小鉢の定番、納豆。
朝食に、夕食に、定食の小鉢に、私たちの日常にそっと寄り添ってくれる存在ですよね。
パックを開けて混ぜるだけで、すぐに食べられる手軽さ。
しかも、体にやさしい栄養がいっぱい詰まっているので、日々利用しない手はありません。
そんな納豆。
ちょっとした食べ方のコツを知っておけば、よりいっそう体を整えてくれます。
この記事では、
✔︎納豆にはどんな薬味が合うの？
✔︎納豆の効果的な食べ方を知りたい
といった方に向けて、納豆のパワフルな栄養素を見るとともに、納豆の力を最大限に取り入れるための効能別の食べ方について紹介しています。
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目次
1.納豆の栄養はここがスゴイ！
こんにちは、献立作りを不要にする栄養コンサルタントの高野( @takano_nao)です。
納豆といえば、ヘルシーで栄養満点というイメージが大きいのではないでしょうか。
大豆を発酵させて作る納豆には、大豆を上回るパワーが含まれるんですね。
その主な栄養素をみてみます。
✔︎たんぱく質
✔︎不飽和脂肪酸
✔︎ビタミンK
✔︎ビタミンB群
✔︎葉酸
✔︎カリウム
✔︎カルシウム
✔︎鉄
✔︎食物繊維
✔︎ナットウキナーゼ
これだけでも栄養素の一部になりますが、良質なたんぱく質に、血中脂質のバランスを整えてくれる不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラル、機能性成分と実にたくさんの栄養素を含んでいます。
中でも有名なのが、“ナットウキナーゼ”ではないでしょうか。
納豆に特有のネバネバ成分ですね。
血液が固まってできるのが血栓ですが、それが脳の血管内にできると脳梗塞に、心臓の血管内にできると心筋梗塞になってしまいます。
その血栓ができないように、血栓を溶かして血液をサラサラにする働きをするのがナットウキナーゼなんですね。
次に、パワーあふれる納豆の効果的な食べ方を見ていきましょう。
2.納豆のお得な3つの食べ方
納豆の食べ方についても、色んな情報が出ていますよね。
前提として、納豆をパックから出してよく混ぜ、好みのたれでいただくだけでも十分美味しいですが、せっかくなら少しお得に摂りたいですよね。
ここでは、知っているとお得な食べ方をピックアップします。
2−1.アツアツご飯と一緒はNG
出来たてご飯の上に納豆を乗せて、ご飯と一緒にほくほく。
その上に卵黄やねぎを散らせば手軽に丼になりますし、便利で美味しい食べ方ですよね。
ですが。
酵素のナットウキナーゼは、70℃になるとその働きを失ってしまうんです。
なので、炊き立てのご飯の上に乗せると残念なことになってしまいます。
ナットウキナーゼを効果的にとるなら、アツアツのご飯を少し冷まして、ほんのりあたたかい温度になってから乗せるのがベターですね。
2−2.よく混ぜて20分置く
続いては、納豆をどれくらい混ぜればいいのか。
これもよく目にするテーマですよね。
十数回、数十回、数百回混ぜた納豆の味を比べた記事を読んだことがありますが、納豆を混ぜるだけに時間をかけていられないのが本音。
20、30回くらいなら、ばーっとすぐにかき混ぜられますし、それで十分に美味しいです。
混ぜる回数を増やしたからといって栄養価は変化しないので、自分の感覚で“よく混ぜた”という回数でいきましょう。
混ぜたあとは、常温で20分ほど放置することで
✔︎ナットウキナーゼが活性化
これでさらに美味しい納豆になります。
2−3.食べる時間は“夜”がベスト
さて、3つめは、納豆は“いつ”食べるのがベターか。
ホテルなどの朝食では必ずといっていいほど出される納豆。
朝のおかずの定番、という方もいるのではないでしょうか。
食べたナットウキナーゼは、食後10時間くらいの間、働いてくれるんですね。
なので、夜に食べると、私たちが寝ている間も血栓ができないよう、血液のめぐりを整えてくれるわけです。
睡眠中は水分がとれないことが血栓ができやすい原因の一つになるので、習慣にするなら“夜納豆”がよさそうですね。
