かつおの刺身の食べ方は、たいていしょうが醤油やポン酢。
食べ方が決まってくると、もっと他の食べ方をしてみたいなぁと思うもの。
安定感のある定番もいいけれど、たまには食べ方をアップデートしたいですよね。
これまで食べたことがない食材のハーモニーが決まるのも嬉しいものです。
この記事では、
✔︎かつおの刺身の食べ方を広げたい
✔︎かつおの刺身に合うポン酢アレンジを見つけたい
といった方に向けて、ストレスに効くかつおの栄養素を見るとともに、多才なポン酢で広げるかつおの刺身の食し方について紹介しています。
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目次
1.かつお刺身でストレスを撃退しよう
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
私はお寿司はもちろん、お刺身も大好き。
しっとりさっぱりの鯛やサーモンなど白身魚の方が好みです。
以前は、かつおやマグロ、ぶり、アジなどの赤身魚、青背魚は食べられたものの、やや臭みがあって食べにくいなぁと思うことが‥。
それでも合わせる薬味や食べ方で好みも変わっていきました。
クセも美味しく感じてしまう、味覚の変化ですね。
魚であっても種類により栄養素は少しずつ変わるので、赤身白身問わず、食べていけたらいいですよね。
ここで、今回取り上げるかつおの主な栄養素をみておきます。
✔︎良質なたんぱく質
✔︎魚特有のDHA・EPAが豊富
✔︎ビタミンD
✔︎ビタミンB1・B2・B6・B12
✔︎ナイアシン
✔︎パントテン酸
✔︎鉄
と、栄養満点のかつお。
体力や骨を強化、貧血予防、疲労回復と多くの働きをしてくれます。
中でも、パントテン酸。
ビタミンBの一種ですが、糖質やたんぱく質、脂質が消化吸収される代謝の過程で重要な働きを担っている上、抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスに強い体を作ってくれるものです。
水溶性で熱にも弱いため、刺身やたたきで食べるのが一番効果的なんですね。
人によっては食べにくい食材となりうるので、自分にとって食べやすい食べ方を見つけて、美味しく楽しんでいきましょう。
2.漬けで翌日も美味しく食べよう
刺身は主菜にも副菜にもなって、アレンジも多彩なのでとても便利。
そのままで和洋どちらの調味にもなじんでくれます。
いくら美味しい刺身でも、醤油やポン酢ばかりで食べていたら飽きてきますよね。
そんな時は、マリネ液に漬けて保存しておけば翌日も楽しめます。
“マリネする”という表現を聞いたことがあると思いますが、何も難しいことはありません。
マリネとは、肉や魚、野菜などを酢やレモン汁などからなる漬け汁に浸す調理法、またはその料理を言う
（出典：ウィキペディア「マリネ」）
生の食材、加熱した食材を、調味料などの液に浸す、といったイメージですね。
その目的は、食材に下味をつけたり、柔らかくしたり、保存性を高めたりと様々。
私がおすすめするのは、酢やレモン汁と、オリーブオイルやごま油といったオイルを合わせたマリネ液。
加熱なしでそのまま使えるものです。
たとえば、今回取り上げているポン酢なら、
ポン酢：オリーブオイル＝1：1
の割合でまず味を見てみてください。
酸味が苦手な方はオイルの割合を増やせばOK。
酢の防腐効果とオイルのしっとり効果で翌日も美味しくいただけるんですね。
漬けることで、
・空気に触れず酸化を防げる
・オイルが入るので塩辛くなりすぎない
ことに。
漬ける際の注意点は次のとおり簡単。
ぜひ気軽に試してみてください。
✔︎酢（またはレモン汁）とオイルでマリネ液を作る
✔︎刺身の水分を取り除いてから密閉容器で漬ける
✔︎衛生面を考慮し、翌日には食べ切る
漬けた食材は塩分が強くなっているので、翌日は丼の具にしたり、グリーンサラダに合わせるなどすると、味のバランスが取れて美味しく食べられると思います。
1日目とは違う味ですし、多めに作っておけば2日目もすぐに食べられるのでコスパもよし！
マリネのレシピには漬けてから2日目だけでなく、数日食べられるとするものもありますが、家庭により保存状態は様々。
やはり最終的には自分の目と鼻、舌で確認してから食べるのがマストになります。
では次に、ポン酢を使ってかつおの刺身の食し方をみていきましょう。
3.多才！ポン酢で広げるかつおの刺身の食し方3選
かつおの刺身に、単にポン酢を合わせてももちろん美味しいですが、ほかに少し調味料を加えるだけでその表情はガラリと変わります。
どの食し方も材料は3つだけ。
合わせるだけの手軽さなので、ほかの調理のついでにぱぱっと用意することができます。
3−1.【さっぱり】マヨポン酢
✔︎玉ねぎ
✔︎マヨネーズ
✔︎ポン酢
玉ねぎを荒いみじん切りにします。
今回は玉ねぎを1／2個程度と、マヨネーズとポン酢を大さじ1ずつくらいで調味。
味をみながら作ってくださいね。
マヨネーズのコクに、玉ねぎとポン酢のさっぱり感がマッチした食べるたれの一つ。
市販のたれの中にも、野菜のすり下ろしが入っているものがありますが、自家製は余計なものが入らないので安心ですよね。
たれからも野菜をとりたいと欲張ってしまいますが、美味しくて野菜もとれて一石二鳥です。
3−2.【濃厚】味噌ポン酢
✔︎味噌
✔︎ごま油
✔︎ポン酢
今回作った割合は、
味噌：ごま油：ポン酢
＝1：3：3
程度。
味噌が入るので、結構しっかりした味になります。
塩味を抑えたい場合は、ごま油の割合を少し多めにしてください。
先に紹介したマリネ液として使うこともできるので、漬けておいて、翌日に漬け茶づけとして楽しむのもいいですね。
3−3.【洋風】オリーブオイルポン酢
✔︎オリーブオイル
✔︎乾燥にんにく
✔︎ポン酢
オリーブオイルとポン酢を同量程度合わせて、乾燥にんにくをパラパラするだけでマリネ液は完成。
そこに、かつおの刺身を食べやすい大きさに切って10分程度漬けます。
にんにくと一緒に食べるとかつおのビタミンB1の吸収が高まり、疲労回復に効果的。
にんにくの臭いを気にしない場合は、乾燥タイプではなく生のにんにくを使ってくださいね。
マリネ液さえ簡単に作ることができれば、かつおのカルパッチョも手早く完成します。
今回は、「かつおの刺身の食べ方を広げたい」「かつおの刺身に合うポン酢アレンジを見つけたい」といった方に向けて、ストレスに効くかつおの栄養素を見るとともに、多才なポン酢で広げるかつおの刺身の食し方について書いてみました。
考えてみると、料理はアレンジそのもの。
同じ食材を多様な方法で楽しむものですね。
時間をかけなくても、調味料を変えるだけでアレンジは可能。
醤油で刺身、マリネして漬け丼、オリーブオイルに変えたらカルパッチョ。
多彩にかつおを堪能していきましょう。
パワーの源になるにんにく。
いつもの献立がご馳走になるにんにく薬味レシピをこちらで紹介していますので、よければ参考にしてみてくださいね。
（参考文献）
『（七訂）食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編（女子栄養大学出版部）
『（七訂）食品成分表2018』香川明夫監修（女子栄養大学出版部）
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修（学研プラス）
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