生でシャキシャキ。
炒めて甘味が。
スープでほっこり。
キャベツはクセが少ないので、色んな調理で楽しめる頼もしい食材ですよね。
野菜で副菜レパートリーを増やすシリーズの第7弾、今回はキャベツを取り上げます。
この記事では、
✔︎キャベツの副菜を簡単に作りたい
✔︎キャベツの副菜レパートリーを広げたい
といった方に向けて、“キャベツ×ツナ×◯◯”といったような食材かけ算のメリットをみるとともに、キャベツで作る定番の人気副菜レシピを紹介しています。
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目次
1.キャベツパワーで胃腸ケア＆免疫力UP
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
キャベツの栄養素はというと、“キャベジン”を思い浮かべられる人も多いのではないでしょうか。
キャベツから発見され、胃腸の調子を整え、胃かいようなどの病気を防ぐ働きをする物質となります。
このほかにも、キャベツの栄養素はたくさん。
見た目の薄い色とは対照的に、意外に栄養価が高いんですね。
✔︎ビタミンK
✔︎葉酸
✔︎ビタミンC
✔︎ビタミンU（キャベジン）
✔︎カリウム
✔︎カルシウム
✔︎食物繊維
キャベツの特徴の一つめは、カルシウムとビタミンKを同時に含んでいること。
野菜からカルシウムを吸収するのはなかなか難しく、通常であれば吸収率は20％程度。
それが、ビタミンKはカルシウムを骨に取り込む働きをするので、これらを同時にとるとカルシウムの吸収率が高まるんですね。
両方の栄養素を含むキャベツはまさにお得ということになります。
特徴の二つめとしては、ビタミンCが淡色野菜の中でトップクラスということ。
ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを作って、血管や皮膚、筋肉などを丈夫にしてくれますが、このコラーゲンの結合がしっかりすれば、肌にハリツヤが出るというわけです。
またシミの原因となるメラニン色素ができるのを抑えたり、体に入った異物と戦う白血球を活性化し免疫力を高める栄養素でもあります。
ビタミンCは水溶性で、摂っても数時間で体外へ排出されるので、毎日毎食意識して摂るのが効果的。
食べやすいキャベツをうまく活用していきましょう。
2.今回のうま味食材
肉魚、豆腐、卵、乳製品、野菜、お米など、すべての食材はそれぞれにうま味成分を含んでいます。
時短でうま味を増やすなら、うま味成分を含む食材をかけ合わせるのがポイント。
このシリーズで使っているうま味の法則をみておきます。
たんぱく質×うま味食材×オイル
たとえば、ある野菜にたんぱく質のツナを単体で合わせてももちろん美味しいですが、そこにオイルをプラスするとさらにコクが増す、といったように使います。
野菜×ツナ×うま味食材
野菜×ツナ×オイル
といったような感じですね。
このシリーズでは、できるだけ多くの組み合わせを紹介していますので、あなたのご家庭にあったかけ合わせパターンを見つけてもらえたらと思っています。
今回は次のようにかけ合わせてみました。
✔︎カニカマ×ごま油
✔︎ソーセージ×オリーブオイル
の3パターンです。
焼き海苔、カニカマ、ソーセージはこのシリーズで初めて取り上げる食材ですが、どれも使いやすくて定番の食材。
これらをストックしておくと、野菜1種類あるだけですぐに一品できるんですよね。
長期保存できるたんぱく質やうま味食材のストックはとても便利なんです。
では、時短でできる副菜レシピを見ていきましょう。
3.子どもも食べやすいキャベツの人気副菜レシピ3選
朝、出かける前に夕食の下ごしらえをするのも、平日帰宅後に夕食の準備をするのもとにかく時間に追われますよね。
なので、切って和えるだけの生食レシピを中心に紹介していますが、今回は生食2つ、加熱1つになります。
キャベツはたくさんの量を食べようと思ったら、かさを減らすのがポイント。
さっと火を通すレシピで量もしっかりとっていきます。
3-1.キャベツとツナのほっこりサラダ
（材料）
キャベツ、ツナ、焼き海苔、鶏がらスープの素
（作り方）
1.キャベツを細切りにする。
2.ボウルに1のキャベツ、ツナ、手でちぎった海苔、適量の鶏がらスープの素を入れ、混ぜ合わせてなじませる。
ツナは和風でも洋風でもどんな料理にも合う便利食材ですよね。
魚の中でも脂質が少なくて質の高いたんぱく質になります。
海苔にはビタミンやミネラル、うま味成分がたっぷり。
ビタミン、ミネラルが不足しがちな私たちにとって、そのまま食べられる優秀な食品です。
味付け海苔を使う場合は、鶏がらスープの素を使う量を減らして味をみてください。
3-2.キャベツのさっぱりサラダ
（材料）
キャベツ、カニカマ、すし酢、ごま油、黒ごま（あれば）
（作り方）
1.キャベツを千切りにし、カニカマを細かく割く。
2.ボウルに1のキャベツとカニカマ、適量のすし酢とごま油を混ぜ合わせ、なじませる。
3.最後に、黒ごまをふる。
キャベツが苦手な子供でも、カニカマのうま味がなじめば食べやすくなるかもしれません。
お酢のさっぱり感とごま油のコクが合わさるので、お箸が止まらなくなる一品です。
和洋どちらにも合うので、たくさん作り置きするのもいいですね。
3-3.キャベツとソーセージのピリ辛炒め
（材料）
キャベツ、ソーセージ、オリーブオイル、唐辛子（大人のみ）、自然塩
（作り方）
1.キャベツを細切りに、ソーセージを斜め切りにする。
2.フライパンでオリーブオイルを熱し、ソーセージとキャベツを炒める。
3.唐辛子と自然塩を少量入れて味を整える。
キャベツとソーセージのハーモニーは安定した人気。
レシピサイトでよく目にする組み合わせですね。
今回はハーブ入りのソーセージを使いました。
オリーブオイルにハーブの香りを移すことで、キャベツにもそのうま味が加わってモリモリ食べられます。
子どもも大好きな味。
少し塩味が足りない時は、ぜひ自然塩を使ってみてください。
マグネシウムなどのミネラルがとれる上、キャベツの甘味とうま味が引き立ちます。
大人向けの唐辛子は、子どもの分を取り分けた後に入れてくださいね。
今回は、「キャベツの副菜を簡単に作りたい」「キャベツの副菜レパートリーを広げたい」といった方に向けて、うま味食材をかけ合わせるメリットをみるとともに、キャベツで作る定番の人気副菜レシピについて書いてみました。
簡単調理でも、しっかり栄養のとれる副菜があると心強いですよね。
難しく考えなくても、このシリーズでご紹介しているコクうまの法則にそって、いつも使っている食材同士を気軽に合わせてみればOK。
合うとは思っていなかった組み合わせがハマるかもしれません。
ぜひオリジナルのかけ算を試してみてくださいね。
前回の第6弾では、きゅうりを取り上げています。
同じように、コクウマの法則でできる簡単レシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
（参考文献）
『（七訂）食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編（女子栄養大学出版部）
『（七訂）食品成分表2018』香川明夫監修（女子栄養大学出版部）
『その調理、9割の栄養捨ててます！』東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修（世界文化社）
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