以上、お得な食べ方をみてきましたが、まとめると次のとおりです。
✔︎アツアツのご飯と食べない
✔︎よく混ぜて常温で20分程度置いておく
✔︎食べるなら夜がベスト
3.【効能別】納豆を効果的に食す薬味4選
では、納豆を効果的に取り入れるため、効能別に適した薬味を見てきましょう。
納豆の薬味には、ねぎや生卵、からしなどが一般的かもしれませんが、合う薬味は他にもたくさんあります。
初めての薬味のハーモニーをぜひ楽しんでくださいね。
3−1.【骨強化】しらす干し
✔︎納豆
✔︎しらす干し
✔︎小ねぎ
栄養バランスの観点から時々は食べたい小魚類。
しらす干しはそのまま食べられるので、本当に使い勝手がいいですよね。
私たちの骨は、ビタミンDやKの働きによって、カルシウムが体内に吸収され、骨に取り込まれることで作られます。
なので、ビタミンKを多く含む納豆に、カルシウムを多く含む小魚を合わせることは骨の強化にとって非常に効率的となります。
魚嫌いな子どもも、しらす干しを刻んで納豆と合わせることで食べやすく。
魚の外観ではありませんが、手軽に魚の栄養もとってほしい時には活用したい組み合わせです。
3−2.【消化・血行促進】大根
✔︎納豆
✔︎大根おろし
消化酵素がたっぷりの大根。
酵素を活かすためには、生で食べるのが一番なので、大根おろしにするのは理にかなっています。
また、大根の辛味には、がん予防、血栓予防、解毒作用などの効能が。
ナットウキナーゼにも血栓を防ぎ、血液をサラサラにする作用があるので、相乗効果が嬉しいですね。
3−3.【疲労回復・免疫力UP】長いも
✔︎納豆
✔︎長いも
✔︎小ねぎ
大根と同じく、消化酵素いっぱいの長いも。
加熱すると酵素が働かなくなってしまうので、おろして食べるのが効果的です。
疲労回復効果のあるアルギニンのほか、ねばり成分のマンナンという食物繊維には、胃の粘膜を保護してくれる上、腸内環境を整えたり、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。
長いもと合わせることで、納豆の味や臭いがやわらかくなるので食べやすいですね。
3−4.【整腸】キムチ
✔︎納豆
✔︎キムチ
キムチには腸内環境を整えてくれる多くの乳酸菌が含まれています。
納豆菌も腸内の善玉菌を増やす作用があるので、ダブル効果でパワーアップ。
キムチも納豆も発酵食品のもつ独自のうま味が多いので、かけ合わさることでさらに味に奥行きが出るんですよね。
納豆には独特の臭いがありますが、この臭いが原因で納豆が苦手‥という方がいらっしゃるかと思います。
そんな場合、このキムチ混ぜはおすすめ。
キムチの香りで納豆の臭いが薄まる上、納豆のまろやかなうま味と、キムチのピリ辛のうま味とでクセになる味わいになります。
いかがでしたでしょうか。
今回は、「納豆にはどんな薬味が合うの？」「納豆の効果的な食べ方を知りたい」といった方に向けて、納豆の力を最大限に取り入れるための効能別の食べ方について書いてみました。
多くの健康効果を持つ納豆なので、毎日たくさん食べたいと思われるかもしれません。
しかし、納豆はお腹が膨れる上、1パック40g程度で約80kcal。
納豆を食べる量を増やすと摂取カロリーが増えるとともに、お腹いっぱいになってほかの必要な食事をとることができないことにも。
栄養バランスの観点からは、1日1パックで十分です。
一度の量を増やすより、定期的に適量をとっていきたいですね。
ぬたが定番のわけぎ。
定番だけじゃなく、わけぎを生食できる薬味として使いたい方にはこちらの記事を。
ぜひ参考にしてくださいね。
（参考文献）
『（七訂）食品80キロカロリーガイドブック』香川芳子編（女子栄養大学出版部）
『（七訂）食品成分表2018』香川明夫監修（女子栄養大学出版部）
『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英監修（学研プラス）
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