/5

食塩1g=小さじ1+3/5


2-8.ぽん酢

ポン酢小さじ2+1/5

食塩1g=小さじ2+1/5


2-9.和風だし

和風だし小さじ1

●1食の適量
食塩0.15g=小さじ1(100mlに対して)

顆粒やパックの和風だしにも食塩は添加されているものが多いんですよね。
味噌汁にする場合は、ここに味噌が入ることになりますので、全体としての味を確認してください。


2-10.洋風だし

コンソメの素小さじ1/2

●1食の適量
食塩0.7g=コンソメの素 小さじ1/2(100mlに対して)


2-11.中華だし

鶏がらスープ小さじ3/5

●1食の適量
食塩0.7g=鶏ガラスープの素 小さじ3/5(100mlに対して)



3.塩分を摂りすぎたらカリウムを多く含む食品を

たっぷりの野菜果物サラダ

献立に使う塩分に気をつかっていても、つい濃くなってしまったり、あまりに気にしすぎてしんどくなったりすることもありますよね。

ご飯は何よりも楽しく食べるのが一番。
あまり味付けに気をとられてしまうと、せっかくのおうちごはんを楽しめなくなってしまいます。

そこで。
摂りすぎた塩分をスムーズに体の外に排出してくれるのがカリウム

味付けにピリピリするのを減らすために、普段からカリウムを多く含む食品を意識しておきましょう。

カリウムを多く含む主な食品
●野菜
ほうれん草、かぼちゃ、水菜、オクラ、モロヘイヤ、切干大根、大根、きゅうり、きのこ類、いも類(里いも、じゃがいもなど)

●果物
バナナ、アボカド、ドライフルーツ(干しいちじく、干し柿など)

●その他
納豆、海藻類(干しひじき、昆布、焼き海苔など)


野菜スープ

カリウムは水溶性なので、煮てしまうと約30%が失われてしまいます。
生食できるものはそのまま食べるか、薄味のスープにして効率よくカリウムを摂っていきたいですね。

また、カリウムは摂りすぎても自然に体外に排出されるので、過剰症を心配しなくても大丈夫。

塩分過多になりがちな大人もカリウムをしっかり摂る必要がありますので、子どもだけでなく親子一緒に美味しくとっていきましょう。



今回は、「幼児食の味付けの目安は?」「幼児食の味付けは大人の半分くらいでいいの?」「調味料に含まれる塩分量を知りたい」といった方に向けて、家庭でよく使う11種の調味料に含まれる塩分量を把握しながら、幼児食にとって望ましい薄味について書いてみました。

これで調味の不安が少しでもなくなり、自信をもって食事作りに向き合ってもらえたら嬉しいです。

味覚が発達途中の子ども。
濃い味に慣れてしまうと、薄味に戻すのが大変にもなりますので、今の時期に味覚の基盤をじっくり作っていきましょう。


標準的な味付けを知りたい方、どんなメニューを作ればいいのか悩む方にはこちらの記事を。
シンプルなレシピも多いので、自分にぴったり合う献立を見つけてくださいね。

幼児食おすすめ本


(参考文献)
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』
『(七訂)食品成分表2018』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)


ちょっと相談してみたい方は
\こちらからどうぞ/

 

 

Kids meal

幼児〜小学生がいるご家庭向け♪
子どもがぐんぐん成長する“推しごはん”のススメ

子どもにとって不可欠な栄養素がとれる“推しごはん”ってあるんですよね。「強い体を作りたい」「集中力を高めたい」も毎日のちゃちゃっとごはんで叶えられます!子どもの可能性を伸ばす夢を詰め込んだ食卓をぜひ手にしてください♪♪

ABOUT US

高野 七緒
栄養コンサルタント/ライター。 育児復帰後に時短勤務を続けていましたが、仕事と家事、育児をこなすだけで体力も精神力も限界に。気持ちに余裕を持って子どもたちと関わりたい、そのために自分自身がもっと柔軟に働きたい、と思うように。 家族と自分を大事にするため個を発揮できる働き方へシフト。地方公務員として14年勤務後、複数の食資格を取得し2019年から異分野でフリーに。 モットーは、“日々の何気ない食卓を子どもへの財産に変える”こと。